Αυτοφροντίδα: τι είναι και πώς μοιάζει στις δύσκολες μέρες

Η αυτοφροντίδα συχνά μας πουλιέται σαν ανταμοιβή: ένα αρωματικό κερί, ένα σπα, ένα σαββατοκύριακο μακριά, για τότε που όλα θα πάνε καλά και θα περισσέψει χρόνος. Στην πράξη, η φροντίδα του εαυτού είναι το πρώτο πράγμα που χάνεται ακριβώς όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά. Τρως ό,τι βρεις, κοιμάσαι αργά, απαντάς σε μηνύματα της δουλειάς στις έντεκα το βράδυ και αναβάλλεις ξανά τον φίλο που σου έγραψε πριν από μια εβδομάδα.

Η αυτοφροντίδα δεν είναι πολυτέλεια ούτε κάτι που αγοράζεις. Είναι οι μικρές, καθημερινές κινήσεις με τις οποίες φροντίζεις τα βασικά για το σώμα και το μυαλό σου, ιδίως όταν η ενέργεια είναι λίγη. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) τη βλέπει ως κάτι πολύ ευρύτερο από ένα χαλαρωτικό μπάνιο^[1]. Παρακάτω θα δεις τι είναι η αυτοφροντίδα, γιατί είναι τόσο δύσκολη, ποιες περιοχές της ζωής αγγίζει, έξι παραδείγματα από την καθημερινότητα και πότε δεν αρκεί από μόνη της.

Τι είναι η αυτοφροντίδα;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την αυτοφροντίδα ως την ικανότητα των ανθρώπων, των οικογενειών και των κοινοτήτων να προάγουν την υγεία, να προλαμβάνουν την ασθένεια, να διατηρούν την υγεία τους και να αντιμετωπίζουν την ασθένεια και την αναπηρία, με ή χωρίς τη στήριξη ενός επαγγελματία υγείας^[1].

Με απλά λόγια, αυτοφροντίδα είναι ό,τι κάνεις για να κρατήσεις το σώμα και το μυαλό σου σε καλή κατάσταση, και ό,τι κάνεις για να τα στηρίξεις όταν δυσκολεύονται. Ο ΠΟΥ μάλιστα συμπεριλαμβάνει ρητά και το να αναζητήσεις φροντίδα από ειδικό όταν τη χρειάζεσαι^[1]. Το να ζητήσεις βοήθεια, λοιπόν, δεν είναι το αντίθετο της αυτοφροντίδας. Είναι μέρος της.

Όταν μιλάμε για αυτοφροντίδα και ψυχική υγεία, μιλάμε συνήθως για πράγματα που δεν φαίνονται εντυπωσιακά: να φας, να κοιμηθείς, να σταματήσεις για λίγο, να μιλήσεις σε κάποιον, να μη μιλάς στον εαυτό σου σαν να είναι εχθρός σου. Είναι το έδαφος πάνω στο οποίο στέκονται όλα τα υπόλοιπα.

Η αυτοφροντίδα δεν μοιάζει ίδια για όλους. Για έναν άνθρωπο είναι μια βόλτα μετά τη δουλειά, για άλλον μια ώρα χωρίς κανέναν γύρω του, για κάποιον τρίτο ένα τηλεφώνημα στη μητέρα του. Μπορεί να αλλάζει και για τον ίδιο άνθρωπο από εποχή σε εποχή. Αυτό που μένει σταθερό είναι η ερώτηση: τι χρειάζομαι τώρα, όχι τι υποτίθεται ότι θα ήθελα.

Τι δεν είναι η αυτοφροντίδα

Γύρω από την αυτοφροντίδα έχουν μαζευτεί πολλές παρεξηγήσεις. Αξίζει να ξεκαθαρίσουμε μερικές:

• Δεν είναι αγορά. Ένα προϊόν μπορεί να είναι ευχάριστο, αλλά η αυτοφροντίδα δεν κοστίζει απαραίτητα τίποτα. Τις περισσότερες φορές είναι κάτι που κάνεις, όχι κάτι που αποκτάς.
• Δεν είναι εγωισμός. Η ψυχολόγος Kristin Neff, που μελετά την αυτοσυμπόνια, γράφει ότι το να φέρεσαι στον εαυτό σου με καλοσύνη δεν σημαίνει εγωκεντρισμό^[2]. Και στην πράξη, είναι δύσκολο να σταθείς δίπλα στους άλλους όταν εσύ δεν έχεις κοιμηθεί, δεν έχεις φάει και δεν έχεις σταματήσει ούτε λεπτό.
• Δεν είναι πάντα ευχάριστη. Μερικές φορές αυτοφροντίδα είναι να πλύνεις τα πιάτα για να μη σε περιμένουν το πρωί, να πας για ύπνο αντί να συνεχίσεις να σκρολάρεις ή να πεις ένα όχι που δεν σου βγαίνει εύκολα.
• Δεν είναι θεραπεία. Ο ΠΟΥ σημειώνει ότι η αυτοφροντίδα δεν αντικαθιστά το σύστημα υγείας αλλά το συμπληρώνει, και ότι δεν αντικαθιστά ούτε τους επαγγελματίες υγείας^[3]. Οι μικρές κινήσεις φροντίδας στέκονται δίπλα στη στήριξη, όχι στη θέση της.
• Δεν είναι εξέταση. Δεν περνάς ή κόβεσαι. Δεν υπάρχει σωστός αριθμός κινήσεων ούτε σωστή ρουτίνα που ταιριάζει σε όλους.

Γιατί δυσκολευόμαστε να φροντίσουμε τον εαυτό μας;

Αν η αυτοφροντίδα ήταν απλή, δεν θα γράφαμε γι’ αυτήν. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν τι θα τους έκανε καλό. Το δύσκολο είναι να το κάνουν, ειδικά σε μια περίοδο που τους πιέζει. Μερικοί λόγοι που η φροντίδα του εαυτού μένει συνέχεια για αργότερα:

• Ενοχή. Πολλοί μεγαλώσαμε με την ιδέα ότι πρώτα έρχονται οι άλλοι, η δουλειά, οι υποχρεώσεις, και ο εαυτός μας μπαίνει στο τέλος της λίστας, αν περισσέψει χώρος. Μισή ώρα για σένα μοιάζει σαν να την κλέβεις από κάποιον.
• Δεν υπάρχει χρόνος. Και συχνά δεν υπάρχει πραγματικά. Ανάμεσα σε δουλειά, σπίτι, οικογένεια και μετακινήσεις, η μέρα γεμίζει πριν καν ξεκινήσει. Όταν η κούραση από τη δουλειά γίνεται μόνιμη, η αυτοφροντίδα είναι το πρώτο που κόβεται.
• Η παγίδα του όλα ή τίποτα. Αν δεν μπορείς να πας γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, μοιάζει να μην αξίζει ούτε μια βόλτα. Αν δεν μπορείς να μαγειρέψεις κάτι ολοκληρωμένο, καταλήγεις να τρως όρθιος ό,τι βρεις στην κουζίνα. Ο πήχης ανεβαίνει τόσο ψηλά που δεν ξεκινάς καθόλου.
• Η ενέργεια είναι χαμηλή. Όταν η εξάντληση είναι μεγάλη, ακόμη και τα μικρά μοιάζουν βουνό. Ένα ντους, ένα τηλεφώνημα, ένα πιάτο φαγητό ζητούν δύναμη που δεν βρίσκεις.

Εδώ η αυτοφροντίδα μπορεί να γυρίσει εναντίον σου. Διαβάζεις μια λίστα με δέκα συμβουλές, δεν κάνεις καμία, και καταλήγεις να νιώθεις χειρότερα, γιατί τώρα απέτυχες και σε αυτό. Αν βρίσκεις τον εαυτό σου σε αυτά, δεν είναι θέμα θέλησης ούτε χαρακτήρα. Με την κούραση, οι επιλογές μοιάζουν πιο λίγες. Γι’ αυτό ό,τι ακολουθεί είναι σκόπιμα μικρό.

Ποιες είναι οι περιοχές της αυτοφροντίδας;

Η αυτοφροντίδα δεν είναι ένα πράγμα. Αγγίζει διαφορετικές πλευρές της ζωής, και σε κάθε περίοδο κάποια από αυτές ζητά περισσότερη προσοχή. Μπορείς να τη δεις σε επτά περιοχές:

Δεν χρειάζεται να καλύψεις όλες τις περιοχές. Σε μια δύσκολη εβδομάδα, μία ή δύο αρκούν. Μπορείς να διαλέξεις εκείνη που σε πιέζει περισσότερο ή, αν η ενέργεια είναι λίγη, εκείνη που σου φαίνεται πιο εύκολη. Και τα δύο είναι εξίσου καλή αρχή.

Οι περιοχές δεν είναι ξεχωριστά κουτάκια. Συχνά η μία σπρώχνει την άλλη. Μια κακή νύχτα κάνει τη δουλειά πιο βαριά, μια φορτωμένη μέρα στη δουλειά τρώει τον χρόνο για τους ανθρώπους σου, και λίγες μέρες χωρίς επαφή μπορεί να κάνουν τη φωνή του εσωτερικού κριτή πιο δυνατή. Γι’ αυτό μια μικρή κίνηση σε μία περιοχή δεν μένει πάντα μόνο εκεί.

Πώς μοιάζει η αυτοφροντίδα στην πράξη;

Τα παραδείγματα αυτοφροντίδας που ακολουθούν ξεκινούν από έξι συνηθισμένες στιγμές, από αυτές που σχεδόν όλοι αναγνωρίζουμε. Για καθεμία υπάρχει μία μικρή κίνηση, που χωράει σε λίγα λεπτά. Και οι έξι είναι παρμένες από τις Προκλήσεις, τη λειτουργία με μικρά βήματα μέσα στην εφαρμογή Clicktotherapy. Μπορείς όμως να τις κάνεις και χωρίς εφαρμογή, με ένα χαρτί ή απλώς στο μυαλό σου.

Όταν η δουλειά δεν κλείνει στο κεφάλι σου

Έκλεισες τον υπολογιστή, αλλά η δουλειά δεν έκλεισε. Στο μαγείρεμα σκέφτεσαι το email που δεν απάντησες, στο ντους ξαναγράφεις μια συζήτηση με τον προϊστάμενο, στο κρεβάτι κάνεις λίστα για αύριο. Το σώμα είναι σπίτι, το μυαλό έμεινε στο γραφείο.

Η κίνηση: 🔚 Κλείσε τη μέρα λέγοντας ρητά «τέλος για σήμερα»

Όταν τελειώσεις, πες το φωναχτά ή γράψε το: «τέλος για σήμερα». Είναι ένα καθαρό σήμα λήξης για τη μέρα. Αν μένουν εκκρεμότητες, δεν πειράζει, έχουν σειρά αύριο.

Είναι μια μικρή τελετή για να κλείσει ο φάκελος της μέρας. Αυτό που επιδιώκει έχει όνομα στην έρευνα: ψυχολογική αποσύνδεση από τη δουλειά, δηλαδή το να μη σκέφτεσαι τη δουλειά όταν δεν δουλεύεις. Μια μετα-ανάλυση 86 δημοσιεύσεων, με πάνω από 38.000 εργαζόμενους, βρήκε ότι η αποσύνδεση αυτή συνδέεται με λιγότερη εξάντληση, μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή και καλύτερο ύπνο^[4]. Η μετα-ανάλυση δεν εξέτασε τελετές σαν αυτή, μόνο την ίδια την αποσύνδεση.

Όταν ξαπλώνεις και οι σκέψεις δεν σταματούν

Το σώμα είναι κουρασμένο, το φως έχει σβήσει, και τότε ακριβώς ξυπνά το μυαλό. Ο λογαριασμός που λήγει, το τηλεφώνημα που ξέχασες, κάτι που είπες σήμερα και ίσως παρεξηγήθηκε. Γυρίζεις πλευρό, αλλά η σκέψη γυρίζει μαζί σου. Αν σου συμβαίνει συχνά, ίσως σε αφορά και η σχέση ανάμεσα σε ύπνο και ψυχική υγεία.

Η κίνηση: 🧾 Αν κάτι σε κρατάει ξύπνιο, σημείωσέ το για αύριο

Άφησε ένα χαρτί δίπλα στο κρεβάτι. Αν μια σκέψη σε κρατά ξύπνιο, γράψε τη με δυο λέξεις και πες της «αύριο». Έχει ραντεβού με την επόμενη μέρα, όχι με τη νύχτα σου.

Σε μια μελέτη σε εργαστήριο ύπνου, νέοι ενήλικες έγραφαν για πέντε λεπτά πριν κοιμηθούν. Όσοι έγραψαν μια λίστα με όσα είχαν να κάνουν τις επόμενες μέρες αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα από όσους έγραψαν για όσα είχαν ήδη κάνει. Όσο πιο συγκεκριμένη ήταν η λίστα, τόσο πιο γρήγορα αποκοιμήθηκαν. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι το κλειδί ήταν να γραφτούν οι εκκρεμότητες: πήγαν στο χαρτί αντί να γυρίζουν στο μυαλό^[5]. Μια σημείωση για αύριο είναι μια πιο σύντομη εκδοχή της ίδιας ιδέας.

Μια Κυριακή χωρίς διάθεση και κίνητρο

Είναι Κυριακή απόγευμα. Είχες πει ότι θα συμμαζέψεις, θα βγεις, θα διαβάσεις. Αντί γι’ αυτό, οι ώρες περνούν στον καναπέ, το σπίτι γύρω σου θυμίζει όσα δεν έκανες, και όσο προχωρά το απόγευμα τόσο πιο δύσκολα σηκώνεσαι.

Η κίνηση: 🧹 Τακτοποίησε μία επιφάνεια

Διάλεξε μία μικρή επιφάνεια, το κομοδίνο ή μια γωνιά του πάγκου, και τακτοποίησέ τη σε δυο λεπτά. Μόνο ένα σημείο, όχι όλο το δωμάτιο.

Ο σκοπός δεν είναι ένα τακτοποιημένο σπίτι. Είναι ένα μικρό αποτέλεσμα που το βλέπεις, σε μια μέρα που τίποτα δεν μοιάζει να προχωρά, και μαζί του λίγη αίσθηση ότι κάτι είναι στο χέρι σου. Δεν χρειάζεται να περιμένεις πρώτα να έρθει η διάθεση. Δύο λεπτά και μία γωνιά αρκούν. Αν μετά θέλεις να συνεχίσεις, συνεχίζεις. Αν όχι, έκανες ήδη αυτό που είχες πει.

Όταν περνούν μέρες χωρίς ουσιαστική επαφή

Μίλησες με ανθρώπους όλη την εβδομάδα: στη δουλειά, στο σούπερ μάρκετ, σε μια ομάδα στο κινητό. Κι όμως, αν το σκεφτείς, κανείς δεν σε ρώτησε πώς είσαι στ’ αλήθεια, ούτε εσύ ρώτησες κάποιον. Αυτή η αίσθηση έχει όνομα, μοναξιά, και μπορεί να υπάρχει ακόμη και μέσα σε γεμάτες μέρες.

Η κίνηση: 💬 Στείλε ένα μήνυμα σε κάποιον

Σκέψου κάποιον που έχεις καιρό να μιλήσεις και στείλε ένα απλό μήνυμα, χωρίς αφορμή. Ένα «σε σκέφτηκα, πώς πας;» αρκεί. Η επαφή μετράει, όχι το τέλειο μήνυμα.

Η σύνδεση με άλλους είναι βασική ανάγκη, όχι πολυτέλεια. Οι ψυχολόγοι Roy Baumeister και Mark Leary, εξετάζοντας πλήθος ερευνών, κατέληξαν ότι η ανάγκη να ανήκουμε κάπου είναι από τις πιο θεμελιώδεις ανθρώπινες ανάγκες, και ότι η έλλειψη δεσμών συνδέεται με επιπτώσεις στην υγεία και την ευεξία^[6]. Ένα μήνυμα δεν λύνει τη μοναξιά. Είναι όμως μια μικρή κίνηση προς τους ανθρώπους σου, και συχνά η πιο δύσκολη είναι η πρώτη. Κι αν η απάντηση αργήσει, η κίνηση που έκανες μετράει ήδη.

Ο εσωτερικός κριτής μετά από ένα λάθος

Ξέχασες μια προθεσμία, είπες κάτι άστοχο σε μια συνάντηση, φώναξες σε κάποιον που αγαπάς. Και μετά ξεκινά η φωνή μέσα σου: πάντα τα ίδια κάνεις, δεν μαθαίνεις ποτέ. Την ίδια φράση δεν θα την έλεγες ποτέ σε άλλον άνθρωπο. Αν αυτή η φωνή σου είναι γνώριμη, ίσως σε αφορά και το άρθρο μας για τη χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Η κίνηση: 🗣️ Ρώτα: τι θα έλεγα σε έναν φίλο στη θέση μου;

Όταν πιαστείς να κατηγορείς τον εαυτό σου, ρώτα: «αν το ίδιο το περνούσε ο καλύτερός μου φίλος, τι θα του έλεγα;». Γράψε ή πες την απάντηση. Μετά δοκίμασε να την πεις στον εαυτό σου, μιλώντας του όπως θα μιλούσες στον φίλο σου.

Για τους φίλους μας βρίσκουμε σχεδόν αυτόματα κατανόηση που στον εαυτό μας την αρνούμαστε. Η Kristin Neff το περιγράφει έτσι: οι άνθρωποι συχνά είναι πολύ πιο σκληροί με τον εαυτό τους από όσο θα ήταν ποτέ με κάποιον που νοιάζονται^[2]. Η ερώτηση απλώς σου δανείζει τη δική σου καλύτερη φωνή. Αν στην αρχή σου ακούγεται ψεύτικη, είναι συνηθισμένο. Δεν χρειάζεται να την πιστέψεις αμέσως. Και η καλοσύνη προς τον εαυτό σου δεν σημαίνει ότι δικαιολογείς τα πάντα. Σημαίνει ότι βλέπεις το λάθος χωρίς να τιμωρείς τον εαυτό σου γι’ αυτό.

Όταν το άγχος ανεβαίνει μέσα στη μέρα

Τρία μηνύματα μαζί, ένα τηλεφώνημα που δεν πήγε καλά, μια ουρά που δεν κουνιέται. Το στήθος σφίγγεται, η ανάσα γίνεται ρηχή, οι σκέψεις τρέχουν μπροστά. Δεν μπορείς να φύγεις, αλλά μπορείς να σταματήσεις για μισό λεπτό. Για περισσότερες επιλογές, δες και τις ασκήσεις αναπνοής για το άγχος.

Η κίνηση: 😮‍💨 Κάνε 3 κυκλικούς αναστεναγμούς

Πάρε μια εισπνοή από τη μύτη, συμπλήρωσε από πάνω μια δεύτερη μικρή εισπνοή και άφησε μια αργή, μακριά εκπνοή από το στόμα. Επανάλαβε τρεις φορές.

Η διπλή εισπνοή με τη μακριά εκπνοή θυμίζει τον αναστεναγμό, που η έρευνα έχει συνδέσει με την αίσθηση ανακούφισης^[7]. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2023, όσοι έκαναν για έναν μήνα πέντε λεπτά την ημέρα κυκλικό αναστεναγμό, μια άσκηση με έμφαση στη μακριά εκπνοή, ανέφεραν βελτίωση στη διάθεσή τους από μέρα σε μέρα^[7]. Είναι μία μόνο μελέτη, όχι οριστική απάντηση, και η άσκηση εδώ είναι ακόμη πιο σύντομη. Είναι όμως κάτι που κουβαλάς παντού μαζί σου.

Σημείωση: Αν σε οποιαδήποτε άσκηση αναπνοής νιώσεις ζάλη ή δυσφορία, σταμάτα και άφησε την ανάσα σου να βρει τον κανονικό της ρυθμό. Αν έχεις άσθμα ή άλλο αναπνευστικό πρόβλημα, κράτα τον ρυθμό που σου είναι άνετος. Αν το άγχος ανεβαίνει συχνά και σε δυσκολεύει να λειτουργήσεις, αξίζει να το συζητήσεις με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Καμία από αυτές τις κινήσεις δεν λύνει μια δύσκολη περίοδο. Δεν είναι αυτός ο σκοπός τους. Είναι μικροί τρόποι να είσαι με το μέρος σου, μέσα σε μια μέρα που δεν το διευκολύνει.

Πώς να ξεκινήσεις χωρίς να γίνει άλλη μια υποχρέωση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος με την αυτοφροντίδα είναι να τη μετατρέψουμε σε πρόγραμμα. Νέα ρουτίνα, έξι στόχοι, ξυπνητήρι στις έξι. Μια κακή εβδομάδα αργότερα, το πρόγραμμα έχει γίνει άλλη μια πηγή ενοχής. Υπάρχει πιο ήπιος τρόπος: μία κίνηση, ένα βράδυ.

Αν δεν ξέρεις από πού να αρχίσεις, ξεκίνα από τα βασικά. Όταν η ενέργεια πέφτει, είναι τα πρώτα που χάνονται, και πάνω τους στέκονται όλα τα υπόλοιπα.

Η κίνηση: 🍽️ Φάε ένα κανονικό γεύμα

Δεν χρειάζεται κάτι περίπλοκο, αρκεί κάτι που σε χορταίνει: ένα αυγό με ψωμί, γιαούρτι με φρούτα, μια έτοιμη σαλάτα, λίγα ζυμαρικά. Κάτσε κάτω να το φας, χωρίς να δουλεύεις ή να σκρολάρεις ταυτόχρονα. Αν δεν έχεις όρεξη, ξεκίνα με λίγες μπουκιές.

Μερικά πράγματα που βοηθούν να μείνει η αυτοφροντίδα ελαφριά:

• Μία κίνηση, όχι πέντε. Διάλεξε κάτι τόσο μικρό που να μοιάζει σχεδόν αστείο. Το μικρό γίνεται, το μεγάλο αναβάλλεται.
• Δέσε τη με κάτι που ήδη κάνεις. Μετά τον πρωινό καφέ, όταν κλείνεις τον υπολογιστή, όταν βάζεις το κινητό να φορτίσει το βράδυ.
• Μια χαμένη μέρα δεν ακυρώνει όσα έκανες πριν. Δεν υπάρχει χρωστούμενο που περιμένει να ξεπληρωθεί. Αύριο είναι απλώς μια άλλη μέρα.
• Μέτρα ότι το έκανες, όχι πόσο καλά. Πέντε λεπτά βόλτα αντί για μισή ώρα είναι κι αυτό φροντίδα.

Σε μια κουρασμένη μέρα, δεν είναι δύσκολο μόνο να κάνεις κάτι για σένα. Μπορεί να είναι δύσκολο και να αποφασίσεις τι. Αν σε βοηθά λίγη δομή, οι Προκλήσεις στην εφαρμογή μας σου προτείνουν τι να κάνεις. Διαλέγεις τι σε απασχολεί περισσότερο, για παράδειγμα τον ύπνο, την ένταση, τις σχέσεις ή τη δουλειά, και σε περιμένουν μικρά, συγκεκριμένα βήματα, σαν αυτά που διάβασες παραπάνω. Κάθε βήμα έχει μια σύντομη εξήγηση για το γιατί βοηθάει, ώστε να μην ακολουθείς απλώς μια λίστα. Και μια μέρα που δεν έγινε τίποτα από αυτά δεν μετράει εις βάρος σου. Αν κάνεις θεραπεία, μπορείς να τις χρησιμοποιείς στις μέρες ανάμεσα στις συνεδρίες. Αν όχι, μπορούν να είναι ένας μικρός τρόπος να αρχίσεις να φροντίζεις τον εαυτό σου. Είναι δωρεάν, μέσα στην εφαρμογή Clicktotherapy.

Τα εργαλεία αυτοβοήθειας δεν είναι ψυχοθεραπεία και δεν αντικαθιστούν την επαφή με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Πότε η αυτοφροντίδα δεν αρκεί;

Η αυτοφροντίδα δεν αντικαθιστά τη στήριξη ενός ειδικού. Υπάρχουν περίοδοι πιο βαριές από όσο μπορούν να σηκώσουν τα μικρά βήματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι απέτυχες στην αυτοφροντίδα. Σημαίνει ότι αυτό που περνάς χρειάζεται κι άλλον άνθρωπο δίπλα σου. Αξίζει να μιλήσεις με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας όταν:

• η δυσκολία κρατά εβδομάδες και δεν μαλακώνει,
• ακόμη και τα βασικά, το φαγητό, ο ύπνος, το πλύσιμο, έχουν γίνει δύσκολα για αρκετό καιρό,
• το άγχος ή η πεσμένη διάθεση επηρεάζουν τη δουλειά, τις σχέσεις ή τον ύπνο σου,
• αποσύρεσαι από ανθρώπους και από πράγματα που σε ενδιέφεραν,
• νιώθεις απελπισία, σαν να μην πρόκειται να αλλάξει τίποτα,
• καταφεύγεις όλο και πιο συχνά στο αλκοόλ ή σε άλλους τρόπους για να βγάλεις τη μέρα.

Δεν χρειάζεται όμως να περιμένεις να ισχύει κάτι από αυτά. Μπορείς να ζητήσεις στήριξη όποτε νιώθεις ότι θα σε βοηθούσε, και για να το κάνεις δεν είναι απαραίτητο να ξέρεις πώς να ονομάσεις αυτό που νιώθεις.

Η ψυχοθεραπεία έχει πολλές προσεγγίσεις, όπως η ψυχοδυναμική, η συστημική, η γνωσιακή συμπεριφορική, η υπαρξιακή και η Gestalt, και καθεμία κοιτάζει τη δυσκολία από διαφορετική πλευρά. Καμία δεν ταιριάζει σε όλους. Σημασία έχει να βρεις έναν θεραπευτή με τον οποίο νιώθεις ότι μπορείς να μιλήσεις ελεύθερα. Στο Clicktotherapy μπορείς να βρεις ψυχοθεραπευτή που σου ταιριάζει, και η πρώτη γνωριμία είναι δωρεάν.

Αν κάνεις ήδη θεραπεία, η αυτοφροντίδα δεν ανταγωνίζεται τις συνεδρίες σου. Οι μικρές κινήσεις φροντίδας μπορούν να σε κρατούν κοντά σε όσα δουλεύεις ανάμεσα στις συνεδρίες, και ό,τι παρατηρείς στη διάρκεια της εβδομάδας μπορείς να το φέρεις στην επόμενη κουβέντα με τον θεραπευτή σου.

Αν η κούραση και η δυσκολία έχουν φτάσει στο σημείο να σκέφτεσαι ότι δεν αξίζει να ζεις ή να κάνεις κακό στον εαυτό σου, ακόμη και φευγαλέα, μην κρατήσεις αυτές τις σκέψεις μόνο για σένα. Μίλα με κάποιον τώρα. Στην Ελλάδα, η Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία είναι το 1018. Αν υπάρχει άμεσος κίνδυνος, κάλεσε το 112. Δες και τις γραμμές βοήθειας για άλλες χώρες.

Διάβασε ακόμη

• Ψυχολόγος, ψυχοθεραπευτής ή ψυχίατρος: ποιον χρειάζομαι;
• Πώς να πετύχεις προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
• Ποιες τεχνικές διαχείρισης άγχους λειτουργούν πραγματικά;

Συχνές ερωτήσεις για την αυτοφροντίδα

Αυτοφροντίδα: τι είναι με απλά λόγια;

Είναι ό,τι κάνεις για να κρατήσεις το σώμα και το μυαλό σου σε καλή κατάσταση και για να τα στηρίξεις όταν δυσκολεύονται. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας την ορίζει ως την ικανότητα των ανθρώπων να προάγουν και να διατηρούν την υγεία τους και να αντιμετωπίζουν την ασθένεια, με ή χωρίς τη στήριξη ενός επαγγελματία υγείας^[1].

Είναι εγωισμός η αυτοφροντίδα;

Όχι. Το να φροντίζεις τον εαυτό σου δεν σημαίνει ότι αδιαφορείς για τους άλλους. Στην πράξη, είναι δύσκολο να σταθείς δίπλα σε κάποιον όταν εσύ δεν έχεις κοιμηθεί, δεν έχεις φάει και δεν έχεις σταματήσει ούτε λεπτό.

Ποια είναι μερικά παραδείγματα αυτοφροντίδας;

Μικρές, απλές κινήσεις: ένα κανονικό γεύμα στο τραπέζι, μια σημείωση για αύριο όταν μια σκέψη σε κρατά ξύπνιο, ένα μήνυμα σε κάποιον που έχεις καιρό να μιλήσεις, τρεις κυκλικούς αναστεναγμούς όταν ανεβαίνει το άγχος, ένα καθαρό τέλος στη μέρα της δουλειάς.

Πώς να φροντίσω τον εαυτό μου όταν δεν έχω κουράγιο;

Ξεκίνα από κάτι πολύ μικρό και από τα βασικά: ένα γεύμα, λίγο νερό, ένα ντους. Μία κίνηση, ένα βράδυ. Αν μια μέρα δεν τα καταφέρεις, δεν χάνεται τίποτα. Αν το κουράγιο λείπει για εβδομάδες, αξίζει να μιλήσεις με έναν ειδικό.

Πώς συνδέεται η αυτοφροντίδα με την ψυχική υγεία;

Ο ύπνος, το φαγητό, η επαφή με άλλους, η ξεκούραση και ο τρόπος που μιλάς στον εαυτό σου είναι μέρος του εδάφους πάνω στο οποίο στέκεται η ψυχική υγεία. Η αυτοφροντίδα φροντίζει αυτό το έδαφος. Δεν αντικαθιστά όμως τη βοήθεια ενός επαγγελματία όταν τη χρειάζεσαι.

Μπορεί η αυτοφροντίδα να αντικαταστήσει την ψυχοθεραπεία;

Όχι. Η αυτοφροντίδα στέκεται δίπλα στη στήριξη, όχι στη θέση της. Αν κάνεις θεραπεία, οι μικρές κινήσεις φροντίδας μπορούν να σε κρατούν κοντά σε όσα δουλεύεις ανάμεσα στις συνεδρίες. Αν δεν κάνεις, μπορούν να είναι ένα πρώτο βήμα, όχι το τελευταίο.

Πότε χρειάζεται να μιλήσω με έναν ειδικό;

Όταν η δυσκολία κρατά εβδομάδες, όταν ακόμη και τα βασικά έχουν γίνει δύσκολα, όταν νιώθεις απελπισία ή αποσύρεσαι από τους άλλους. Μπορείς όμως να ζητήσεις στήριξη και νωρίτερα, όποτε νιώθεις ότι θα σε βοηθούσε. Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή αυτοτραυματισμού, ακόμη και φευγαλέες, κάλεσε τη Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία στο 1018 ή, αν υπάρχει άμεσος κίνδυνος, το 112.

Κλείνοντας

Η αυτοφροντίδα δεν είναι ένα ακόμη πράγμα που χρειάζεται να κάνεις σωστά. Είναι ο τρόπος να μένεις με το μέρος σου, ακόμη και σε εβδομάδες που δεν σου αφήνουν πολύ χώρο. Ένα γεύμα στο τραπέζι, μια σημείωση για αύριο, ένα μήνυμα σε κάποιον, τρεις ανάσες. Κανένα δεν αλλάζει τη ζωή σου μόνο του, και δεν χρειάζεται. Κι αν κάποια στιγμή τα μικρά βήματα δεν φτάνουν, η στήριξη ενός ειδικού είναι κι αυτή φροντίδα του εαυτού σου.

Παραπομπές

1. World Health Organization. (2022). WHO guideline on self-care interventions for health and well-being, 2022 revision. https://www.who.int/publications/i/item/9789240052192
2. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
3. World Health Organization. (2026, June 3). Self-care for health and well-being [Fact sheet]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/self-care-health-interventions
4. Wendsche, J., & Lohmann-Haislah, A. (2017). A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work. Frontiers in Psychology, 7, Article 2072. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.02072
5. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
6. Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497-529. https://doi.org/10.1037/0033-2909.117.3.497
7. Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), Article 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

ℹ️ Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό και υποστηρικτικό χαρακτήρα. Δεν αντικαθιστά τη γνώμη ή τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια, μη διστάσεις να απευθυνθείς σε ειδικό. Αν βρίσκεσαι σε κρίση, κάλεσε το 1018 ή το 112.