Πώς χτίζεται μια νέα συνήθεια; Γνώρισε τις Προκλήσεις

Αποφάσισες να περπατάς κάθε πρωί, να κοιμάσαι νωρίτερα ή να διαβάζεις λίγες σελίδες πριν τον ύπνο. Την πρώτη εβδομάδα η νέα συνήθεια κράτησε. Τη δεύτερη έχασες μια Τετάρτη, την Πέμπτη έβρεχε, και κάπου εκεί η απόφαση έσβησε χωρίς να το καταλάβεις. Ίσως είχες και μια εφαρμογή που μετρούσε τις μέρες στη σειρά. Όσο το σερί μεγάλωνε ένιωθες καλά, και τη μέρα που έσπασε δεν ήθελες ούτε να την ανοίξεις.

Αν σου έχει συμβεί, δεν είσαι ο μόνος, και δεν είναι απαραίτητα θέμα θέλησης. Μια συνήθεια δεν χτίζεται με μια απόφαση. Χτίζεται με επανάληψη, μικρή και σταθερή, και αντέχει τις μέρες που χάνονται. Αυτό δείχνει η έρευνα για το πώς σχηματίζονται οι συνήθειες στην καθημερινή ζωή^[1][2].

Πάνω σε αυτή την ιδέα σχεδιάστηκαν οι Προκλήσεις, μια δωρεάν λειτουργία μέσα στην εφαρμογή Clicktotherapy: μικρά καθημερινά βήματα, χωρίς σερί που σπάει και χωρίς ποινή. Παρακάτω θα δεις τι λέει η έρευνα για τον χρόνο που χρειάζεται μια συνήθεια, πώς δουλεύουν οι Προκλήσεις και σε τι βασίζονται.

Πόσο χρόνο χρειάζεται μια νέα συνήθεια;

Δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός. Στη γνωστότερη μελέτη για τις συνήθειες στην καθημερινή ζωή, μια απλή καθημερινή κίνηση χρειάστηκε κατά μέσο όρο γύρω στις 66 μέρες για να γίνει σχεδόν αυτόματη^[2]. Από άνθρωπο σε άνθρωπο όμως ο χρόνος κυμάνθηκε από 18 έως 254 μέρες, και μια χαμένη μέρα δεν χάλασε την πορεία^[1].

Στη μελέτη αυτή, 96 εθελοντές διάλεξαν μια νέα συνήθεια γύρω από το φαγητό, το νερό ή τη σωματική δραστηριότητα και προσπάθησαν να την κάνουν καθημερινά, στο ίδιο σημείο της μέρας, για παράδειγμα μετά το πρωινό, για 12 εβδομάδες^[1]. Κάθε μέρα σημείωναν πόσο αυτόματη τους φαινόταν. Η αίσθηση αυτή ανέβαινε γρήγορα στην αρχή και μετά σιγά σιγά σταθεροποιούνταν. Οι απλές κινήσεις, όπως ένα ποτήρι νερό, έγιναν αυτόματες πιο γρήγορα από πιο σύνθετες ρουτίνες, όπως 50 κοιλιακοί^[2].

Από πού βγήκαν οι 21 μέρες;

Ίσως έχεις ακούσει ότι μια συνήθεια θέλει 21 μέρες. Ερευνητές που μελετούν τις συνήθειες το περιγράφουν ως μύθο. Φαίνεται να ξεκίνησε από παρατηρήσεις σε ανθρώπους που είχαν κάνει πλαστική επέμβαση και συνήθως προσαρμόζονταν στη νέα τους εμφάνιση μέσα σε περίπου 21 μέρες^[2]. Δεν είχε δηλαδή καμία σχέση με τις συνήθειες.

Ο λάθος αριθμός έχει κόστος. Φτάνεις στην 21η μέρα, η κίνηση ακόμη θέλει προσπάθεια, και συμπεραίνεις ότι κάτι κάνεις λάθος. Οι ίδιοι ερευνητές σημειώνουν ότι οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες για το πόσο κρατά αυτή η φάση μπορεί να κάνουν κάποιον να τα παρατήσει στη μέση^[2]. Αν ξέρεις από την αρχή ότι μιλάμε για εβδομάδες ή και μήνες, η δυσκολία της τρίτης εβδομάδας δεν μοιάζει με αποτυχία. Μοιάζει με αυτό που είναι: ένα κομμάτι της διαδρομής.

Τι γίνεται αν χάσεις μια μέρα;

Εδώ βρίσκεται ίσως το πιο χρήσιμο εύρημα, και συνήθως περνά απαρατήρητο. Στη μελέτη, όταν κάποιος παρέλειπε μία μέρα, η πορεία προς τη συνήθεια δεν επηρεαζόταν ουσιαστικά^[1]. Η πρόοδος συνεχιζόταν σύντομα από εκεί που είχε μείνει^[2].

Μια χαμένη μέρα, λοιπόν, δεν σε γυρίζει στο μηδέν, ακόμη κι αν έτσι το νιώθεις τη στιγμή που τη χάνεις. Αυτό που μετράει είναι να ξαναπιάσεις το νήμα την επόμενη.

Πώς να αποκτήσεις νέες συνήθειες στην πράξη;

Από την έρευνα για τις συνήθειες βγαίνουν μερικές απλές αρχές, και μία ακόμη που κρατήσαμε στον σχεδιασμό των Προκλήσεων:

• Ξεκίνα από κάτι μικρό. Οι απλές κινήσεις γίνονται αυτόματες πιο γρήγορα από τις σύνθετες^[2]. Ένα ποτήρι νερό πριν τον καφέ είναι καλύτερη αρχή από ένα ολόκληρο πρόγραμμα.
• Δέσε την κίνηση με μια σταθερή στιγμή. Όταν κάνεις κάτι πάντα στο ίδιο σημείο της μέρας, για παράδειγμα μετά τον πρωινό καφέ, σιγά σιγά αρχίζει να γίνεται σχεδόν μόνο του. Από εκεί και πέρα σου το θυμίζει η ίδια η στιγμή και στηρίζεσαι λιγότερο στο κίνητρο, γι’ αυτό μια συνήθεια μπορεί να κρατήσει και όταν ο αρχικός ενθουσιασμός περάσει^[2].
• Πες από πριν πότε, πού και πώς. Σε μια μετα-ανάλυση που συγκέντρωσε 94 ανεξάρτητες δοκιμές, όσοι όριζαν από πριν πότε, πού και πώς θα κάνουν κάτι τα πήγαιναν καλύτερα στους στόχους τους από όσους είχαν μόνο μια γενική πρόθεση, με επίδραση μέτρια έως μεγάλη^[3]. Στην πράξη, αντί για θα περπατάω περισσότερο, κάτι σαν όταν κλείνω τον υπολογιστή το απόγευμα, βγαίνω για δέκα λεπτά.
• Πρώτα η κίνηση, όχι η διάθεση. Αν περιμένεις να έρθει πρώτα η όρεξη, μπορεί να περιμένεις πολύ. Μια μικρή κίνηση δεν χρειάζεται να σου αρέσει για να γίνει. Αρκεί να γίνει, όσο μικρή κι αν είναι, και ό,τι νιώσεις μετά είναι πληροφορία, όχι βαθμός. Κι αν μια μέρα δεν γίνεται, δεν χάνεται τίποτα.

Αν οι μεγάλες αποφάσεις σου συνήθως ξεθωριάζουν μέσα σε λίγες εβδομάδες, ίσως σε αφορά και το άρθρο μας για το πώς οι πρωτοχρονιάτικοι στόχοι επηρεάζουν την ψυχολογία μας.

Τι είναι οι Προκλήσεις;

Οι Προκλήσεις πατούν σε αρκετές από αυτές τις ιδέες και τις κάνουν κάτι που μπορείς να δοκιμάσεις από σήμερα, μέσα στην εφαρμογή Clicktotherapy. Δεν σου ζητούν να αλλάξεις τη ζωή σου. Σου προτείνουν μικρές καθημερινές συνήθειες, λίγες κάθε φορά, με έναν τρόπο φτιαγμένο να αντέχει και τις κακές μέρες. Είναι δωρεάν.

Έτσι μοιάζει μια εβδομάδα με τις Προκλήσεις:

Αν γυρίσεις στα ευρήματα πιο πάνω, θα δεις από πού εμπνεύστηκε ο σχεδιασμός. Μικρά βήματα, γιατί οι απλές κινήσεις γίνονται αυτόματες πιο γρήγορα. Αρκετές δραστηριότητες λένε και πότε να γίνουν, όπως όταν συμβεί κάτι ευχάριστο, γιατί βοηθά να έχεις αποφασίσει από πριν πότε και πώς θα κάνεις κάτι. Καμία ποινή, γιατί μια χαμένη μέρα δεν χαλάει την πορεία. Και ρυθμός εβδομάδων, γιατί μια νέα συνήθεια θέλει χρόνο. Η μελέτη παρακολούθησε μία κίνηση που οι εθελοντές προσπαθούσαν να κάνουν κάθε μέρα. Στις Προκλήσεις διαλέγεις ανάμεσα σε μικρές κινήσεις, και όποια σου ταιριάξει μπορείς να τη συνεχίσεις και έξω από την εφαρμογή.

Οι Προκλήσεις υπάρχουν μόνο μέσα στην εφαρμογή Clicktotherapy, μαζί με τα υπόλοιπα δωρεάν εργαλεία αυτοβοήθειας: τις Αναπνοές, το Τετράδιο και τις Μετρήσεις.

Ποιους στόχους μπορείς να διαλέξεις;

Τους στόχους δεν τους διαλέξαμε στην τύχη. Τους σχεδιάσαμε με βάση μια ανάλυση που κάναμε τον Ιούλιο του 2026 σε 38.685 αιτήματα για θεραπεία στην πλατφόρμα μας, με συγκεντρωτικά στοιχεία. Ένα παράδειγμα: τα αιτήματα που αφορούσαν τη δουλειά ήταν το 8,9%, ενώ όσα αφορούσαν την αναζήτηση νοήματος ήταν το 2%. Γι’ αυτό η δουλειά έχει δικό της στόχο, ενώ το νόημα όχι.

Πρώτα έρχονται τα 🌱 Βασικά. Είναι ένας στόχος-βάση που προτείνεται σε όλους στην αρχή, με απλές κινήσεις βασικής φροντίδας του εαυτού, όπως ένα κανονικό γεύμα. Τις πρώτες εβδομάδες, μία από τις δραστηριότητες της μέρας έρχεται από εδώ, ώστε στην αρχή να υπάρχει κάτι εύκολο να κάνεις, ακόμη και σε μια βαριά μέρα.

Μετά διαλέγεις έναν ή δύο από τους έξι στόχους:

• ⚡ Ενεργός & κέφι: για τις μέρες με λίγη ενέργεια, με μικρές κινήσεις και μικρές χαρές.
• 🌊 Ηρεμία: για την ένταση της μέρας, μέσα από το σώμα και την ανάσα.
• 😴 Ύπνος: για το βράδυ σου και τον τρόπο που κλείνει η μέρα.
• 💛 Φιλικός με τον εαυτό: για το πώς μιλάς στον εαυτό σου, ειδικά όταν κάτι πάει στραβά.
• 🤝 Σχέσεις & σύνδεση: για την επαφή με τους ανθρώπους σου.
• 🧭 Εργασία & ισορροπία: για τα όρια ανάμεσα στη δουλειά και στον υπόλοιπο χρόνο σου.

Δεν χρειάζεται να βρεις τον σωστό στόχο. Διάλεξε αυτόν που σε απασχολεί περισσότερο αυτή την εβδομάδα. Η επόμενη ξεκινά ούτως ή άλλως από την αρχή.

Πώς μοιάζουν οι δραστηριότητες;

Η βιβλιοθήκη έχει 313 δραστηριότητες, σε πέντε βαθμίδες δυσκολίας. Καθώς ανεβαίνεις επίπεδο, ανοίγουν πιο απαιτητικές δραστηριότητες, και για κάποιες ιδέες υπάρχει και πιο απαιτητική εκδοχή της ίδιας κίνησης. Η δυσκολία ανεβαίνει με τις πετυχημένες εβδομάδες, όχι από την πρώτη μέρα. Δύο παραδείγματα δείχνουν πώς λειτουργεί αυτό.

Ηρεμία: από ένα λεπτό σε δέκα

• 🤲 Χαλάρωσε ώμους και σαγόνι για 1 λεπτό. Σταματάς για ένα λεπτό, ελέγχεις πού είναι οι ώμοι σου και αφήνεις το σαγόνι να χαλαρώσει.
• 💆 Κάνε 5 λεπτά μυϊκή χαλάρωση. Σφίγγεις για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήνεις τέσσερις βασικές ομάδες μυών με τη σειρά: χέρια, ώμους, πρόσωπο, πόδια.
• 💆 Κάνε 10 λεπτά πλήρη μυϊκή χαλάρωση. Όλες οι μυϊκές ομάδες με τη σειρά, από τα πόδια ως το πρόσωπο. Κι αν τα δέκα λεπτά είναι πολλά σήμερα, η ίδια η δραστηριότητα σου προτείνει μια μικρότερη εκδοχή.

Αν κάποιο σημείο του σώματός σου πονά ή έχει τραυματισμό, άφησέ το έξω από τη χαλάρωση. Αν θέλεις να δεις αναλυτικά τα βήματα, υπάρχει και ο οδηγός μας για την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.

Σχέσεις & σύνδεση: από ένα μήνυμα σε μια συνάντηση

• 💬 Στείλε ένα μήνυμα σε κάποιον. Ένα απλό μήνυμα σε κάποιον που έχεις καιρό να μιλήσεις, χωρίς αφορμή. Η επαφή μετράει, όχι το τέλειο μήνυμα.
• 📞 Πάρε τηλέφωνο κάποιον. Λίγα λεπτά με τη φωνή ενός δικού σου ανθρώπου. Αν σε αγχώνει, του στέλνεις πρώτα μήνυμα να ρωτήσεις πότε βολεύει.
• 🤝 Συνάντησε κάποιον από κοντά. Ένας καφές, μια βόλτα, ένα φαγητό. Δεν χρειάζεται μεγάλη παρέα ούτε αφορμή.

Αν οι μέρες χωρίς ουσιαστική επαφή έχουν γίνει πολλές, διάβασε και το άρθρο μας για τη μοναξιά.

Ένα παράδειγμα από κάθε άλλο στόχο

• 🌱 Βασικά · 🍽️ Φάε ένα κανονικό γεύμα. Κάτι απλό που σε χορταίνει, καθιστός, χωρίς να δουλεύεις ή να σκρολάρεις ταυτόχρονα.
• 😴 Ύπνος · 🧾 Αν κάτι σε κρατάει ξύπνιο, σημείωσέ το για αύριο. Δυο λέξεις σε ένα χαρτί δίπλα στο κρεβάτι, ώστε η σκέψη να περιμένει την επόμενη μέρα.
• ⚡ Ενεργός & κέφι · ⏸️ Όταν συμβεί κάτι ευχάριστο, μείνε 10 δευτερόλεπτα παραπάνω. Ένας καλός καφές, ένα ωραίο μήνυμα: πριν προχωρήσεις, το αφήνεις να κάτσει.
• 💛 Φιλικός με τον εαυτό · 🗣️ Ρώτα: τι θα έλεγα σε έναν φίλο στη θέση μου; Όταν πιάνεσαι να κατηγορείς τον εαυτό σου, σκέφτεσαι τι θα έλεγες στον καλύτερό σου φίλο αν περνούσε το ίδιο, και μετά το λες στον εαυτό σου.
• 🤝 Σχέσεις & σύνδεση · 👂 Στα καλά νέα κάποιου, κάνε 2 ερωτήσεις με ενδιαφέρον. Πριν αλλάξει το θέμα, ρωτάς πώς έγινε και πώς ένιωσε.
• 🧭 Εργασία & ισορροπία · 🔚 Κλείσε τη μέρα λέγοντας ρητά «τέλος για σήμερα». Ένα καθαρό σήμα ότι η μέρα της δουλειάς τελείωσε, κι ας μένουν εκκρεμότητες για αύριο.

Κάθε δραστηριότητα συνοδεύεται από μια σύντομη ενότητα Γιατί βοηθάει, γραμμένη σε απλά ελληνικά. Δεν σου ζητάμε να κάνεις κάτι επειδή το λέμε εμείς. Σου εξηγούμε τον λόγο, και αποφασίζεις εσύ.

Σε τι βασίζονται οι Προκλήσεις;

Κάθε μία από τις 313 δραστηριότητες έχει στο εσωτερικό μας αρχείο ένα σύντομο κλινικό σκεπτικό, και σχεδόν όλες μια πηγή αναφοράς. Οι δραστηριότητες δεν ανήκουν σε μία θεραπευτική σχολή. Αντλούν από αρχές που έχουν μελετηθεί σε διαφορετικά πεδία της ψυχολογίας. Αυτές είναι οι κυριότερες, και δίπλα τους αναφέρουμε μόνο έρευνες που ελέγξαμε για αυτό το άρθρο:

• Προγραμματισμός μικρών δραστηριοτήτων. Το να βάζεις στη μέρα σου μικρές, συγκεκριμένες δραστηριότητες είναι βασικό εργαλείο της συμπεριφορικής ενεργοποίησης, μίας από τις προσεγγίσεις της ψυχοθεραπείας, που χρησιμοποιεί τον προγραμματισμό δραστηριοτήτων για να βοηθήσει ανθρώπους με κατάθλιψη να ξανασυνδεθούν με εμπειρίες που τους ανταμείβουν^[4]. Σε μετα-ανάλυση 26 τυχαιοποιημένων μελετών, μέσα σε θεραπευτικό πλαίσιο, βρέθηκε αποτελεσματική, αν και οι ερευνητές σημειώνουν ότι η ποιότητα των περισσότερων μελετών ήταν χαμηλή^[4]. Οι Προκλήσεις δανείζονται την ιδέα, όχι τη θεραπεία.
• Ενσυνειδητότητα. Σε συστηματική ανασκόπηση 47 τυχαιοποιημένων μελετών με προγράμματα διαλογισμού, σε ενήλικες με κάποιο σωματικό ή ψυχικό πρόβλημα υγείας, τα οργανωμένα προγράμματα ενσυνειδητότητας έδειξαν μέτρια τεκμηρίωση για βελτίωση στο άγχος, στα καταθλιπτικά συμπτώματα και στον πόνο, με μικρές έως μέτριες επιδράσεις^[5].
• Αυτοσυμπόνια. Σε μετα-ανάλυση 27 τυχαιοποιημένων μελετών, οι παρεμβάσεις αυτοσυμπόνιας βελτίωσαν, σε σύγκριση με ομάδες ελέγχου, δείκτες όπως το στρες, την αυτοκριτική και την επίμονη σκέψη που γυρίζει ξανά και ξανά στο ίδιο πρόβλημα. Οι ίδιοι οι συγγραφείς σημειώνουν ότι ίσως έχουν δημοσιευτεί περισσότερο οι μελέτες με θετικά αποτελέσματα^[6].
• Συνήθειες ύπνου. Εδώ η εικόνα είναι πιο σύνθετη. Μια ανασκόπηση βρήκε ότι επιμέρους συστάσεις, όπως η άσκηση, η διαχείριση του στρες ή ο περιορισμός της καφεΐνης, γενικά συνδέονται με τον ύπνο, αλλά η άμεση επίδρασή τους στον γενικό πληθυσμό έχει ελάχιστα ελεγχθεί^[7]. Για τη σημείωση πριν τον ύπνο υπάρχει πιο συγκεκριμένη ένδειξη: σε μελέτη σε εργαστήριο ύπνου, νέοι ενήλικες που έγραψαν για πέντε λεπτά τι είχαν να κάνουν τις επόμενες μέρες αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα από όσους έγραψαν τι είχαν ήδη κάνει^[8].
• Χρόνος στη φύση. Σε έρευνα με σχεδόν 20.000 ανθρώπους, όσοι πέρασαν τουλάχιστον 120 λεπτά την εβδομάδα στη φύση ανέφεραν συχνότερα καλή υγεία και ευεξία^[9]. Είναι συσχέτιση, όχι απόδειξη αιτίας, και οι ερευνητές ζητούν μελέτες παρέμβασης ως επόμενο βήμα.
• Καλοσύνη και σύνδεση. Σε μετα-ανάλυση 27 μελετών, οι πράξεις καλοσύνης βελτίωσαν την ευεξία αυτού που τις έκανε, με επίδραση μικρή έως μέτρια^[10]. Ενδιαφέρον έχει και το πώς υποδέχεσαι τα καλά νέα των άλλων: σε σχέσεις όπου ο σύντροφος συνήθως ανταποκρινόταν με ενθουσιασμό στα καλά νέα, οι άνθρωποι ανέφεραν μεγαλύτερη οικειότητα και ικανοποίηση^[11].
• Αποσύνδεση από τη δουλειά. Μετα-ανάλυση με περισσότερους από 38.000 εργαζόμενους βρήκε ότι η ψυχολογική αποσύνδεση από τη δουλειά στον ελεύθερο χρόνο συνδέεται με λιγότερη εξάντληση, μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή και καλύτερο ύπνο^[12].

Όπως βλέπεις, η τεκμηρίωση δεν είναι ίδια παντού. Κάποιες τεχνικές έχουν πίσω τους δεκάδες τυχαιοποιημένες μελέτες, άλλες στηρίζονται σε συσχετίσεις ή σε πιο έμμεσες ενδείξεις. Πολλές από αυτές τις μελέτες αφορούν επίσης προγράμματα με καθοδήγηση ή θεραπευτικό πλαίσιο, όχι μια εφαρμογή στο κινητό. Δεν σου λέμε λοιπόν ότι μια δραστηριότητα θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα με μια θεραπεία. Σου λέμε από πού έρχεται η ιδέα πίσω από κάθε στόχο, για να ξέρεις τι δοκιμάζεις.

Για ποιον είναι οι Προκλήσεις;

Οι Προκλήσεις λειτουργούν και αυτόνομα. Δεν χρειάζεται να κάνεις θεραπεία για να τις χρησιμοποιήσεις. Έχουν όμως σχεδιαστεί με δύο πόρτες.

Αν ξεκινάς μόνος σου

Ίσως δεν έχεις σκεφτεί ποτέ τη θεραπεία, ή το σκέφτεσαι αλλά δεν νιώθεις έτοιμος. Ίσως θέλεις απλώς να φροντίσεις λίγο περισσότερο τον ύπνο σου ή να κλείνεις τη δουλειά στην ώρα της. Οι Προκλήσεις είναι ένα σημείο για να ξεκινήσεις, με τον δικό σου ρυθμό.

Αν κάνεις ήδη θεραπεία

Ανάμεσα σε δύο συνεδρίες υπάρχουν μέρες που η θεραπεία δεν τις βλέπει. Οι Προκλήσεις μπορούν να γεμίσουν αυτές τις μέρες με μικρές κινήσεις, και ό,τι παρατηρήσεις στη διάρκεια της εβδομάδας μπορείς να το φέρεις στην επόμενη κουβέντα με τον θεραπευτή σου.

Σημείωση: Τα εργαλεία αυτοβοήθειας δεν αποτελούν ψυχοθεραπεία ούτε υποκαθιστούν την επικοινωνία με επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Αν νιώθεις ότι αυτό που περνάς είναι πιο βαρύ από όσο σηκώνουν τα μικρά καθημερινά βήματα, αυτό δεν είναι αποτυχία. Το ίδιο ισχύει αν η διάθεση, το άγχος ή ο ύπνος σε δυσκολεύουν εδώ και εβδομάδες, ή αν αρχίζουν να σε εμποδίζουν στη δουλειά και στις σχέσεις σου. Και στις δύο περιπτώσεις, αξίζει να έχεις κι άλλον άνθρωπο δίπλα σου. Η ψυχοθεραπεία έχει πολλές προσεγγίσεις, όπως η ψυχοδυναμική, η συστημική, η γνωσιακή συμπεριφορική, η υπαρξιακή και η Gestalt, και καθεμία κοιτάζει τη δυσκολία από διαφορετική πλευρά. Στο Clicktotherapy μπορείς να βρεις ψυχοθεραπευτή που σου ταιριάζει, και η πρώτη γνωριμία είναι δωρεάν.

Αν έχεις σκέψεις ότι δεν αξίζει να ζεις ή ότι θέλεις να κάνεις κακό στον εαυτό σου, ακόμη και φευγαλέες, μην τις κρατήσεις μόνο για σένα. Μίλα με κάποιον τώρα. Στην Ελλάδα, η Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία είναι το 1018. Αν υπάρχει άμεσος κίνδυνος, κάλεσε το 112. Δες και τις γραμμές βοήθειας για άλλες χώρες.

Πώς να ξεκινήσεις με τις Προκλήσεις;

Τρία βήματα, και κανένα δεν θέλει προετοιμασία:

1. Κατέβασε την εφαρμογή Clicktotherapy. Είναι δωρεάν, χωρίς συνδρομή, και τίποτα δεν πληρώνεται για να ανοίξει.
2. Διάλεξε έναν στόχο. Αυτόν που σε απασχολεί περισσότερο αυτή την εβδομάδα. Τα Βασικά σου προτείνονται έτσι κι αλλιώς πρώτα.
3. Κάνε δύο μικρά πράγματα σήμερα. Δύο από τις τέσσερις δραστηριότητες, και η μέρα μετράει.

Αν αύριο δεν τα καταφέρεις, δεν πειράζει. Η έρευνα και ο σχεδιασμός των Προκλήσεων λένε το ίδιο πράγμα: μια χαμένη μέρα δεν σε γυρίζει πίσω. Μια νέα συνήθεια δεν χρειάζεται να ξεκινήσει τέλεια. Χρειάζεται απλώς να ξεκινήσει, και να μπορεί να ξαναρχίσει όσες φορές χρειαστεί.

Διάβασε ακόμη

• Μήπως ο ύπνος σου σαμποτάρει την ψυχική σου υγεία;
• Ποιες ασκήσεις αναπνοής βοηθούν πραγματικά στο άγχος;
• Ποιες τεχνικές διαχείρισης άγχους λειτουργούν πραγματικά;

Συχνές ερωτήσεις για τις Προκλήσεις

Πόσες μέρες χρειάζονται για να γίνει κάτι συνήθεια;

Δεν υπάρχει ένας αριθμός για όλους. Στη γνωστότερη σχετική μελέτη, μια απλή καθημερινή κίνηση χρειάστηκε κατά μέσο όρο γύρω στις 66 μέρες για να γίνει σχεδόν αυτόματη, με μεγάλες διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο, από 18 έως 254 μέρες^[1][2]. Οι 21 μέρες που ακούγονται συχνά δεν προέρχονται από έρευνα για τις συνήθειες^[2].

Είναι δωρεάν οι Προκλήσεις;

Ναι. Οι Προκλήσεις, όπως και τα υπόλοιπα εργαλεία αυτοβοήθειας της εφαρμογής, είναι δωρεάν, χωρίς συνδρομή, και τίποτα δεν πληρώνεται για να ανοίξει.

Χρειάζεται να κάνω θεραπεία για να τις χρησιμοποιήσω;

Όχι. Οι Προκλήσεις λειτουργούν και αυτόνομα. Μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις είτε κάνεις θεραπεία είτε όχι. Αν κάνεις, μπορούν να σε συνοδεύουν στις μέρες ανάμεσα στις συνεδρίες.

Τι γίνεται αν χάσω μια μέρα;

Τίποτα δεν μηδενίζεται. Δεν υπάρχει σερί που σπάει ούτε ποινή, και κάθε εβδομάδα ξεκινά καθαρή τη Δευτέρα. Και η έρευνα για τις συνήθειες βρήκε ότι μία χαμένη μέρα δεν επηρέασε ουσιαστικά την πορεία προς τη συνήθεια^[1].

Πόσο χρόνο θέλει κάθε μέρα;

Εξαρτάται από τις δραστηριότητες που θα διαλέξεις. Κάποιες παίρνουν ένα λεπτό, όπως το να χαλαρώσεις ώμους και σαγόνι. Άλλες θέλουν περισσότερο, όπως τα δέκα λεπτά της πλήρους μυϊκής χαλάρωσης. Για να μετρήσει η μέρα, αρκούν δύο από τις τέσσερις.

Αντικαθιστούν οι Προκλήσεις τη θεραπεία;

Όχι. Τα εργαλεία αυτοβοήθειας δεν αποτελούν ψυχοθεραπεία ούτε υποκαθιστούν την επικοινωνία με επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αν αυτό που περνάς είναι βαρύ ή κρατά καιρό, αξίζει να μιλήσεις με έναν ειδικό.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τις Προκλήσεις από τον υπολογιστή;

Όχι. Οι Προκλήσεις υπάρχουν μόνο μέσα στην εφαρμογή Clicktotherapy στο κινητό, μαζί με τις Αναπνοές, το Τετράδιο και τις Μετρήσεις.

Παραπομπές

1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
4. Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., & Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; An update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 9(6), Article e100100. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100100
5. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
6. Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455-1473. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
7. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23-36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
8. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
9. White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., Wheeler, B. W., Hartig, T., Warber, S. L., Bone, A., Depledge, M. H., & Fleming, L. E. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, Article 7730. https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3
10. Curry, O. S., Rowland, L. A., Van Lissa, C. J., Zlotowitz, S., McAlaney, J., & Whitehouse, H. (2018). Happy to help? A systematic review and meta-analysis of the effects of performing acts of kindness on the well-being of the actor. Journal of Experimental Social Psychology, 76, 320-329. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2018.02.014
11. Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A., & Asher, E. R. (2004). What do you do when things go right? The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228-245. https://doi.org/10.1037/0022-3514.87.2.228
12. Wendsche, J., & Lohmann-Haislah, A. (2017). A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work. Frontiers in Psychology, 7, Article 2072. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.02072

ℹ️ Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό και υποστηρικτικό χαρακτήρα. Δεν αντικαθιστά τη γνώμη ή τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια, μη διστάσεις να απευθυνθείς σε ειδικό. Αν βρίσκεσαι σε κρίση, κάλεσε το 1018 ή το 112.