Καταγράψαμε τις σημειώσεις μας απο το Webinar που εισηγήθηκε η συνεργάτιδά μας Χριστίνα Γαλάνη, και τo παρουσιάζουμε:
Οι κρίσεις πανικού είναι συχνά τρομακτικές και μπορεί να προκαλέσουν έντονο φόβο, ενώ οι περισσότεροι που τις βιώνουν συχνά αναρωτιούνται “πεθαίνει κανείς από κρίση πανικού;”. Η απάντηση είναι ξεκάθαρα όχι. Ωστόσο, η εμπειρία μπορεί να είναι τόσο έντονη που πολλοί φοβούνται για τη σωματική τους υγεία. Στο πλαίσιο του webinar, ορίστηκε τι είναι η κρίση πανικού σύμφωνα με το DSM-5 και στην συνέχεια αναλύθηκε μια ολιστική στρατηγική αντιμετώπισης βασισμένη σε τρεις πυλώνες: Πυρόσβεση, Προετοιμασία, και Αιτία. Αυτοί οι πυλώνες παρέχουν πρακτικά εργαλεία για την άμεση αντιμετώπιση της κρίσης, αλλά και βαθύτερη κατανόηση των αιτίων που την προκαλούν.
Πως ορίζεται μια κρίση πανικού;
Η κρίση πανικού ορίζεται ως μια διακριτή περίοδος έντονου φόβου ή δυσφορίας, η οποία εμφανίζεται ξαφνικά και συνοδεύεται από τουλάχιστον τέσσερα από τα παρακάτω συμπτώματα:
- Ταχυκαρδία
- Εφίδρωση
- Τρέμουλο
- Αίσθηση ασφυξίας
- Αίσθηση πνιγμού
- Πόνος στο στήθος
- Ναυτία ή κοιλιακή ενόγχληση
- Ζάλη ή αίσθημα λιποθυμίας
- Αποπραγματοποίηση ή αποπροσωποποίηση
- Φόβος απώλειας ελέγχου ή τρέλας
- Φόβος θανάτου
- Παραίσθησεις (μουδιάσματα ή μυρμηγκιάσματα)
- Ρίγη ή αίσθημα ζέστης
Αυτός ο συνδυασμός συμπτωμάτων μπορεί να κάνει την κρίση πανικού να μοιάζει με μια πραγματική απειλή για τη ζωή, αν και δεν είναι επικίνδυνη από μόνη της. Συχνά κορυφώνεται μέσα σε 10 λεπτά, ενώ τα συμπτώματα μπορεί να διαρκούν για περισσότερο χρόνο, ανάλογα με την ένταση της κρίσης.
Αντιμετώπιση Κρίσης Πανικού: Στρατιγική 3 Πυλώνων
1. Πυρόσβεση: Άμεση Αντιμετώπιση της Οξείας Κρίσης Πανικού
Όταν έρχεται μια κρίση πανικού, η άμεση διαχείριση είναι το πρώτο βήμα. Eίναι σημαντικό να αναπτύξουμε πρακτικά εργαλεία που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε εκείνη τη στιγμή, ώστε να μειώσουμε τα συμπτώματα όπως η ταχυπαλμία, η ζαλάδα και η αίσθηση απώλειας ελέγχου. Η μέθοδος των πέντε αισθήσεων είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την άμεση αντιμετώπιση. Εστιάζοντας σε αντικείμενα γύρω σου, ήχους, υφές και μυρωδιές, μπορείς να επαναφέρεις την προσοχή σου στο παρόν και να μειώσεις την ένταση των συμπτωμάτων. Συγκεκριμένα, ακολουθούν πρακτικές οδηγίες για το πως να εφαρμόσεις αυτή την μέθοδο:
- Όραση: Παρατήρησε πέντε διαφορετικά αντικείμενα γύρω σου. Εστίασε για λίγο σε καθένα από αυτά – δες τα χρώματα, το σχήμα τους, τα χαρακτηριστικά τους. Αυτό σε βοηθάει να αποσπάσεις το μυαλό σου από την κρίση και να επαναφέρεις την προσοχή σου στο περιβάλλον.
- Ακοή: Άκουσε τέσσερις διαφορετικούς ήχους. Μπορεί να είναι οτιδήποτε – ο ήχος ενός αυτοκινήτου που περνάει, ο θόρυβος της πόρτας που κλείνει, μια φωνή στο βάθος. Προσπάθησε να ξεχωρίσεις κάθε ήχο.
- Αφή: Άγγιξε τρία διαφορετικά πράγματα γύρω σου. Μπορείς να νιώσεις την υφή τους, να δεις αν είναι κρύα ή ζεστά. Αυτό μπορεί να είναι η καρέκλα που κάθεσαι, τα ρούχα σου ή οτιδήποτε άλλο κοντά σου.
- Όσφρηση: Βρες δύο διαφορετικές μυρωδιές γύρω σου. Αν δεν υπάρχουν άμεσα διαθέσιμες, μπορείς να χρησιμοποιήσεις αιθέρια έλαια, ένα άρωμα ή κάτι παρόμοιο. Ακόμα και η σκέψη συγκεκριμένων μυρωδιών μπορεί να βοηθήσει.
- Γεύση: Εστίασε σε μία γεύση. Αν δεν τρως κάτι τη στιγμή της κρίσης, μπορείς να έχεις κάτι στην τσάντα σου, όπως μια τσίχλα ή μια καραμέλα με έντονη γεύση. Αυτό βοηθά να στρέψεις την προσοχή σου στη γεύση και να επανασυνδεθείς με το σώμα σου.
Αυτή η τεχνική, είναι αποτελεσματική γιατί σου επιτρέπει να επαναφέρεις την προσοχή σου από τα εσωτερικά αγχωτικά συμπτώματα στα εξωτερικά ερεθίσματα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού για να ανακτήσεις τον έλεγχο, καθώς σε βοηθά να εστιάσεις σε κάτι άμεσο και απτό, μειώνοντας σταδιακά την ένταση της κρίσης.
2. Προετοιμασία: Προλαμβάνοντας τις Κρίσεις Πανικού μέσω Mindfulness/Συνειδητότητα
Η προετοιμασία είναι καθοριστική για την πρόληψη των κρίσεων πανικού, και το mindfulness αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς μηχανισμούς που μπορούν να σε βοηθήσουν να το πετύχεις. Κατά τη διάρκεια του webinar, τονίστηκε ότι το mindfulness είναι μια πρακτική που ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα, βοηθώντας σε να αναγνωρίζεις και να αντιμετωπίζεις τα αρχικά σημάδια της κρίσης πανικού πριν αυτή εκδηλωθεί πλήρως.
Το mindfulness είναι σημαντικό γιατί σε εκπαιδεύει να παρατηρείς τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου χωρίς να τα κρίνεις. Με τη συνεχή εξάσκηση, αποκτάς τη δυνατότητα να διαχωρίζεις τις σκέψεις από τις αντιδράσεις σου και να διαχειρίζεσαι καλύτερα το άγχος. Όπως αναφέρθηκε, πολλές φορές η κρίση πανικού ενισχύεται από τον ίδιο τον φόβο και την ένταση που προκαλεί η πρώτη εμφάνιση συμπτωμάτων, όπως η ταχυπαλμία ή η ζαλάδα. Το mindfulness σε βοηθά να μην αντιδράς υπερβολικά σε αυτά τα συμπτώματα, αλλά να τα παρατηρείς και να τα δέχεσαι χωρίς πανικό, επιτρέποντάς τους να υποχωρήσουν φυσικά.
Επιπλέον, η τακτική πρακτική του mindfulness βελτιώνει τη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου, κάτι που αναφέρθηκε ως σημαντικό στοιχείο. Μέσω του mindfulness, δημιουργούνται νέα νευρωνικά μονοπάτια που επιτρέπουν στο άτομο να ανταποκρίνεται πιο ψύχραιμα σε στρεσογόνες καταστάσεις και να μην πέφτει σε αυτόματες αντιδράσεις πανικού. Αυτό παρέχει τη δυνατότητα επιλογής και ελέγχου των αντιδράσεων σε αγχώδεις καταστάσεις, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην μακροπρόθεσμη μείωση της έντασης και της συχνότητας των κρίσεων πανικού.
Η καλλιέργεια του mindfulness βοηθά επίσης στη βελτίωση της συνειδητής αναπνοής και στη μείωση του σωματικού στρες. Η βαθιά, αργή αναπνοή, που αποτελεί βασικό μέρος της πρακτικής του mindfulness, ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση και την ηρεμία, κάτι που είναι κρίσιμο κατά την πρόληψη και την αντιμετώπιση της κρίσης πανικού.
Η σημασία του mindfulness δεν έγκειται μόνο στην πρόληψη της κρίσης πανικού, αλλά και στην ενίσχυση της αυτογνωσίας και της ανθεκτικότητας, επιτρέποντας στο άτομο να διαχειρίζεται πιο αποτελεσματικά αγχωγόνες καταστάσεις στην καθημερινότητά του.
3. Αιτία: Διερεύνηση και Αντιμετώπιση των Βαθύτερων Ψυχολογικών Αιτίων μέσω Ψυχοθεραπείας
Ο τρίτος πυλώνας που αναφέρθηκε στο webinar αφορά την εξερεύνηση των βαθύτερων αιτίων πίσω από τις κρίσεις πανικού, με την ψυχοθεραπεία να αποτελεί κρίσιμο εργαλείο για την κατανόηση και την αντιμετώπισή τους. Συχνά, οι κρίσεις πανικού δεν εμφανίζονται τυχαία, αλλά είναι αποτέλεσμα συσσωρευμένου άγχους, ανεπεξέργαστων συναισθημάτων ή τραυματικών εμπειριών που παραμένουν αδρανείς στο υποσυνείδητο. Μέσω της ψυχοθεραπείας, ο θεραπευόμενος μαθαίνει να αναγνωρίζει μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς που οδηγούν στις κρίσεις, προσφέροντας βαθύτερη κατανόηση των εσωτερικών αιτίων που τις προκαλούν.
Η ψυχοθεραπεία δεν περιορίζεται μόνο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, αλλά εστιάζει στην κατανόηση και επεξεργασία των αιτιών. Μέσα από αυτήν τη διαδικασία, οι θεραπευόμενοι επαναπλαισιώνουν τις αντιλήψεις τους σχετικά με τον πανικό, αναγνωρίζοντας ότι οι κρίσεις δεν είναι απειλητικές για τη ζωή, αλλά εκφράσεις ανεπίλυτων ζητημάτων. Αυτή η κατανόηση βοηθά στη μείωση του φόβου που συνοδεύει τις κρίσεις και στην ανάπτυξη ψυχικής ανθεκτικότητας, ενώ παράλληλα προσφέρει στρατηγικές για αποτελεσματική διαχείριση χωρίς φάρμακα.
Αναφέρθηκαν επίσης διάφορες ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις που συμβάλλουν στη διαχείριση των κρίσεων πανικού. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) ξεχώρισε ως μία από τις βασικές μεθόδους, καθώς βοηθά τους θεραπευόμενους να εντοπίσουν και να αλλάξουν αρνητικά μοτίβα σκέψης που συμβάλλουν στην εμφάνιση του πανικού. Μέσω της CBT, οι θεραπευόμενοι μαθαίνουν να αντιμετωπίζουν τις αγχώδεις σκέψεις πιο ρεαλιστικά και να μειώνουν την αντίδρασή τους στα ερεθίσματα που προκαλούν κρίσεις.
Τέλος, η Ψυχοδυναμική Θεραπεία αναλύθηκε ως μια μέθοδος που εστιάζει στην εξερεύνηση των ανεπεξέργαστων συναισθημάτων και τραυμάτων από το παρελθόν, τα οποία μπορεί να πυροδοτούν τις κρίσεις πανικού. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην κατανόηση των βαθύτερων αιτίων και στην επίλυση τους, παρέχοντας μακροπρόθεσμη ανακούφιση και ψυχική ισορροπία.
Συμπέρασμα
Η αντιμετώπιση της κρίσης πανικού δεν είναι κάτι που γίνεται σε μια νύχτα, αλλά με τη σωστή στρατηγική μπορεί να βελτιωθεί η ποιότητα ζωής. Μέσα από την πυρόσβεση με άμεσα εργαλεία, την προετοιμασία με mindfulness και την ψυχοθεραπευτική ανάλυση των αιτιών, οι κρίσεις πανικού μπορούν να διαχειριστούν αποτελεσματικά. Η ψυχοθεραπεία προσφέρει μια μακροπρόθεσμη λύση που μπορεί να βοηθήσει να κατανοήσεις και να αντιμετωπίσεις βαθύτερα τα αίτια που οδηγούν στις κρίσεις.
Ευχαριστούμε την συνεργάτιδά μας Χριστίνα Γαλάνη για την παρουσίαση καθώς και την Mindfulness Greece για την συνδιοργάνωση!
