Αν αναρωτιέσαι ποια είναι τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού, είσαι στο σωστό σημείο. Μια κρίση πανικού είναι μια από τις πιο έντονες εμπειρίες άγχους, και χαρακτηρίζεται από ξαφνική και έντονη αίσθηση φόβου ή δυσφορίας. Μπορεί να διαρκέσει από λίγα λεπτά, έως και μισή ώρα, αφήνοντάς σε εξαντλημένο, και με τον φόβο της επανάληψης[1]. Εκδηλώνεται με διάφορους τρόπους, ανάλογα με το άτομο και τις συνθήκες που επικρατούν.
Τα συμπτώματα της κρίσης πανικού εκδηλώνονται με συναισθηματικούς, σωματικούς και γνωστικούς τρόπους[2]. Παρακάτω, θα τους δούμε αναλυτικά, όπως επίσης και τις μορφές που μπορεί να πάρει μια κρίση πανικού.
Συμπτώματα κρίσης πανικού
Όπως αναφέραμε και παραπάνω, τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού εκδηλώνονται με διάφορους τρόπους. Σε αυτούς περιλαμβάνονται:
Συναισθηματικά συμπτώματα
- Φόβος θανάτου: Το άτομο αντιμετωπίζει επικείμενο φόβο θανάτου, ιδιαίτερα όταν τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο στο στήθος ή δυσκολίες στην αναπνοή.
- Φόβος απώλειας επαφής με την πραγματικότητα: Το άτομο αισθάνεται ότι αποκόβεται από την πραγματικότητα, ότι “τρελαίνεται”.
- Αποπροσωποποίηση: Το άτομο αισθάνεται έξω από το σώμα του, ή σαν να βρίσκεται εκτός του πραγματικού κόσμου[3].
Γνωστικά συμπτώματα
- Αίσθημα επικείμενου κινδύνου: Το άτομο αισθάνεται πως θα συμβεί κάτι κακό.
- Αδυναμία συγκέντρωσης: Το άτομο δυσκολεύεται να εστιάσει στο περιβάλλον γύρω του.
- Αρνητικές σκέψεις: Το έντονο άγχος που προκύπτει κατά την κρίση πανικού μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές σκέψεις, όπως για παράδειγμα ότι δεν πρόκειται να βρεθεί ποτέ λύση για τα προβλήματά του.
Σωματικά συμπτώματα
- Ταχυκαρδία: Έντονος καρδιακός ρυθμός, ο οποίος συχνά συνοδεύεται από πόνους ή βάρος στο στήθος.
- Δύσπνοια: Αδυναμία να πάρει το άτομο επαρκής αναπνοές. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αισθάνεται ένα “σφίξιμο” στο λαιμό ή αίσθηση πνιγμού.
- Εφίδρωση: Έντονη εφίδρωση που εμφανίζεται κυρίως σε περιοχές όπως οι παλάμες και το πρόσωπο.
- Τρέμουλο: Έντονο τρέμουλο και ακούσιες κινήσεις των άκρων ή ολόκληρου του σώματος.
- Ναυτία: Παρατηρούνται εξίσου συχνά ναυτία και έντονες γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως πόνοι στο στομάχι ή ανάγκη για αφόδευση.
- Ένταση στα άκρα: Μυϊκή ένταση ή αίσθηση “μουδιάσματος” και μυρμηγκιάσματος στα άκρα.
- Αίσθημα ζάλης: Ζαλάδα ή τάση για λιποθυμία[4].
Μορφές κρίσεων πανικού
Οι κρίσεις πανικού δεν εκδηλώνονται πάντα με τον ίδιο τρόπο. Αντίθετα, μπορεί να εμφανιστούν με διαφορετικές μορφές, ανάλογα με το άτομο, την ένταση του άγχους, αλλά και τις συνθήκες της καθημερινότητας[5].
Αυθόρμητες κρίσεις πανικού
Οι αυθόρμητες κρίσεις πανικού εμφανίζονται ξαφνικά, χωρίς κάποια προφανή αιτία. Μπορεί να βρίσκεσαι σε μια ήρεμη στιγμή της ημέρας σου, και παρ’ όλα αυτά να νιώσεις ένα έντονο κύμα φόβου ή δυσφορίας. Για παράδειγμα, μπορεί να κάθεσαι στο σπίτι και να νιώθεις ξαφνικά ότι δεν μπορείς να αναπνεύσεις ή να αισθάνεσαι έντονη ταχυκαρδία και φόβο ότι παθαίνεις κάτι σοβαρό, χωρίς να υπάρχει ιατρικός λόγος
Αυτές οι κρίσεις συχνά προκαλούν μεγαλύτερη σύγχυση, γιατί φαίνεται να εμφανίζονται “από το πουθενά”.
Εξαρτημένες κρίσεις πανικού
Οι εξαρτημένες κρίσεις πανικού συνδέονται με συγκεκριμένες καταστάσεις ή ερεθίσματα. Δηλαδή, εμφανίζονται όταν βρεθείς σε μια συνθήκη που σου προκαλεί φόβο ή έντονο άγχος. Για παράδειγμα:
- Αν φοβάσαι τους κλειστούς χώρους, μπορεί να εμφανίσεις συμπτώματα μέσα σε ασανσέρ
- Αν έχεις φόβο για τα αεροπλάνα, μπορεί να νιώσεις ταχυκαρδία, ζάλη ή τάση λιποθυμίας κατά την επιβίβαση ή την πτήση
Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι πιθανό να αρχίσεις να αποφεύγεις τις καταστάσεις που σου προκαλούν κρίσεις, κάτι που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινότητά σου.
Νυχτερινές κρίσεις πανικού
Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου και μπορεί να σε ξυπνήσουν απότομα, με έντονο αίσθημα φόβου. Συνήθως συνοδεύονται από:
- Δύσπνοια
- Ταχυκαρδία
- Τρέμουλο
- Αίσθηση ότι κάτι δεν πάει καλά
Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι ξυπνούν μέσα στη νύχτα χωρίς να καταλαβαίνουν τι προκάλεσε την κρίση, κάτι που μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο το άγχος.
Υποκλινικές κρίσεις πανικού
Στις υποκλινικές κρίσεις πανικού, εμφανίζονται κάποια από τα συμπτώματα, αλλά όχι με την ίδια ένταση ή διάρκεια[6]. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να νιώσεις άγχος ή σωματικά συμπτώματα, όμως δεν είναι τόσο έντονα ώστε να θεωρηθούν πλήρης κρίση πανικού. Παρόλο που είναι πιο ήπιες, δεν παύουν να επηρεάζουν την καθημερινότητα και την ψυχολογία σου.
Πώς να αντιμετωπίσεις μια κρίση πανικού
Αν έχεις βιώσει κρίση πανικού, ξέρεις πόσο έντονη και τρομακτική μπορεί να είναι εκείνη τη στιγμή. Το σημαντικό που χρειάζεται να θυμάσαι είναι ότι, όσο έντονα κι αν είναι τα συμπτώματα, η κρίση πανικού δεν είναι επικίνδυνη και θα περάσει. Παρακάτω, θα δούμε τι μπορείς να κάνεις εκείνη τη στιγμή για να διαχειριστείς καλύτερα την κατάσταση.
Τι να κάνεις εκείνη τη στιγμή
Η άμεση αντιμετώπιση μιας κρίσης πανικού βασίζεται κυρίως στο να ηρεμήσεις το σώμα και το μυαλό σου. Μερικές πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν είναι[7]:
- Ρύθμισε την αναπνοή σου: Προσπάθησε να πάρεις αργές και βαθιές αναπνοές. Εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα, με σταθερό ρυθμό.
- Υπενθύμισε στον εαυτό σου τι συμβαίνει: Πες μέσα σου ότι “είναι κρίση πανικού και θα περάσει”.
- Μετακινήσου σε ένα ήσυχο περιβάλλον: Αν μπορείς, πήγαινε σε έναν χώρο που νιώθεις ασφάλεια.
- Μείνε στο παρόν: Παρατήρησε το περιβάλλον σου, τι βλέπεις και τι ακούς, για να επανέλθεις πιο εύκολα στην πραγματικότητα.
Αυτές οι μικρές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να “κατεβάσει ρυθμούς” και να σε βοηθήσουν να αντιληφθείς πιο εύκολα τι σου συμβαίνει, ώστε να μπορέσεις να μειώσεις την ένταση των συμπτωμάτων.
Φαρμακευτική υποστήριξη
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά όταν οι κρίσεις είναι συχνές ή πολύ έντονες, μπορεί να χρειαστεί φαρμακευτική υποστήριξη[8]. Συνήθως χρησιμοποιούνται:
- Αγχολυτικά φάρμακα
- Αντικαταθλιπτικά (όπως οι SSRIs)
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η φαρμακευτική αγωγή πρέπει να λαμβάνεται μόνο με καθοδήγηση από ειδικό ψυχικής υγείας, καθώς η ακατάλληλη χρήση μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες ή εξάρτηση.
Μακροχρόνια διαχείριση και πρόληψη
Η αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού δεν σταματά μόνο στη στιγμή της κρίσης. Με τις κατάλληλες αλλαγές, μπορείς να μειώσεις σημαντικά τη συχνότητα και την έντασή τους.
Ψυχοθεραπεία και κατανόηση του άγχους
Η ψυχοθεραπεία, και πιο συγκεκριμένα η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) είναι από τις πιο αποτελεσματικές προσεγγίσεις για τη διαχείριση των κρίσεων πανικού[9]. Μέσα από αυτή:
- Μαθαίνεις να αναγνωρίζεις τις σκέψεις που πυροδοτούν το άγχος
- Εκπαιδεύεσαι στο να τις διαχειρίζεσαι πιο αποτελεσματικά
- Αποκτάς πρακτικά εργαλεία για την αντιμετώπιση των κρίσεων
Η κατανόηση του τι συμβαίνει στο σώμα και στο μυαλό σου είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα.
Καθημερινές συνήθειες που βοηθούν στη διαχείριση του άγχους (Η3)
Ο τρόπος ζωής παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του άγχους. Μερικές αλλαγές που μπορούν να κάνουν διαφορά είναι[10]:
- Τακτική άσκηση: Βοηθά στη μείωση της έντασης και βελτιώνει τη διάθεση
- Ισορροπημένη διατροφή: Υποστηρίζει τη συνολική λειτουργία του οργανισμού
- Ποιοτικός ύπνος: Μειώνει την ευαισθησία στο στρες
- Μείωση καφεΐνης και αλκοόλ: Ουσίες που μπορούν να εντείνουν τα συμπτώματα άγχους
Τεχνικές χαλάρωσης
Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις καλύτερο έλεγχο του σώματός σου. Μερικές από τις πιο χρήσιμες τεχνικές είναι:
- Ασκήσεις αναπνοής
- Διαλογισμός
- Γιόγκα
Με την τακτική εξάσκηση των τεχνικών αυτών, μπορείς να μειώσεις τη γενικότερη ένταση και να προλαμβάνεις πιο εύκολα τις κρίσεις.
Ζώντας με κρίσεις πανικού
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την καθημερινότητά σου, από το πώς νιώθεις μέσα στη μέρα, μέχρι το πώς λειτουργείς στη δουλειά, στις σχέσεις και στον ελεύθερο χρόνο σου. Παρόλο που τα συμπτώματα μπορεί να είναι έντονα και τρομακτικά, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι δεν σε ορίζουν ως άνθρωπο.
Το γεγονός ότι βιώνεις κρίσεις πανικού δεν σημαίνει ότι δεν έχεις έλεγχο ή ότι δεν μπορείς να τις διαχειριστείς. Αντίθετα, η κατανόηση του τι συμβαίνει στο σώμα και στο μυαλό σου είναι το πρώτο και πιο ουσιαστικό βήμα για να αρχίσεις να νιώθεις καλύτερα.
Μικρές, καθημερινές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Η φροντίδα του ύπνου, η σωματική δραστηριότητα, οι τεχνικές χαλάρωσης και η αποφυγή παραγόντων που εντείνουν το άγχος μπορούν να συμβάλλουν ουσιαστικά στη μείωση της έντασης και της συχνότητας των κρίσεων.
Παράλληλα, η υποστήριξη από το περιβάλλον σου παίζει σημαντικό ρόλο. Το να μιλήσεις ανοιχτά για αυτό που βιώνεις μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις λιγότερο μόνος και να αποφορτίσεις μέρος της πίεσης.
Αν νιώθεις ότι οι κρίσεις πανικού επηρεάζουν την καθημερινότητά σου, δεν χρειάζεται να το περάσεις μόνος σου. Η βοήθεια από έναν ειδικό ψυχικής υγείας και η ψυχοθεραπεία μπορεί να σου δώσει τα κατάλληλα εργαλεία για να κατανοήσεις τις αντιδράσεις σου και να τις διαχειριστείς πιο αποτελεσματικά.
Με τη σωστή καθοδήγηση και υποστήριξη, είναι απολύτως εφικτό να μειώσεις την ένταση των κρίσεων πανικού και να επαναφέρεις την αίσθηση ελέγχου και ισορροπίας στη ζωή σου.
ℹ️Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό και υποστηρικτικό χαρακτήρα. Δεν αντικαθιστά τη γνώμη ή τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια, μη διστάσεις να απευθυνθείς σε ειδικό.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού;
Οι περισσότερες κρίσεις πανικού κορυφώνονται μέσα σε λίγα λεπτά και συνήθως υποχωρούν σε 20 έως 30 λεπτά. Παρότι τα συμπτώματα είναι έντονα και τρομακτικά, δεν είναι επικίνδυνα για τη ζωή και περνούν από μόνα τους.
Η κρίση πανικού είναι επικίνδυνη για την υγεία μου;
Μια κρίση πανικού δεν προκαλεί βλάβη στην καρδιά ούτε είναι θανατηφόρα, παρότι τα σωματικά συμπτώματα μοιάζουν απειλητικά. Αν είναι η πρώτη φορά ή έχεις έντονο πόνο στο στήθος, καλό είναι να αποκλειστεί οργανικό αίτιο από γιατρό.
Πώς μπορώ να ηρεμήσω τη στιγμή της κρίσης;
Εστίασε στην αναπνοή σου κάνοντας αργές, βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Θύμισε στον εαυτό σου ότι πρόκειται για κρίση πανικού που θα περάσει και προσπάθησε να προσγειωθείς στο παρόν παρατηρώντας πράγματα γύρω σου.
Ποια είναι η διαφορά κρίσης πανικού και διαταραχής πανικού;
Η κρίση πανικού είναι ένα μεμονωμένο επεισόδιο έντονου φόβου. Όταν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται και αρχίζεις να φοβάσαι την επόμενη κρίση, τότε μιλάμε για διαταραχή πανικού, η οποία χρειάζεται εκτίμηση από ειδικό.
Πότε να ζητήσω βοήθεια από ειδικό;
Αν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται, αν αποφεύγεις καταστάσεις από φόβο μήπως ξανασυμβούν ή αν επηρεάζεται η καθημερινότητά σου, καλό είναι να απευθυνθείς σε ψυχολόγο. Σε στιγμή έντονης δυσφορίας μπορείς να καλέσεις τη γραμμή άμεσης βοήθειας 166.
Πηγές
[1] American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: Author.
[2] Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2007). Mastery of your anxiety and panic. Oxford University Press.
[3] Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470.
[4] Craske, M. G., Kircanski, K., Epstein, A., Wittchen, H. U., Pine, D. S., Lewis-Fernández, R., & Hinton, D. (2010). Panic disorder: A review of DSM-IV panic disorder and proposals for DSM-V. Depression and Anxiety, 27(2), 93–112.
[5] Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). Guilford Press.
[6] Margraf, J., Taylor, C. B., Ehlers, A., Roth, W. T., & Agras, W. S. (1987). Panic attacks in the natural environment. Journal of Nervous and Mental Disease, 175(9), 558–565.
[7] Meuret, A. E., Wilhelm, F. H., Ritz, T., & Roth, W. T. (2010). Breathing training for panic disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(5), 665–676.
[8] Bandelow, B., Michaelis, S., & Wedekind, D. (2017). Treatment of anxiety disorders. Dialogues in Clinical Neuroscience, 19(2), 93–107.
[9] Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.
[10] Ströhle, A. (2009). Physical activity and mental health. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 259(Suppl 2), S92–S97.
