Η διαχείριση άγχους σήμερα είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι για να μπορεί κανείς να ανταπεξέλθει στην καθημερινότητα του. Είναι ένα συναίσθημα που έχεις βιώσει κάποια στιγμή στη ζωή σου, το οποίο ενεργοποιείται για να μπορέσεις να αντιμετωπίσεις μεταβατικές ή απρόσμενες καταστάσεις. Όταν αισθάνεσαι άγχος, ο εγκέφαλος στην ουσία στέλνει προειδοποιητικά σημάδια στο σώμα, ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει σε καταστάσεις που αντιλαμβάνεται ως απειλητικές, ή ακόμα και επικίνδυνες[1]. Πώς μπορείς λοιπόν να διαχειριστείς αποτελεσματικά το άγχος στην καθημερινότητά σου;
Τύποι άγχους και πώς επηρεάζουν τη διαχείριση του
Γνώριζες ότι το άγχος χωρίζεται σε παραγωγικό και σε μη παραγωγικό; Το παραγωγικό άγχος προκαλεί εγρήγορση, δίνοντας την απαραίτητη τόνωση ώστε να εξελιχθείς σαν άνθρωπος και να καταφέρεις αυτά που επιθυμείς.[2]
Δεν λειτουργεί όμως με τον ίδιο τρόπο και το μη παραγωγικό άγχος. Στο μη παραγωγικό άγχος, κυριαρχεί ο φόβος και μπορεί να σε καταβάλει σε τέτοιο βαθμό, που θα μειώσει την αίσθηση ευεξίας. Την ίδια στιγμή, είναι αρκετά πιθανό να επηρεάσει με αρνητικό τρόπο την ποιότητα ζωής σου.
Αποτελεσματική διαχείριση άγχους στην καθημερινότητα
Υπάρχουν ορισμένες πρακτικές που μπορείς να ακολουθήσεις, για να μπορέσεις να διαχειριστείς με τον καλύτερο τρόπο το άγχος σου στην καθημερινότητά σου.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Το άγχος εκφράζεται στο σώμα μας με μυϊκή ένταση, την οποία είναι δύσκολο να αντιληφθείς. Ο Αμερικανός γιατρός Edmund Jacobson δημιούργησε την τεχνική της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης. Το ανθρώπινο σώμα, και οι διάφορες μυϊκές του ομάδες γνωρίζουν τον τρόπο για να χαλαρώσεις[3]. Αυτό που έχεις λοιπόν να κάνεις είναι να να σφίγγεις για 4-8 δευτερόλεπτα την κάθε μυϊκή ομάδα και να την αφήνεις να χαλαρώσει.
Ξεκίνα από τα δάχτυλα των ποδιών. Προχώρα στις γάμπες, στους μύες των μηρών, τους μύες του δεξιού και του αριστερού βραχίονα, των χεριών, της πλάτης, του ώμου, του αυχένα. Τέλος, κατέληξε στο πηγούνι, το σαγόνι και γενικότερα σε όλο το πρόσωπο. Κάνε αυτή την άσκηση για περίπου 10 λεπτά, 2 φορές την ημέρα και θα δεις ότι μετά την επανάληψη της θα είσαι πιο ήρεμος.
Bhramari αναπνοές
Ίσως έχεις παρατηρήσει ότι τις στιγμές που έχεις άγχος η αναπνοή σου είναι κοφτή και γρήγορη, και προέρχεται από το στέρνο. Όταν αναπνέεις έτσι, παίρνεις αναπνοές με μειωμένη περιεκτικότητα σε οξυγόνο. Έτσι, αναγκάζεσαι να παίρνεις πιο βαθιές ανάσες, οι οποίες όμως μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα υπεροξυγόνωσης, όπως ζαλάδα ή αίσθηση πανικού.[4]
Εκτός όμως από τα παραπάνω, οι κοφτές και γρήγορες αναπνοές ενεργοποιούν το νευρικό συμπαθητικό σύστημα. Το σύστημα αυτό ενεργοποιείται όταν το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση άγχους και κινδύνου. Από την άλλη, οι Bhramari αναπνοές, ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την χαλάρωση.
Για να είσαι βέβαιος ότι κάνεις τις αναπνοές σωστά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την εφαρμογή clicktotherapy και να βρεις τις αναπνοές στα εργαλεία. Δοκίμασε αυτή την άσκηση 2-3 φορές την ημέρα.
Θετική φαντασίωση
Ένας ακόμη πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τη σωστή διαχείριση άγχους είναι να στρέψεις την προσοχή σου σε ευχάριστες και χαλαρωτικές εικόνες για σένα, το λεγόμενο safe place – μία στιγμή και ένα μέρος όπου νιώθεις ασφαλής και χαρούμενος. Κλείσε τα μάτια σου και οραματίσου το μέρος αυτό με κάθε λεπτομέρεια. Μείνε σε αυτό τον οραματισμό όσο κρίνεις ότι είναι απαραίτητο. Με την τακτική εξάσκηση θα σου γίνει συνήθεια και θα δεις ότι το άγχος σου θα μειωθεί σταδιακά.[5]
Διαχείριση του χρόνου
Έχεις νιώσει ποτέ πως δεν σου φτάνει ο χρόνος για να κάνεις όλα όσα πρέπει; Αυτό το αίσθημα είναι συχνά πηγή έντονου άγχους. Η καλή διαχείριση του χρόνου μπορεί να σε βοηθήσει να βάλεις τάξη στην καθημερινότητά σου και να μειώσεις το στρες.
Ξεκίνα κάνοντας μια απλή ιεράρχηση των υποχρεώσεων σου. Χώρισε τις σε τρεις κατηγορίες: σημαντικές, μέτρια σημαντικές και λιγότερο σημαντικές. Αυτό θα σε βοηθήσει να εστιάσεις σε αυτά που πραγματικά μετράνε. Στη συνέχεια, δες ποια από αυτά που σε αγχώνουν ανήκουν στην τρίτη κατηγορία. Αν μπορείς, άφησέ τα για αργότερα ή και αφαίρεσε τα τελείως από το πρόγραμμά σου.
Μην ξεχνάς να αφιερώνεις τον σωστό χρόνο σε κάθε δραστηριότητα. Και το πιο σημαντικό; Μην παραλείπεις να ανταμείβεις τον εαυτό σου. Μπορεί να είναι ένα μικρό διάλειμμα χωρίς υποχρεώσεις, ένας καφές, ή απλώς λίγη ώρα ησυχίας. Αυτές οι στιγμές σε βοηθούν να γεμίσεις ξανά τις «μπαταρίες» σου.
Άσκηση
Γνωρίζεις ότι η ήπια σωματική άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος σου; Έρευνες[6] έχουν δείξει ότι όσοι γυμνάζονται τακτικά, έχουν πιο ήπιες αντιδράσεις στο στρες και καταφέρνουν να διαχειριστούν καλύτερα τις στρεσογόνες καταστάσεις.
Ακόμα κι αν βρίσκεσαι στο γραφείο και νιώσεις να σε κυριεύει το άγχος, μην το αφήσεις να σε καταβάλει. Κάνε ένα μικρό διάλειμμα και βγες για λίγο περπάτημα. Δεν χρειάζονται πολλά – λίγα λεπτά αρκούν για να καθαρίσει το μυαλό σου και να νιώσεις πιο ήρεμος.
Επικοινώνησε με φίλους
Όταν νιώθεις έντονο άγχος, το να στραφείς στους δικούς σου ανθρώπους μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Η κουβέντα με κάποιον που εμπιστεύεσαι θα σε βοηθήσει να καταλάβεις καλύτερα τι σε στρεσάρει και να βρεις πιο καθαρή λύση στο πρόβλημα.
Επιπλέον, μην ξεχνάς τη δύναμη του γέλιου. Το γέλιο απελευθερώνει ενδορφίνες, δηλαδή τις «ορμόνες της χαράς», και ταυτόχρονα μειώνει τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη.
Ζήτησε βοήθεια από έναν ειδικό
Αν το άγχος σε καταβάλει, είναι σημαντικό να ζητήσεις βοήθεια. Η ψυχοθεραπεία, ιδιαίτερα η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στη διαχείριση του άγχους.[7] Ένας ψυχοθεραπευτής μπορεί να σε βοηθήσει να κατανοήσεις βαθύτερα τις σκέψεις και τα συναισθήματα σου και να σου δώσει εργαλεία για να αντιμετωπίσεις αποτελεσματικά τις στρεσογόνες καταστάσεις. Το να ζητάς βοήθεια δεν είναι αδυναμία. Είναι η μεγαλύτερη πράξη αυτοφροντίδας που μπορείς να σου προσφέρεις.
Το άγχος μπορεί να γίνει πιο διαχειρίσιμο όταν φροντίζεις καθημερινά τον εαυτό σου. Μην ξεχνάς ότι δεν χρειάζεται να τα αντιμετωπίζεις όλα μόνος σου. Κάνε το πρώτο βήμα για να ζήσεις πιο ήρεμα και ισορροπημένα. Ζήτα τη στήριξη που χρειάζεσαι και ξεκίνησε σήμερα το δικό σου ταξίδι στην ψυχοθεραπεία.
Πηγές
[1] American Psychological Association. (2018). Stress: The different kinds of stress. https://www.apa.org/topics/stress/types
[2] Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18(5), 459–482.
[3] Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. University of Chicago Press.
[4] Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., et al. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451–458.
[5] Roffe, L., Schmidt, K., & Ernst, E. (2005). A systematic review of guided imagery as an adjuvant cancer therapy. Psycho‐Oncology, 14(8), 607–617.
[6] Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Exercise as Treatment for Anxiety: Systematic Review and Analysis. Annals of Behavioral Medicine, 49(4), 542–556.
[7] Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.
