Μπορεί η άσκηση να συμβάλλει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης; Η αλήθεια είναι πως αν πάσχεις από κατάθλιψη, ίσως να βρίσκεις δύσκολο έως αδύνατο το να γυμναστείς ή να κάνεις οποιουδήποτε είδους φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, ολοένα και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν πόσο βοηθάει η άσκηση στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Και παρόλο η θεραπεία της κατάθλιψης περιλαμβάνει συχνά φαρμακευτική αγωγή και ψυχοθεραπεία, η άσκηση μπορεί να αποτελέσει έναν φυσικό και αποτελεσματικό σύμμαχο στην αντιμετώπισή της! Παρακάτω θα δούμε αναλυτικά πώς συμβαίνει αυτό και πώς μπορείς να επωφεληθείς και εσύ από τις ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης.
Κατάθλιψη θεραπεία: Ο ρόλος της άσκησης και της φυσικής δραστηριότητας
Ένας μεγάλος αριθμός επιστημονικών μελετών έχει δείξει ότι η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης [i]. Ακόμη, οι έρευνα γύρω από αυτό το θέμα έχει δείξει πως η άσκηση όχι μόνο βοηθάει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, αλλά και πως τα οφέλη της είναι μακροπρόθεσμα και διαρκούν ακόμη και μετά το πέρας της θεραπείας.[ii] Ο σύνδεσμος μεταξύ της άσκησης και της κατάθλιψης δεν είναι ακόμη εντελώς ξεκάθαρος – έχουν μελετηθεί ορισμένοι τρόποι με τους οποίους η άσκηση έχει θετική επίδραση στην κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές, ωστόσο οι ερευνητές δεν έχουν καταλήξει σε έναν συγκεκριμένο τρόπο. Παρακάτω θα δούμε τις επικρατέστερες θεωρίες για τα αποτελέσματα της άσκησης στα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Άσκηση, οπιοειδή και κανναβινοειδή
Ίσως η πιο γνωστή νευροχημική συσχέτιση της άσκησης με τη διάθεσή μας είναι το φαινόμενο της «ευφορίας του δρομέα» (runner’s high). Πρόκειται για το αίσθημα ευφορίας και αναλγησίας που βιώνει κάποιος μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Η εξήγηση αυτού του φαινομένου βρίσκεται στην αύξηση κάποιων ενδογενών οπιοειδών στον εγκέφαλό μας, τις ενδορφίνες – τη λεγόμενη ορμόνη της ευτυχίας, η οποία επηρεάζει θετικά τη διάθεσή μας και μας κάνει να αισθανόμαστε χαρούμενοι. Επιπλέον, τα ενδοκανναβινοειδή – χημικές ενώσεις που βρίσκονται στον εγκέφαλό μας – έχουν και αυτά αγχολυτικές και αναλγητικές ιδιότητες και βρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση στο σώμα μας μετά από την άσκηση[iii].
Άσκηση και μονοαμίνες
Άλλες έρευνες έχουν εξετάσει την υπόθεση της σύνδεσης της άσκησης με τις μονοαμίνες. Πρόκειται για ένα σύνολο νευροδιαβιβαστών, όπως είναι η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη, οι οποίοι είναι σε χαμηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης. Μελέτες λοιπόν έχουν δείξει ότι η άσκηση οδηγεί σε αύξησή των επιπέδων αυτών των νευροδιαβιβαστών – κάτι που έχει μεγάλο ενδιαφέρον, δεδομένου ότι τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά φάρμακα είναι σχεδιασμένα για να αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης ή/και νορεπινεφρίνης[iv].
Άσκηση και προσοχή
Η προσοχή – ή μάλλον, η απόσπαση της προσοχής – ή αλλιώς ο αντιπερισπασμός, έχει μελετηθεί ως ένας άλλος λόγος που η άσκηση μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης ή/και άγχους. Ορισμένοι ερευνητές θεωρούν ότι τα αγχολυτικά οφέλη της άσκησης οφείλονται στην ικανότητά της να λειτουργεί ως αντιπερισπασμός από στεσογόνους παράγοντες[v]. Συγκεκριμένα, η άσκηση φαίνεται να ενισχύει την ικανότητά μας να ελέγχουμε την προσοχή μας και να την απομακρύνουμε από οτιδήποτε προκαλεί άγχος, θλίψη ή αρνητικές σκέψεις [vi].
Άσκηση και συναισθηματικά οφέλη
Η τακτική άσκηση δεν ωφελεί μόνο το σώμα, αλλά και τη συναισθηματική ευεξία. Μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις περισσότερη αυτοπεποίθηση, τόσο για τις δυνατότητές σου όσο και για την εικόνα σου. Ακόμη, μπορεί να ενισχύσει την κοινωνική αλληλεπίδραση, δίνονταςτην ευκαιρία να συναναστραφείς με άλλους ανθρώπους. Ακόμα και ένα απλό χαμόγελο ή ένας χαιρετισμός καθώς περπατάς στο δρόμο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σου.
Επιπλέον, η άσκηση είναι ένας υγιής τρόπος να διαχειριστείς το άγχος ή το αίσθημα θλίψης. Αντί να καταφύγεις στο σε ανθυγιεινές συνήθειες, να εγκλωβιστείς σε αρνητικές σκέψεις ή να περιμένεις παθητικά να περάσει η κακή διάθεση, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα.
Πώς να ξεκινήσεις (και να μείνεις συνεπής)
Αν βιώνεις κάποια καταθλιπτική διαταραχή, το να ξεκινήσεις και να διατηρήσεις μια ρουτίνα άσκησης ή σωματικής δραστηριότητας μπορεί να σου φαίνεται βουνό και η αίσθηση συνεχής κούρασης που μπορεί να νιώθεις είναι πιθανό να σε αποτρέπει. Ωστόσο, ξεκινώντας με κάποια μικρά βήματα, μπορείς να βρεις την ώθηση που χρειάζεσαι. Μερικά από αυτά είναι:
- Βρες τι σου αρέσει να κάνεις: Σκέψου ποιες δραστηριότητες απολαμβάνεις περισσότερο και πότε σου ταιριάζει να τις κάνεις. Για παράδειγμα, προτιμάς έναν περίπατο το πρωί, λίγο ποδήλατο το απόγευμα ή έναν αγώνα μπάσκετ με τους φίλους σου; Όταν επιλέγεις κάτι που σου δίνει χαρά, είναι πιο πιθανόν και να το συνεχίσεις.
- Ζήτησε υποστήριξη από ειδικούς: Συζήτησε με τον ψυχοθεραπευτή σου για το πώς μπορείς να εντάξεις τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου, ώστε να ταιριάζει με τις ανάγκες σου και να σε ωφελήσει πραγματικά.
- Θέσε ρεαλιστικούς στόχους: Δεν χρειάζεται να γυμνάζεσαι μία ώρα κάθε μέρα. Ξεκίνα με μικρά, εφικτά βήματα και σταδιακά αύξησε τον ρυθμό σου. Το σημαντικό είναι η συνέπεια, όχι η τελειότητα.
- Μην το βλέπεις ως αγγαρεία: Αν η άσκηση είναι άλλη μία “υποχρέωση” που πρέπει να βγάλεις από τη λίστα σου, πιθανότατα θα την εγκαταλείψεις. Δες την σαν ένα σημαντικό εργαλείο ευεξίας, όπως η φροντίδα της ψυχικής σου υγείας ή η σωστή διατροφή.
- Αναγνώρισε τα εμπόδια και βρες λύσεις: Σκέψου τι σε αποθαρρύνει. Νιώθεις αμήχανα στο γυμναστήριο; Δοκίμασε να κάνεις άσκηση στο σπίτι. Δυσκολεύεσαι να μείνεις συνεπής; Βρες έναν φίλο να γυμνάζεστε μαζί. Δεν θέλεις να ξοδέψεις χρήματα; Περπάτησε, χόρεψε, τρέξε ή παρακολούθησε online video.
- Να είσαι επιεικής με τον εαυτό σου: Αν χάσεις μια μέρα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατήσεις. Κάθε μικρό βήμα μετράει. Το μυστικό είναι να επιμένεις και να προσπαθείς ξανά την επόμενη μέρα.
Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα δεν είναι πανάκεια, αλλά αποτελεί έναν σημαντικό και φυσικό σύμμαχο στη θεραπεία της κατάθλιψης. Μέσα από την απελευθέρωση ενδορφινών, τη ρύθμιση του στρες και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να λειτουργήσει ως ένα επιπλέον εργαλείο για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων – σε συνδυασμό πάντα με την ψυχοθεραπεία. Αν αντιμετωπίζεις κατάθλιψη, δοκίμασε να ενσωματώσεις λίγη άσκηση στην καθημερινότητά σου και δες πώς μπορεί να επηρεάσει θετικά τη διάθεσή σου!
Πηγές
[i] Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 6(3), 104–111. https://doi.org/10.4088/pcc.v06n0301
[ii] Gujral, S., Aizenstein, H., Reynolds, C. F., Butters, M. A., & Erickson, K. I. (2017). Exercise effects on depression: Possible neural mechanisms. General Hospital Psychiatry, 49, 2–10. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2017.04.012
[iii] aan het Rot, M., Collins, K. A., & Fitterling, H. L. (2009). Physical exercise and depression. Mount Sinai Journal of Medicine, 76(2), 204–214. https://doi.org/10.1002/msj.20094
[iv] aan het Rot, M., Collins, K. A., & Fitterling, H. L. (2009). Physical exercise and depression. Mount Sinai Journal of Medicine, 76(2), 204–214. https://doi.org/10.1002/msj.20094
[v] Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 6(3), 104–111. https://doi.org/10.4088/pcc.v06n0301
[vi] Lago, T. R., Hsiung, A., Leitner, B. P., Duckworth, C. J., Balderston, N. L., Chen, K. Y., Grillon, C., & Ernst, M. (2019). Exercise modulates the interaction between cognition and anxiety in humans. Cognition & emotion, 33(4), 863–870. https://doi.org/10.1080/02699931.2018.1500445
