Έχει τύχει να βρεθείς μπροστά στο ψυγείο αργά το βράδυ και να φας πολύ περισσότερο απ’ όσο ήθελες, χωρίς να μπορείς να σταματήσεις; Και μετά να νιώσεις ντροπή και να υποσχεθείς στον εαυτό σου ότι δε θα ξαναγίνει; Αν αυτό επαναλαμβάνεται σε σταθερό ρυθμό, δεν είσαι μόνος σου και σίγουρα δεν είναι κάτι που δεν μπορείς να ξεπεράσεις. Τα υπερφαγικά επεισόδια είναι από τα πιο συχνά και από τα πιο παρεξηγημένα διατροφικά ζητήματα. Παρακάτω θα δούμε τι ακριβώς είναι, γιατί συμβαίνουν, αλλά κυρίως τι μπορείς να κάνεις για να τα αντιμετωπίσεις.
Τι είναι τα υπερφαγικά επεισόδια;
Υπερφαγικό επεισόδιο είναι όταν τρως, είτε μέσα σε ένα γεύμα είτε μέσα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, σαφώς περισσότερο φαγητό απ’ όσο θα έτρωγε ο περισσότερος κόσμος σε μια αντίστοιχη στιγμή, νιώθοντας ότι δεν έχεις τον έλεγχο.
Το δεύτερο κομμάτι είναι και το πιο σημαντικό. Δεν μετράει τόσο η ποσότητα, όσο η αίσθηση ότι κάτι σε παρασύρει και δεν μπορείς να σταματήσεις.
Συνήθως το επεισόδιο συνοδεύεται από κάποια από τα παρακάτω:
- Τρως πολύ πιο γρήγορα απ’ ό,τι συνήθως.
- Συνεχίζεις μέχρι να νιώσεις δυσάρεστα φουσκωμένος.
- Τρως μεγάλες ποσότητες χωρίς να πεινάς πραγματικά.
- Τρως μόνος σου, γιατί ντρέπεσαι για το πόσο τρως.
- Μετά νιώθεις άσχημα για τον εαυτό σου, ενοχές ή έντονη στεναχώρια.
Πότε το «έφαγα πολύ» γίνεται υπερφαγικό επεισόδιο;
Αυτή είναι η ερώτηση που αγχώνει τους περισσότερους. Το να φας παραπάνω σε ένα τραπέζι, στις γιορτές ή επειδή κάτι ήταν πολύ νόστιμο, δεν είναι υπερφαγικό επεισόδιο. Είναι απλώς φαγητό.
Η διαφορά βρίσκεται σε τρία σημεία: στην απώλεια ελέγχου, στη μυστικότητα και στο πόσο άσχημα νιώθεις μετά. Όταν αυτός ο συνδυασμός επαναλαμβάνεται κατά μέσο όρο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για τρεις μήνες, οι ειδικοί μιλούν για διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας.
Αν έχεις ακούσει ότι χρειάζονται δύο επεισόδια την εβδομάδα για έξι μήνες, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι πρόκειται για παλαιότερα κριτήρια που δεν ισχύουν πλέον. Το όριο χαμήλωσε ακριβώς επειδή φάνηκε ότι άτομα με λιγότερα επεισόδια δυσκολεύονται στον ίδιο βαθμό με άτομα που αντιμετωπίζουν περισσότερα επεισόδια.
Σημείωση: Στη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας δεν υπάρχουν εμετοί, καθαρτικά ή εξαντλητική γυμναστική μετά το επεισόδιο. Αν υπάρχουν, πρόκειται για βουλιμία, που είναι διαφορετική κατάσταση και απαιτεί διαφορετική προσέγγιση.
Γιατί συμβαίνουν τα υπερφαγικά επεισόδια;
Σπάνια υπάρχει ένας μόνο λόγος. Συνήθως συνυπάρχουν κάποιοι από τους παρακάτω:
- Οι πολλοί κανόνες γύρω από το φαγητό: Όσο πιο αυστηρά απαγορεύεις τροφές στον εαυτό σου, τόσο πιο έντονη γίνεται η επιθυμία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είσαι άτομο που βάζει πολλούς κανόνες στη διατροφή του.
- Τα συναισθήματα: Η μοναξιά, ο θυμός, η πλήξη και το άγχος βρίσκουν συχνά διέξοδο στο φαγητό, γιατί το φαγητό ανακουφίζει άμεσα. Η κατανάλωση υδατανθράκων προσφέρει έκρηξη γλυκόζης, η οποία επηρεάζει την τρυπτοφάνη, που με τη σειρά της βοηθάει τον εγκέφαλο να παράξει σεροτονίνη.
- Ο λίγος ύπνος: Όταν κοιμάσαι λίγο, αλλάζουν οι ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, ο εγκέφαλος αντιδράει πιο έντονα στο φαγητό και ο αυτοέλεγχος πέφτει.
- Η σκέψη του «όλα ή τίποτα»: Ένα κομμάτι σοκολάτα γίνεται «χάλασα τη μέρα μου, ας φάω τα πάντα και ξεκινάω αύριο». Αυτή η σκέψη μετατρέπει μια μικρή παρέκκλιση σε ολόκληρο επεισόδιο.
- Η ίδια η συνήθεια: Μετά από καιρό, το επεισόδιο συνδέεται με μια συγκεκριμένη ώρα, έναν χώρο ή μια κατάσταση, όπως το να γυρίζεις σπίτι εξαντλημένος.
Διάβασε ακόμη: Stress eating: Γιατί τρώμε όταν αγχωνόμαστε
Τι να κάνεις τη στιγμή που νιώθεις ότι έρχεται το επεισόδιο
Η επιθυμία για επεισόδιο δεν είναι μια ευθεία γραμμή που ανεβαίνει με τη μία. Μοιάζει περισσότερο με κύμα: δυναμώνει, φτάνει σε μια κορύφωση και μετά υποχωρεί από μόνη της. Ο στόχος δεν είναι να την πολεμήσεις, αλλά να αντέξεις μέχρι να πέσει. Για να μπορέσεις να το διαχειριστείς τη στιγμή που συμβαίνει, ακολούθησε αυτά τα βήματα:
- Βάλε καθυστέρηση 10 λεπτών: Μην πεις «δεν θα φάω». Πες «θα φάω σε 10 λεπτά». Πολύ συχνά η ένταση έχει ήδη μειωθεί όταν περάσει αυτός ο χρόνος.
- Άλλαξε χώρο: Βγες από την κουζίνα. Πήγαινε σε άλλο δωμάτιο, στο μπαλκόνι ή κάνε μια βόλτα στο τετράγωνο.
- Κάνε κάτι με τα χέρια σου: Ένα ντους, το πλύσιμο πιάτων, το συμμάζεμα του σπιτιού, ένα παιχνίδι στο κινητό. Οτιδήποτε απασχολεί το σώμα βοηθάει περισσότερο από το να προσπαθείς να μη σκέφτεσαι.
- Αν τελικά φας, κάτσε στο τραπέζι: Χωρίς κινητό και τηλεόραση. Ακούγεται ασήμαντο, αλλά το να το κάνεις συνειδητά αλλάζει πολλά, καθώς συγκεντρώνεσαι σε αυτό που έχεις μπροστά σου και είναι ευκολότερο να αντιληφθείς πότε να σταματήσεις.
Πρακτικές συμβουλές για να μειώσεις τα επεισόδια
Οι αλλαγές που έχουν πραγματικό αποτέλεσμα δεν αφορούν τη στιγμή του επεισοδίου, αλλά την υπόλοιπη καθημερινότητα.
- Φάε τακτικά μικρά γεύματα: Κατανάλωσε τρία μεγάλα γεύματα και δύο με τρία σνακ, χωρίς να περνούν πάνω από τρεις με τέσσερις ώρες με άδειο στομάχι κάθε μέρα. Αυτό είναι και το πρώτο βήμα σε κάθε αναγνωρισμένη θεραπεία υπερφαγικών επεισοδίων.
- Μην απαγορεύεις την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών: Βάλε μια μικρή ποσότητα από αυτό που «δεν επιτρέπεται» μέσα στη μέρα σου. Οι τροφές που δαιμονοποιούνται είναι σχεδόν πάντα αυτές που εμφανίζονται στα επεισόδια.
- Φρόντισε τον ύπνο σου: Είναι από τις πιο υποτιμημένες παρεμβάσεις. Μια σταθερή ώρα ύπνου μειώνει την ένταση της επιθυμίας την επόμενη μέρα.
- Κράτα ένα απλό ημερολόγιο: Σημείωσε τι ώρα έγινε το επεισόδιο, πού ήσουν και πώς ένιωθες λίγο πριν. Μέσα σε δύο εβδομάδες θα δεις μοτίβα που δεν φαντάζεσαι.
- Μην κυνηγάς παράλληλα την απώλεια βάρους: Η προσπάθεια για αδυνάτισμα μέσα στη θεραπεία συνήθως πυροδοτεί περισσότερα επεισόδια.
Διάβασε ακόμη: Ύπνος και ψυχική υγεία: Πώς συνδέονται
Το πιο σημαντικό: ζήτα βοήθεια. Τα υπερφαγικά επεισόδια είναι το σύμπτωμα, όχι το πρόβλημα. Όπως και με τις περισσότερες διατροφικές διαταραχές, το πρόβλημα έγκειται κάπου μέσα στα συναισθήματα, τα οποία συνδέονται με το φαγητό. Για να αντιμετωπίσεις τα υπερφαγικά στον πυρήνα τους, η ψυχοθεραπεία είναι ο δρόμος που θα σε οδηγήσει στην αλλαγή του εαυτού σου.
Τι να μην κάνεις μετά από ένα υπερφαγικό επεισόδιο
- Μη μείνεις νηστικός την επόμενη μέρα για να «ισοφαρίσεις» τον αριθμό των θερμίδων που κατανάλωσες.
- Μη βάλεις τιμωρητική γυμναστική.
- Μην ανέβεις στη ζυγαριά.
- Μη βάλεις καινούριους, πιο αυστηρούς κανόνες διατροφής.
Όλες αυτές οι κινήσεις μπορεί να μοιάζουν με λύση, αλλά στην πραγματικότητα προετοιμάζουν το επόμενο επεισόδιο. Αντί γι’ αυτά, προσπάθησε να κάνεις το πιο δύσκολο πράγμα: φάε κανονικά το επόμενο γεύμα.
Η ζωή χωρίς τα υπερφαγικά επεισόδια
Αν διαβάζεις αυτό το άρθρο, πιθανότατα εσύ ή ένα αγαπημένο σου πρόσωπο προσπαθεί να αντιμετωπίσει τα υπερφαγικά επεισόδια μόνο του. Η πιο συχνή αιτία που τα επεισόδια συνεχίζονται δεν είναι η αδυναμία, αλλά η προσπάθεια για μεγαλύτερο έλεγχο.
Το καλό νέο είναι ότι αυτό αλλάζει. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και άλλες μορφές ψυχοθεραπείας μπορούν να σε βοηθήσουν να καταλάβεις τι ακριβώς πυροδοτεί τα επεισόδια και να χτίσεις μια σχέση με το φαγητό που δεν σε εξαντλεί. Ζήτα σήμερα τη στήριξη που σου αξίζει στο Click to Therapy. Είσαι ένα κλικ μακριά από το να νιώσεις καλύτερα.
ℹ️ Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό και υποστηρικτικό χαρακτήρα. Δεν αντικαθιστά τη γνώμη, τη διάγνωση ή τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας ή ψυχικής υγείας.
Συχνές ερωτήσεις για τα υπερφαγικά επεισόδια
Τα υπερφαγικά επεισόδια είναι το ίδιο με το συναισθηματικό φαγητό;
Όχι ακριβώς. Το συναισθηματικό φαγητό είναι πιο ήπιο και πολύ συχνό. Στο υπερφαγικό επεισόδιο υπάρχει σαφής απώλεια ελέγχου και έντονη δυσφορία μετά.
Φταίει η θέλησή μου;
Όχι. Τα επεισόδια συντηρούνται από συγκεκριμένους μηχανισμούς, όπως η στέρηση, η ντροπή και η κόπωση. Η θέληση δεν αγγίζει τίποτα από αυτά.
Χρειάζεται να κάνω δίαιτα για να σταματήσουν;
Το αντίθετο. Οι αυστηρές δίαιτες είναι από τους βασικούς παράγοντες που τα διατηρούν.
Μπορεί να συμβαίνει και σε άτομα με φυσιολογικό βάρος;
Ναι. Τα υπερφαγικά επεισόδια δεν φαίνονται από το βάρος και αφορούν ανθρώπους κάθε σωματότυπου.
Πότε πρέπει να απευθυνθώ σε ειδικό;
Όταν τα επεισόδια επαναλαμβάνονται, όταν σου παίρνουν χρόνο και ενέργεια ή όταν επηρεάζουν τη διάθεση και τις σχέσεις σου. Δεν χρειάζεται να πληροίς κάποιο κριτήριο διάγνωσης για να ζητήσεις βοήθεια.
Πηγές
- American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787
- National Institute for Health and Care Excellence. (2020). Eating disorders: Recognition and treatment (NICE guideline NG69). https://www.nice.org.uk/guidance/ng69
