Ψυχολογική ζάλη: μπορεί το άγχος να προκαλεί ζαλάδα;

Με τον όρο ψυχολογική ζάλη οι περισσότεροι εννοούν ζάλη ή αστάθεια που έρχεται μαζί με το άγχος ή με μια κρίση πανικού. Το άγχος μπορεί να φέρει ζαλάδα, αίσθημα λιποθυμίας και αστάθεια^[1][2]. Η ζάλη όμως έχει και άλλες αιτίες, όπως προβλήματα στο αυτί, στην πίεση ή στην καρδιά, νευρολογικές αιτίες ή κάποια φάρμακα^[3], γι’ αυτό ο ιατρικός έλεγχος έρχεται πρώτος.

Η ζάλη τρομάζει με έναν ιδιαίτερο τρόπο. Όταν το έδαφος μοιάζει να φεύγει κάτω από τα πόδια σου, το σώμα σημαίνει συναγερμό και το μυαλό πηγαίνει κατευθείαν στο χειρότερο: κάτι σοβαρό συμβαίνει, θα πέσω, θα λιποθυμήσω μπροστά σε όλους. Και όταν οι εξετάσεις βγαίνουν καθαρές, αυτό δεν φέρνει πάντα ανακούφιση. Μπορεί να μείνεις με την απορία γιατί εξακολουθείς να νιώθεις έτσι, ή με την αίσθηση ότι κανείς δεν σε παίρνει στα σοβαρά.

Αυτό που νιώθεις είναι αληθινό, όποια κι αν είναι η αιτία του. Η ζάλη που συνδέεται με το άγχος δεν είναι φανταστική και δεν σημαίνει ότι φταις εσύ. Παρακάτω θα δούμε πότε η ζάλη χρειάζεται βοήθεια αμέσως και πώς ξεχωρίζουν η ζάλη, ο ίλιγγος και η αστάθεια. Θα δούμε πώς το άγχος μπορεί να φέρει ή να δυναμώσει τη ζαλάδα, τι είναι η PPPD, και τι μπορείς να κάνεις τη στιγμή που ζαλίζεσαι αλλά και με τον καιρό.

Πότε η ζάλη χρειάζεται βοήθεια αμέσως;

Πριν από οτιδήποτε άλλο, αυτή η λίστα. Κάλεσε αμέσως το 166 (ΕΚΑΒ) ή το 112 αν ζαλίζεσαι και έχεις κάτι από τα παρακάτω^[3][4][5]:

• ξαφνική και πολύ έντονη ζάλη ή ίλιγγο, ιδίως αν δεν μπορείς να σταθείς ή να περπατήσεις^[6][7],
• ξαφνική αδυναμία ή μούδιασμα στη μία πλευρά του προσώπου ή του σώματος, δυσκολία να κινήσεις ένα χέρι ή ένα πόδι, ή στράβωμα του προσώπου^[6][7],
• δυσκολία στην ομιλία,
• αλλαγή στην όραση, διπλή όραση ή απώλεια όρασης,
• πόνο στο στήθος ή ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό,
• δυσκολία στην αναπνοή,
• λιποθυμία,
• απώλεια ακοής μαζί με ίλιγγο,
• ξαφνικό, πολύ έντονο πονοκέφαλο, πυρετό πάνω από 38,3 °C ή έντονη δυσκαμψία στον αυχένα,
• εμέτους που δεν σε αφήνουν να κρατήσεις υγρά,
• χτύπημα στο κεφάλι ή σπασμούς.

Το ίδιο ισχύει αν κάποιος γύρω σου λιποθυμήσει και δεν ξυπνά ή δεν συνέρχεται^[5]. Μην οδηγήσεις εσύ μέχρι το νοσοκομείο^[5]. Το 166 είναι ο αριθμός του Εθνικού Κέντρου Άμεσης Βοήθειας^[8]. Το 112 είναι ο ευρωπαϊκός αριθμός έκτακτης ανάγκης και καλείται δωρεάν από κινητό και σταθερό^[9].

Κάποια από αυτά τα συμπτώματα, όπως η δύσπνοια ή ο πόνος στο στήθος, μπορεί να εμφανιστούν και σε μια κρίση πανικού^[2]. Αυτό δεν είναι λόγος να περιμένεις. Αν είναι η πρώτη φορά, αν κάτι είναι διαφορετικό από όσα έχεις ζήσει ή αν έχεις την παραμικρή αμφιβολία, κάλεσε βοήθεια^[3][10]. Είναι καλύτερο να ελεγχθεί κάτι που τελικά ήταν πανικός, παρά να θεωρηθεί πανικός κάτι που χρειαζόταν βοήθεια.

Αν δεν ισχύει κάτι από τα παραπάνω, κλείσε ραντεβού με γιατρό όταν ζαλίζεσαι για πρώτη φορά ή η ζάλη χειροτερεύει, όταν ξεκίνησε μετά από ένα φάρμακο, όταν δεν φεύγει ή επιστρέφει, ή απλώς όταν σε ανησυχεί^[1][3]. Από εδώ και πέρα, το άρθρο μιλά για τη ζάλη όταν αυτά έχουν ελεγχθεί ή δεν ισχύουν για σένα.

Ζάλη, ίλιγγος ή αστάθεια: τι ακριβώς νιώθεις;

Η λέξη ζάλη χρησιμοποιείται για πολλές διαφορετικές αισθήσεις. Μπορεί να νιώθεις ένα κενό ή μια θολούρα στο κεφάλι, ότι δεν πατάς σταθερά ή ότι θα λιποθυμήσεις. Ο ίλιγγος είναι κάτι πιο συγκεκριμένο: η αίσθηση ότι γυρίζεις εσύ ή ότι γυρίζει ο χώρος γύρω σου, ενώ τίποτα δεν κινείται^[4]. Ο γιατρός θα σε ρωτήσει πώς ακριβώς τη νιώθεις, γιατί κάθε αίσθηση έχει διαφορετικές πιθανές αιτίες^[3]. Ο πίνακας δίνει μια γενική εικόνα. Δεν αρκεί για να βρεις την αιτία.

Αίσθηση	Πώς την περιγράφουν συχνά	Με τι μπορεί να σχετίζεται
Κενό στο κεφάλι, τάση λιποθυμίας	Σαν να αδειάζει το κεφάλι, σαν να σβήνεις, σαν να πρόκειται να πέσεις κάτω	Απότομη πτώση της πίεσης, αφυδάτωση, γρήγορο σήκωμα, φάρμακα, χαμηλό σάκχαρο, καρδιακά προβλήματα[3]. Επίσης κρίση πανικού ή γρήγορη αναπνοή[2][10]
Ίλιγγος	Ότι γυρίζεις εσύ ή ότι γυρίζει το δωμάτιο, ενώ τίποτα δεν κινείται	Συχνά το εσωτερικό αυτί, όπως ο καλοήθης ίλιγγος θέσης, η λαβυρινθίτιδα ή η νόσος Ménière. Επίσης ημικρανία ή κάποια φάρμακα[4][5]
Αστάθεια	Ότι δεν πατάς σταθερά, ότι το έδαφος κουνιέται, ότι θα χάσεις την ισορροπία σου	Προβλήματα στο σύστημα της ισορροπίας, φάρμακα, νευρολογικά αίτια[3][4]. Όταν επιμένει για μήνες, ο ειδικός μπορεί να εξετάσει και την PPPD[11]
Ζάλη μαζί με έντονο άγχος	Ζάλη με ταχυκαρδία, γρήγορη αναπνοή, μυρμήγκιασμα, έντονο φόβο	Κρίση πανικού ή γρήγορη αναπνοή από άγχος[2][10]. Τα ίδια συμπτώματα όμως έχουν και σωματικές αιτίες, γι’ αυτό μετρά ο έλεγχος

Συχνά οι αισθήσεις μπερδεύονται μεταξύ τους, και αυτό είναι φυσικό^[4]. Δεν χρειάζεται να βρεις εσύ τη σωστή λέξη. Βοηθά όμως να γράψεις μερικά πράγματα πριν από το ραντεβού με τον γιατρό.

Σημείωση: Γράψε πότε ξεκίνησε η ζάλη, πόσο κρατά κάθε φορά, τι έκανες εκείνη τη στιγμή, τι τη χειροτερεύει και τι τη βελτιώνει, ποια φάρμακα παίρνεις, και αν έρχεται μαζί με άγχος, ταχυκαρδία ή γρήγορη αναπνοή. Πολλές από αυτές είναι ερωτήσεις που κάνει συνήθως ο γιατρός για τη ζάλη^[3][4].

Γιατί ο ιατρικός έλεγχος έρχεται πρώτος;

Γιατί η ζάλη έχει πολλές πιθανές αιτίες, και κάποιες από αυτές χρειάζονται τη δική τους θεραπεία. Ανάμεσα σε αυτές^[1][3][5]:

• Το εσωτερικό αυτί: ο καλοήθης ίλιγγος θέσης, η λαβυρινθίτιδα, η αιθουσαία νευρίτιδα, η νόσος Ménière, μια λοίμωξη του αυτιού.
• Η πίεση και τα υγρά του σώματος: μια απότομη πτώση της πίεσης, η αφυδάτωση, το απότομο σήκωμα από καθιστή ή ξαπλωτή θέση.
• Η καρδιά: ένας ακανόνιστος ρυθμός ή ένα καρδιακό επεισόδιο.
• Το νευρικό σύστημα: η ημικρανία, το εγκεφαλικό, η σκλήρυνση κατά πλάκας.
• Τα φάρμακα: ιδίως όσα ρίχνουν την πίεση, αλλά και άλλα που έχουν τη ζάλη ως παρενέργεια.
• Άλλες καταστάσεις: το χαμηλό σάκχαρο, η αναιμία από έλλειψη σιδήρου, μια ίωση.

Τι κοιτάζει συνήθως ο έλεγχος. Ο γιατρός ρωτά για τα συμπτώματα και για τα φάρμακα που παίρνεις, εξετάζει την ακοή και την ισορροπία σου και μετρά την πίεση. Ανάλογα με την εικόνα, μπορεί να ζητήσει ηλεκτροκαρδιογράφημα, ειδικές δοκιμασίες ισορροπίας ή απεικονιστικές εξετάσεις^[3][4]. Αν χρειαστεί, θα σε κατευθύνει και σε άλλη ειδικότητα.

Η σειρά έχει σημασία και για έναν ακόμη λόγο. Όταν ξέρεις ότι έχει γίνει έλεγχος, μπορείς να δουλέψεις με το άγχος χωρίς να αναρωτιέσαι συνέχεια μήπως σου ξεφεύγει κάτι. Και αν ο έλεγχος βρει κάτι σωματικό, αυτό δεν σημαίνει ότι το άγχος δεν παίζει ρόλο. Το NHS σημειώνει, για παράδειγμα, ότι το άγχος μπορεί να κάνει τον ίλιγγο χειρότερο^[5]. Το σώμα και το άγχος δεν λειτουργούν χωριστά. Επηρεάζουν το ένα το άλλο.

Πώς μπορεί το άγχος να προκαλεί ζαλάδα και αστάθεια;

Το άγχος δεν μένει μόνο στο μυαλό. Είναι μια αντίδραση όλου του σώματος. Το NHS αναφέρει τη ζάλη ανάμεσα στα σωματικά συμπτώματα της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής^[12]. Παρακάτω είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να συμβαίνει αυτό. Δεν ισχύουν όλοι για όλους, αλλά μπορεί να σε βοηθήσουν να καταλάβεις τι γίνεται στο σώμα σου.

Η αντίδραση του σώματος στο στρες

Όταν νιώθεις απειλή, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες του στρες. Αυτές βάζουν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, σφίγγουν τους μύες και ανεβάζουν τον σφυγμό^[13]. Είναι ένα σύστημα φτιαγμένο για να σε προστατεύει από έναν κίνδυνο. Όταν όμως το στρες κρατά για εβδομάδες ή μήνες, μπορεί να βλάψει την υγεία σου. Ανάμεσα στα σημάδια ότι το στρες σε επηρεάζει είναι ο σφιγμένος αυχένας ή το σφιγμένο σαγόνι, οι πονοκέφαλοι και η κούραση^[13].

Η γρήγορη αναπνοή (υπεραναπνοή)

Σε στιγμές έντονου άγχους ή πανικού, κάποιοι άνθρωποι αρχίζουν να αναπνέουν γρήγορα, μερικές φορές χωρίς να το καταλαβαίνουν. Αυτό λέγεται υπεραναπνοή. Όταν αναπνέεις περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται το σώμα, πέφτει το διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα, και αυτό μπορεί να φέρει ζάλη, αίσθημα κενού στο κεφάλι, αδυναμία, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και γύρω από το στόμα^[10].

Εδώ κρύβεται ένα παράδοξο. Μπορεί να νιώθεις ότι σου λείπει αέρας και να προσπαθείς να πάρεις κι άλλον, ενώ στην πραγματικότητα αναπνέεις ήδη περισσότερο απ’ όσο χρειάζεσαι^[10]. Γι’ αυτό, στις στιγμές πανικού, αυτό που βοηθά δεν είναι οι μεγάλες γρήγορες ανάσες αλλά ο αργός ρυθμός^[2]. Θα δούμε πώς παρακάτω. Η υπεραναπνοή έχει και σωματικές αιτίες, που δεν σχετίζονται με το άγχος^[10].

Ο κύκλος ανάμεσα στο σύμπτωμα και στον φόβο

Μια ακόμη πιθανή εξήγηση είναι ο τρόπος που η προσοχή στρέφεται στο σώμα. Αν ζαλίστηκες μία φορά και τρόμαξες, είναι φυσικό να προσέχεις κάθε μικρή αλλαγή. Μια ελαφριά αστάθεια, που παλιότερα ούτε θα την καταλάβαινες, τώρα μοιάζει με προειδοποίηση. Ο κύκλος μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

1. Νιώθεις μια ζάλη ή μια αστάθεια.
2. Σκέφτεσαι ότι κάτι σοβαρό συμβαίνει ή ότι θα πέσεις.
3. Το άγχος ανεβαίνει, η καρδιά χτυπά γρήγορα, η αναπνοή επιταχύνεται.
4. Η ζάλη δυναμώνει, και αυτό μοιάζει να επιβεβαιώνει τον φόβο.

Με τον καιρό, μπορεί να αρχίσεις να αποφεύγεις μέρη ή καταστάσεις όπου ζαλίστηκες. Το NHS περιγράφει αυτόν τον μηχανισμό στη διαταραχή πανικού: η αποφυγή μπορεί να οδηγήσει σε έναν κύκλο όπου φοβάσαι τον ίδιο τον φόβο, και αυτό δυναμώνει τον πανικό και μπορεί να φέρει περισσότερες κρίσεις^[2]. Ο κύκλος αυτός δεν σημαίνει ότι η ζάλη είναι φανταστική. Σημαίνει ότι το σύμπτωμα και ο φόβος τροφοδοτούν ο ένας τον άλλον, και ότι υπάρχουν σημεία όπου μπορεί να σπάσει.

Αν σε ενδιαφέρει η ευρύτερη εικόνα, θα βρεις περισσότερα για το πού χτυπάνε τα ψυχοσωματικά συμπτώματα στο σώμα και για το πώς προκαλούνται τα ψυχοσωματικά συμπτώματα και πώς αντιμετωπίζονται.

Ζαλάδα και κρίση πανικού: πώς συνδέονται;

Η κρίση πανικού είναι ένα ξαφνικό κύμα έντονων ψυχικών και σωματικών συμπτωμάτων, που μπορεί να έρθει πολύ γρήγορα και χωρίς προφανή λόγο. Στα συμπτώματα που καταγράφει το NHS είναι η ζάλη και το αίσθημα λιποθυμίας, μαζί με ταχυκαρδία, εφίδρωση, τρέμουλο, δύσπνοια, πόνο στο στήθος, μούδιασμα, ναυτία και μια αίσθηση αποσύνδεσης από το σώμα σου^[2]. Οι περισσότερες κρίσεις διαρκούν από 5 έως 20 λεπτά, αν και έχουν αναφερθεί και κρίσεις που κράτησαν έως μία ώρα^[2].

Γι’ αυτό η ζαλάδα σε μια κρίση πανικού τρομάζει τόσο. Μοιάζει με κάτι σωματικό, γιατί είναι σωματική. Αν δεν έχεις ξαναζήσει κάτι τέτοιο, είναι απολύτως λογικό να πιστέψεις ότι σου συμβαίνει κάτι σοβαρό, και η πρώτη φορά θέλει πάντα ιατρική εκτίμηση.

Για όλα τα συμπτώματα μιας κρίσης, θα βρεις περισσότερα στο άρθρο για τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού. Όταν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται και ζεις με τον φόβο της επόμενης, αυτό μπορεί να είναι διαταραχή πανικού. Είναι μια κατάσταση που αντιμετωπίζεται, και ο γιατρός σου ή ένας ειδικός ψυχικής υγείας μπορεί να σου εξηγήσει τις επιλογές σου^[2].

Τι είναι ο ψυχογενής ίλιγγος και η PPPD;

Ψάχνοντας για την ψυχολογική ζάλη, θα συναντήσεις και τους όρους ψυχογενής ζάλη και ψυχογενής ίλιγγος. Στην καθημερινή γλώσσα περιγράφουν ζάλη που φαίνεται να συνδέεται με το άγχος ή με την ψυχική πίεση. Δεν είναι όμως μία συγκεκριμένη διάγνωση.

Όταν η ζάλη ή η αστάθεια επιμένει για μήνες, μία από τις καταστάσεις που μπορεί να εξετάσει ο ειδικός γιατρός είναι η επίμονη ορθοστατική-αντιληπτική ζάλη, γνωστή και ως επίμονη ζάλη στάσης-αντίληψης ή PPPD από τα αγγλικά αρχικά (persistent postural-perceptual dizziness). Ο όρος είναι καινούργιος, αλλά η κατάσταση όχι: τα κριτήριά της στηρίχτηκαν σε τριάντα χρόνια έρευνας γύρω από παλιότερες περιγραφές, όπως ο φοβικός ίλιγγος θέσης και η χρόνια υποκειμενική ζάλη^[11].

Το 2017, η Εταιρεία Bárány, διεθνής επιστημονικός φορέας για τις διαταραχές της ισορροπίας, δημοσίευσε διαγνωστικά κριτήρια για την PPPD^[11]. Σύμφωνα με αυτά:

• Υπάρχει ζάλη, αστάθεια ή ίλιγγος χωρίς αίσθηση περιστροφής, τις περισσότερες μέρες, για τρεις μήνες ή περισσότερο. Τα συμπτώματα κρατούν ώρες και η έντασή τους ανεβοκατεβαίνει.
• Χειροτερεύουν στην όρθια στάση και στο περπάτημα, με την κίνηση, είτε κινείται ο ίδιος ο άνθρωπος είτε τον μετακινεί κάτι, όπως ένα αυτοκίνητο ή ένα ασανσέρ, και με πολλά οπτικά ερεθίσματα, όπως η κίνηση στον δρόμο, τα έντονα μοτίβα ή μια οθόνη κινητού ή υπολογιστή.
• Η κατάσταση ξεκινά μετά από κάτι που διατάραξε την ισορροπία: ένα επεισόδιο ιλίγγου από το αυτί, μια αιθουσαία ημικρανία, μια άλλη ασθένεια ή έντονη ψυχική πίεση, όπως κρίσεις πανικού ή άγχος με έντονη ζάλη.
• Τα συμπτώματα προκαλούν σημαντική δυσφορία ή δυσκολεύουν την καθημερινότητα, και δεν εξηγούνται καλύτερα από κάποια άλλη πάθηση.

Το πιο σημαντικό: η PPPD ταξινομείται ως χρόνια λειτουργική αιθουσαία διαταραχή. Ο μηχανισμός της δεν είναι ακόμη πλήρως γνωστός. Νεότερη έρευνα δείχνει ότι μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στον τρόπο που ο εγκέφαλος ελέγχει τη στάση του σώματος, επεξεργάζεται τις αισθήσεις και εκτιμά τους κινδύνους γύρω του. Δεν είναι δομική βλάβη και δεν είναι ψυχιατρική διαταραχή^[11]. Με απλά λόγια, μετά από ένα αρχικό επεισόδιο, το σύστημα της ισορροπίας και ο εγκέφαλος μπορεί να προσαρμοστούν με έναν τρόπο που συντηρεί τη ζάλη, ακόμη κι όταν η αρχική αιτία έχει περάσει^[11][14].

Η PPPD είναι πραγματική και δεν ταυτίζεται με το άγχος, αν και μπορεί να συνυπάρχει με άλλες καταστάσεις^[11]. Οι άνθρωποι που τη ζουν συχνά αναπτύσσουν άγχος και αρχίζουν να αποφεύγουν δραστηριότητες, κάτι που μπορεί να βαραίνει πολύ την καθημερινότητα^[14].

Σημείωση: Τη διάγνωση τη βάζει ειδικός γιατρός, αφού εξετάσει και άλλες αιτίες. Οι συνηθισμένες εξετάσεις συχνά βγαίνουν φυσιολογικές, αλλά η διάγνωση στηρίζεται σε συγκεκριμένα κριτήρια, όχι απλώς στο ότι δεν βρέθηκε κάτι άλλο^[14]. Μια λίστα δεν αρκεί για διάγνωση. Αν κάτι από τα παραπάνω σου θυμίζει τη δική σου εμπειρία, πες το στον γιατρό σου.

Η PPPD αντιμετωπίζεται. Μια ανασκόπηση, με συγγραφέα ανάμεσα σε άλλους τον πρώτο συγγραφέα των κριτηρίων, περιγράφει ως επιλογές την αιθουσαία αποκατάσταση, δηλαδή εξειδικευμένη φυσικοθεραπεία για την ισορροπία, κάποια φάρμακα και τη γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία^[14]. Προσαρμόζονται στον κάθε άνθρωπο και συνοδεύονται από μια καθαρή εξήγηση για το τι συμβαίνει^[14]. Ποιος συνδυασμός ταιριάζει σε σένα, το αποφασίζετε μαζί με τον ειδικό που σε παρακολουθεί.

Τι μπορείς να κάνεις τη στιγμή που ζαλίζεσαι;

Όταν έχεις ελεγχθεί και ξέρεις ότι η ζάλη σου έρχεται μαζί με το άγχος, υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις εκείνη τη στιγμή. Δεν θα την εξαφανίσουν πάντα αμέσως. Μπορούν όμως να σε βοηθήσουν να μείνεις ασφαλής και να χαμηλώσει ο φόβος γύρω της.

Πρώτα η ασφάλεια

• Κάθισε ή ξάπλωσε μέχρι να περάσει η ζάλη, και μετά σήκω αργά^[1][5].
• Στηρίξου σε κάτι σταθερό, όπως έναν τοίχο, την πλάτη μιας καρέκλας ή ένα κάγκελο, αν δεν μπορείς να καθίσεις αμέσως^[3].
• Κινήσου αργά και προσεκτικά. Απόφυγε να σκύβεις ή να σηκώνεσαι απότομα^[1].
• Μην οδηγείς, μην ανεβαίνεις σε ύψος και μη χειρίζεσαι μηχανήματα όσο ζαλίζεσαι^[1][3].
• Πιες νερό και απόφυγε τον καφέ, το τσιγάρο και το αλκοόλ^[1].

Φέρε την αναπνοή σε πιο αργό ρυθμό

Αν η ζάλη έρχεται μαζί με πανικό, το NHS προτείνει να μείνεις εκεί που είσαι αν γίνεται, να αναπνέεις αργά και να θυμίζεις στον εαυτό σου ότι η κρίση θα περάσει^[2]. Μια απλή άσκηση, από τις οδηγίες του NHS για το στρες^[15]:

1. Κάθισε σε μια καρέκλα που σε στηρίζει, με τα πόδια ανοιχτά περίπου όσο το πλάτος των γοφών. Η άσκηση γίνεται και όρθια ή ξαπλωτά, αλλά όταν ζαλίζεσαι είναι πιο ασφαλές να κάθεσαι.
2. Άφησε την αναπνοή να κατέβει ως την κοιλιά, όσο σου είναι άνετο, χωρίς να τη σπρώχνεις.
3. Πάρε ανάσα απαλά από τη μύτη και, αν σε βοηθά, μέτρα ήρεμα από το 1 ως το 5. Χωρίς να κρατήσεις την ανάσα, άφησέ την να βγει απαλά από το στόμα, μετρώντας ξανά από το 1 ως το 5. Στην αρχή μπορεί να μη φτάνεις ως το 5, και δεν πειράζει.
4. Συνέχισε έτσι για τουλάχιστον 5 λεπτά, όσο νιώθεις άνετα.

Αν κατά την άσκηση η ζάλη δυναμώνει ή νιώσεις μυρμήγκιασμα, σταμάτα να μετράς και άφησε την αναπνοή να γυρίσει στον φυσικό της ρυθμό. Η άσκηση δεν πρέπει να σε ζορίζει.

Η άσκηση βοηθά περισσότερο όταν γίνεται κομμάτι της καθημερινότητάς σου, όχι μόνο στη δύσκολη στιγμή^[15]. Αν την έχεις εξασκήσει σε ήσυχες ώρες, θα σου έρθει πιο εύκολα όταν τη χρειαστείς. Και θυμήσου: το ζητούμενο είναι ο αργός ρυθμός, όχι να γεμίσεις όσο περισσότερο αέρα μπορείς^[15].

Γύρισε την προσοχή σου προς τα έξω

Όταν όλη η προσοχή σου έχει κολλήσει στη ζάλη, μπορείς να δοκιμάσεις να τη στρέψεις σε κάτι έξω από το σώμα. Κοίτα ήρεμα γύρω σου, χωρίς απότομες κινήσεις του κεφαλιού, και ονόμασε από μέσα σου πέντε πράγματα που βλέπεις, τέσσερα που ακούς, τρία που μπορείς να αγγίξεις. Νιώσε τα πόδια σου στο πάτωμα και την καρέκλα που σε κρατά. Αυτό λέγεται συχνά γείωση, και μια πιο πλήρης μορφή της είναι η τεχνική γείωσης 5-4-3-2-1. Δεν είναι θεραπεία της ζάλης. Είναι ένας τρόπος να δώσεις στο μυαλό σου κάπου αλλού να σταθεί, όσο περνά το κύμα. Το NHS προτείνει επίσης να εστιάσεις σε εικόνες που σε ηρεμούν^[2].

Θύμισε στον εαυτό σου ότι περνά

Αν έχεις ήδη ελεγχθεί και έχεις ξαναζήσει αυτό το μοτίβο, μπορείς να του δώσεις όνομα: είναι το γνωστό κύμα, έχει ξανάρθει και έχει ξαναφύγει. Οι περισσότερες κρίσεις πανικού κρατούν από 5 έως 20 λεπτά^[2]. Δεν χρειάζεται να παλέψεις με τη ζάλη ή να την κάνεις να σταματήσει με τη θέλησή σου. Αρκεί να μείνεις σε ένα ασφαλές σημείο και να την αφήσεις να περάσει.

Σημείωση: Αν η ζάλη έρχεται με κάτι από τη λίστα στην αρχή του άρθρου, οι τεχνικές αυτές δεν αρκούν. Κάλεσε το 166 ή το 112. Αν αυτή τη φορά είναι απλώς διαφορετική από όσες έχεις ζήσει, μην τη θεωρήσεις το γνωστό κύμα. Μίλησε με γιατρό^[3], και αν έχεις την παραμικρή αμφιβολία, κάλεσε βοήθεια.

Τι βοηθά με τον καιρό;

Εκτός από όσα βοηθούν τη δύσκολη στιγμή, αξίζει να δεις και τι μπορεί να βοηθήσει ανάμεσα στα επεισόδια.

Σταδιακή επιστροφή σε όσα αποφεύγεις

Είναι απολύτως κατανοητό να θέλεις να αποφύγεις το σούπερ μάρκετ όπου ζαλίστηκες, το μετρό, την οδήγηση ή μια βόλτα χωρίς συνοδεία. Η αποφυγή φέρνει ανακούφιση εκείνη τη στιγμή. Με τον καιρό όμως μπορεί να συντηρεί τον κύκλο του φόβου και να σου στενεύει τον κόσμο^[2][14].

Αφού έχει γίνει ο ιατρικός έλεγχος, ένας δρόμος είναι να ξαναπλησιάζεις αυτά που αποφεύγεις σε μικρά, διαχειρίσιμα βήματα, με τον δικό σου ρυθμό. Το NHS προτείνει να μην αποφεύγεις τις καταστάσεις που σε αγχώνουν, αλλά να αυξάνεις σιγά σιγά τον χρόνο που περνάς σε αυτές, ώστε το άγχος να μειώνεται σταδιακά, και να βάζεις μικρούς στόχους που μπορείς να πετύχεις^[16]. Για παράδειγμα, πρώτα μια σύντομη βόλτα κοντά στο σπίτι μαζί με κάποιον που εμπιστεύεσαι, μετά λίγο πιο μακριά, και αργότερα χωρίς συνοδεία. Αυτό γίνεται πιο εύκολα με τη στήριξη ενός ειδικού, που μπορεί να σε βοηθήσει να βρεις πόσο μεγάλο βήμα μπορείς να κάνεις κάθε φορά.

Κίνηση και καθημερινός ρυθμός

Για τη διαταραχή πανικού, το NHS προτείνει μερικές απλές αλλαγές που μπορεί να βοηθήσουν^[2]:

• τακτική σωματική άσκηση, για να μειωθούν το στρες και η ένταση,
• δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή το πιλάτες, που βοηθούν στη χαλάρωση,
• ασκήσεις αναπνοής, σαν αυτή που περιγράψαμε,
• να περιορίσεις τη ζάχαρη, την καφεΐνη και το αλκοόλ και να κόψεις το κάπνισμα, γιατί όλα αυτά μπορεί να κάνουν τις κρίσεις χειρότερες.

Αν η ζάλη σε έχει κάνει να φοβάσαι την κίνηση, ξεκίνα από κάτι ήπιο, όπως ένα σύντομο περπάτημα, και συζήτησε με τον γιατρό σου τι είδος άσκησης σου ταιριάζει.

Αιθουσαία αποκατάσταση, όταν την προτείνει ειδικός

Όταν η ζάλη σχετίζεται με το σύστημα της ισορροπίας, ο γιατρός μπορεί να σου δώσει ασκήσεις για την ισορροπία^[5]. Στην PPPD, η αιθουσαία αποκατάσταση με εξειδικευμένο φυσικοθεραπευτή είναι μία από τις βασικές επιλογές^[14]. Είναι ένα πρόγραμμα που σχεδιάζεται για τον κάθε άνθρωπο, γι’ αυτό αξίζει να ξεκινά με την καθοδήγηση του ειδικού που σε παρακολουθεί.

Ψυχοθεραπεία για το άγχος

Όταν το άγχος παίζει ρόλο, η ψυχοθεραπεία μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις και να δουλέψεις με ό,τι τροφοδοτεί τον κύκλο: τον φόβο, την αποφυγή, την ένταση που κουβαλάς^[10][16]. Δεν χρειάζεται να αποδείξεις πρώτα ότι η ζάλη είναι ψυχολογική για να ζητήσεις βοήθεια για το άγχος. Το άγχος γύρω από τη ζάλη αξίζει φροντίδα από μόνο του.

Διαφορετικές ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις φωτίζουν διαφορετικές πλευρές:

• Γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία: δουλεύει με τον κύκλο ανάμεσα στις σκέψεις για το σύμπτωμα, στον φόβο και στην αποφυγή.
• Ψυχοδυναμική ψυχοθεραπεία: εξερευνά τι μπορεί να κουβαλά το άγχος, από πού έρχεται και πώς συνδέεται με παλιότερες εμπειρίες και σχέσεις.
• Συστημική ψυχοθεραπεία: κοιτάζει το άγχος μέσα στις σχέσεις και στο πλαίσιο της ζωής σου, στην οικογένεια, στο ζευγάρι, στη δουλειά.
• Gestalt: δίνει βάρος στο πώς βιώνεις το σώμα και τα συναισθήματά σου εδώ και τώρα.
• Προσωποκεντρική ψυχοθεραπεία: στηρίζεται σε μια σχέση αποδοχής, όπου μπορείς να βρεις τις δικές σου απαντήσεις.
• Υπαρξιακή ψυχοθεραπεία: δίνει χώρο σε θέματα όπως η αβεβαιότητα, ο έλεγχος και τα όρια του σώματος.

Καμία προσέγγιση δεν είναι η μόνη σωστή. Πολλοί θεραπευτές συνδυάζουν στοιχεία από διαφορετικές, και κάποιοι ενσωματώνουν στη δουλειά τους τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοής. Η ψυχοθεραπεία δεν αντικαθιστά την παρακολούθηση από τον γιατρό σου, όπου αυτή χρειάζεται. Τα δύο μπορούν να γίνονται παράλληλα.

Πότε να ζητήσεις στήριξη για το άγχος;

Αξίζει να μιλήσεις με έναν ειδικό όταν νιώθεις σημάδια πανικού, όπως ζάλη, γρήγορη αναπνοή ή ταχυκαρδία^[13], και ιδίως όταν:

• η ζάλη ή ο φόβος της σε κάνει να αποφεύγεις μέρη, ανθρώπους ή δραστηριότητες,
• σκέφτεσαι συχνά πότε θα έρθει το επόμενο επεισόδιο,
• οι εξετάσεις είναι καθαρές, αλλά η ανησυχία δεν φεύγει,
• οι κρίσεις πανικού επαναλαμβάνονται,
• το άγχος επηρεάζει τον ύπνο, τη δουλειά ή τις σχέσεις σου,
• νιώθεις ότι δεν μπορείς πια να εμπιστευτείς το σώμα σου.

Αν το άγχος έρχεται μαζί με σκέψεις να κάνεις κακό στον εαυτό σου ή ότι δεν αξίζει να ζεις, ακόμη και φευγαλέα, μην τις κρατήσεις μόνο για σένα. Μίλα με κάποιον τώρα. Στην Ελλάδα, η Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία είναι το 1018 και για άμεσο κίνδυνο το 112. Δες και τις γραμμές βοήθειας για άλλες χώρες.

Αν θέλεις ένα πρώτο σημείο αναφοράς για το άγχος σου, μπορείς να κάνεις το τεστ άγχους. Βασίζεται στο ερωτηματολόγιο GAD-7 και είναι εργαλείο προσυμπτωματικού ελέγχου, όχι διάγνωση. Δεν μπορεί να σου πει από πού έρχεται η ζάλη σου. Μπορεί όμως να σε βοηθήσει να βάλεις σε λέξεις αυτό που νιώθεις και να το συζητήσεις με έναν ειδικό.

Διάβασε ακόμη

• Ποια είναι τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού;
• Γιατί παθαίνουμε κρίση πανικού;
• Πώς συνδέονται η ψυχική με τη σωματική υγεία;

Πώς μπορεί να βοηθήσει το Clicktotherapy;

Οι συνεργάτες του Clicktotherapy είναι ψυχοθεραπευτές. Είναι ψυχολόγοι με άδεια άσκησης επαγγέλματος και έχουν ολοκληρώσει τετραετή εξειδίκευση στην ψυχοθεραπεία σύμφωνα με τα κριτήρια της Ευρωπαϊκής Ένωσης Ψυχοθεραπείας. Καλύπτουν όλο το φάσμα των προσεγγίσεων. Μπορείς να κάνεις ψυχοθεραπεία online από όπου βρίσκεσαι, και αυτό μπορεί να διευκολύνει το πρώτο βήμα σε μια περίοδο που οι μετακινήσεις σε δυσκολεύουν. Από εκεί μπορείτε μαζί να δείτε, με τον δικό σου ρυθμό, και όσα έχεις αρχίσει να αποφεύγεις.

Το Clicktotherapy δεν κάνει ιατρικό έλεγχο της ζάλης. Αν θέλεις να δουλέψεις με το άγχος που φέρνει ή συνοδεύει τη ζάλη σου, παράλληλα με την ιατρική σου φροντίδα, μπορείς να βρεις ψυχοθεραπευτή που σου ταιριάζει, και η πρώτη γνωριμία είναι δωρεάν.

Συχνές ερωτήσεις για την ψυχολογική ζάλη

Μπορεί το άγχος να προκαλέσει ζάλη;

Ναι, μπορεί. Η ζάλη και το αίσθημα λιποθυμίας είναι ανάμεσα στα σωματικά συμπτώματα του άγχους και των κρίσεων πανικού^[2][12]. Μία πιθανή εξήγηση είναι η γρήγορη αναπνοή, που ρίχνει το διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα^[10]. Επειδή όμως η ζάλη έχει και σωματικές αιτίες, από το αυτί, την πίεση ή την καρδιά, ο ιατρικός έλεγχος γίνεται πρώτος.

Πώς νιώθει κανείς τη ζαλάδα από άγχος;

Μπορεί να τη νιώσεις ως κενό ή θολούρα στο κεφάλι, αστάθεια ή αίσθηση ότι θα λιποθυμήσεις^[1][16]. Μπορεί να έρχεται μαζί με ταχυκαρδία, γρήγορη αναπνοή, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα^[2][10]. Τα ίδια συμπτώματα όμως εμφανίζονται και σε άλλες καταστάσεις. Η περιγραφή σου βοηθά τον γιατρό να καταλάβει πού να ψάξει, αλλά δεν αρκεί από μόνη της για να ξέρεις από πού έρχεται η ζάλη.

Τι είναι ο ψυχογενής ίλιγγος;

Δεν αντιστοιχεί σε μία συγκεκριμένη διάγνωση. Είναι ένας τρόπος να περιγράψει κανείς ζάλη που μοιάζει να έχει σχέση με το άγχος ή την ψυχική πίεση. Όταν η ζάλη ή η αστάθεια κρατά τρεις μήνες ή περισσότερο και χειροτερεύει στην όρθια στάση, με την κίνηση και με πολλά οπτικά ερεθίσματα, ο ειδικός μπορεί να εξετάσει την PPPD, μια αναγνωρισμένη λειτουργική αιθουσαία διαταραχή^[11].

Είναι η PPPD το ίδιο με το άγχος;

Όχι. Η PPPD ταξινομείται ως χρόνια λειτουργική αιθουσαία διαταραχή και, σύμφωνα με τα κριτήρια της Εταιρείας Bárány, δεν είναι ούτε δομική ούτε ψυχιατρική κατάσταση^[11]. Μπορεί να ξεκινήσει μετά από κρίσεις πανικού ή άγχος με έντονη ζάλη, αλλά και μετά από επεισόδιο ιλίγγου ή άλλη ασθένεια^[11]. Τη διάγνωση τη βάζει ειδικός γιατρός.

Τι να κάνω τη στιγμή που ζαλίζομαι από άγχος;

Όσο ζαλίζεσαι, κάθισε ή στηρίξου σε κάτι σταθερό, κινήσου αργά και μην οδηγείς και μην ανεβαίνεις σε ύψος^[1][3]. Αν έχεις ήδη ελεγχθεί και ξέρεις ότι η ζάλη σου έρχεται με το άγχος, άφησε την αναπνοή να πάρει έναν αργό, απαλό ρυθμό και, αν σε βοηθά, μέτρα ως το 5 στην εισπνοή και ως το 5 στην εκπνοή^[15], και θύμισε στον εαυτό σου ότι η κρίση περνά^[2]. Αν ζαλίζεσαι για πρώτη φορά, κλείσε ραντεβού με γιατρό^[3]. Αν η ζάλη ξεκινά ξαφνικά και πολύ έντονα ή έρχεται με λιποθυμία, πόνο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή, αδυναμία ή μούδιασμα στη μία πλευρά του σώματος, στράβωμα του προσώπου, δυσκολία στην ομιλία ή αλλαγή στην όραση, κάλεσε το 166 ή το 112^[3][4][6][7].

Πόσο κρατά η ζαλάδα σε μια κρίση πανικού;

Οι περισσότερες κρίσεις πανικού περνούν μέσα σε 5 έως 20 λεπτά, και σπανιότερα μπορεί να κρατήσουν έως μία ώρα^[2]. Αν η ζάλη μένει για ώρες ή μέρες, επιστρέφει συχνά ή δεν μοιάζει με όσες έχεις ζήσει, αξίζει να τη συζητήσεις με γιατρό^[1][3], γιατί μπορεί να έχει και άλλη αιτία.

Μπορεί να βοηθήσει η ψυχοθεραπεία στη ζάλη από άγχος;

Η ψυχοθεραπεία δεν αντικαθιστά τον ιατρικό έλεγχο. Μπορεί όμως να βοηθήσει με το άγχος που φέρνει ή συνοδεύει τη ζάλη: τον φόβο, την αποφυγή, τον κύκλο ανάμεσα στο σύμπτωμα και στην ανησυχία^[10]. Διαφορετικές προσεγγίσεις δουλεύουν με διαφορετικές πλευρές, και καμία δεν είναι η μόνη σωστή. Στην PPPD, μια ανασκόπηση περιγράφει ως επιλογές τη γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία, την αιθουσαία αποκατάσταση και κάποια φάρμακα^[14], και τον συνδυασμό τον αποφασίζεις μαζί με τον ειδικό γιατρό.

Κλείνοντας

Η ψυχολογική ζάλη, η ζάλη που έρχεται μαζί με το άγχος, είναι αληθινή, κουραστική και συχνά μοναχική, γιατί δεν φαίνεται απ’ έξω. Το πρώτο βήμα είναι πάντα να φροντίσεις το σώμα σου με έναν ιατρικό έλεγχο. Το δεύτερο είναι να μην αφήσεις τον φόβο να σου στενέψει τον κόσμο. Με μικρά βήματα, με εργαλεία για τη δύσκολη στιγμή και με έναν άνθρωπο δίπλα σου που καταλαβαίνει τι περνάς, η σταθερότητα μπορεί να ξαναχτιστεί σιγά σιγά. Δεν χρειάζεται να τα καταφέρεις χωρίς βοήθεια.

ℹ️ Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό και υποστηρικτικό χαρακτήρα. Δεν αντικαθιστά τη γνώμη ή τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια, μη διστάσεις να απευθυνθείς σε ειδικό. Αν βρίσκεσαι σε κρίση, κάλεσε το 1018 ή το 112.

Παραπομπές

1. NHS. (2023). Dizziness. https://www.nhs.uk/symptoms/dizziness/
2. NHS. (2023). Panic disorder. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
3. MedlinePlus. (2025). Dizziness. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/003093.htm
4. MedlinePlus. (2026). Dizziness and vertigo. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/dizzinessandvertigo.html
5. NHS. (2023). Vertigo. https://www.nhs.uk/conditions/vertigo/
6. NHS. (2024). Symptoms of a stroke. https://www.nhs.uk/conditions/stroke/symptoms/
7. MedlinePlus. (2025). Stroke. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/stroke.html
8. Gov.gr. (χ.χ.). 166: Αριθμός του Εθνικού Κέντρου Άμεσης Βοήθειας (ΕΚΑΒ). https://www.gov.gr/el/sdg/healthcare/national-emergency-numbers/general/166
9. European Commission. (χ.χ.). 112, the EU’s emergency phone number. https://digital-strategy.ec.europa.eu/en/policies/112
10. MedlinePlus. (2024). Hyperventilation. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/003071.htm
11. Staab, J. P., Eckhardt-Henn, A., Horii, A., Jacob, R., Strupp, M., Brandt, T., & Bronstein, A. (2017). Diagnostic criteria for persistent postural-perceptual dizziness (PPPD): Consensus document of the committee for the Classification of Vestibular Disorders of the Bárány Society. Journal of Vestibular Research, 27(4), 191-208. https://doi.org/10.3233/VES-170622
12. NHS. (2024). Generalised anxiety disorder (GAD). https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder-gad/
13. MedlinePlus. (2026). Stress and your health. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
14. Popkirov, S., Staab, J. P., & Stone, J. (2018). Persistent postural-perceptual dizziness (PPPD): A common, characteristic and treatable cause of chronic dizziness. Practical Neurology, 18(1), 5-13. https://doi.org/10.1136/practneurol-2017-001809
15. NHS. (2026). Breathing exercises for stress. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
16. NHS. (2026). Anxiety, fear and panic. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anxiety-fear-panic/