Πώς να ξεπεράσεις την κοινωνική φοβία

Η κοινωνική φοβία είναι ένας όρος που περιγράφει τον υπερβολικό φόβο ενός ατόμου να βρίσκεται μαζί με άλλους, ιδιαίτερα σε πλαίσιο μιας ομάδας, για το ενδεχόμενο κριτικής και ταπείνωσής του. Όλοι μας νιώθουμε ανά διαστήματα αμηχανία και νευρικότητα σε διάφορες κοινωνικές καταστάσεις και συναναστροφές, όπως για παράδειγμα όταν πρόκειται να μιλήσουμε σε ανθρώπους που δεν γνωρίζουμε. Συνήθως όμως, το άγχος υποχωρεί μετά από λίγη ώρα. Στην περίπτωση όμως της κοινωνικής φοβίας, οι καθημερινές δραστηριότητες παρεμποδίζονται σε μεγάλο βαθμό, καθώς το άτομο νιώθει πως θα ενεργήσει με τρόπο που θα του προκαλέσει ταπείνωση.

Αν αισθάνεσαι πως βιώνεις κοινωνική φοβία, ή νιώθεις πως ένα κοντινό σου άτομο την αντιμετωπίζει, τότε το άρθρο αυτό είναι για σένα. Παρακάτω, θα δούμε περισσότερες πληροφορίες για την κοινωνική φοβία, τι συμπτώματα έχει, και με ποιους τρόπους αντιμετωπίζεται.

Τι είναι η κοινωνική φοβία;

Η κοινωνική φοβία, γνωστή και ως διαταραχή κοινωνικού άγχους, αποτελεί μια αγχώδη διαταραχή όπου το άτομο βιώνει έντονο και συνεχόμενo άγχος σε κοινωνικές αλληλεπιδράσεις^[1].

Όσοι υποφέρουν από αυτή συνήθως φοβούνται ότι θα κριθούν αυστηρά, θα ντροπιαστούν ή θα εκτεθούν με κάποιον τρόπο^[2]. Αυτός ο φόβος μπορεί να οδηγήσει είτε σε έντονη δυσφορία όταν βρίσκονται με άλλους ανθρώπους είτε στην πλήρη αποφυγή κοινωνικών καταστάσεων.

Η κοινωνική φοβία δεν ισούται με απλή ντροπαλότητα ή συστολή. Παρότι μοιάζουν, η κοινωνική φοβία είναι σαφώς πιο επίμονη και επώδυνη, και αφορά κυρίως κοινωνικές καταστάσεις όπου υπάρχει η αίσθηση ότι οι άλλοι σε παρακολουθούν ή σε κρίνουν.

Τι πυροδοτεί την κοινωνική φοβία;

Το άτομο που πάσχει από αυτή τη διαταραχή βιώνει τόσο έντονο φόβο ταπείνωσης, που φτάνει σε σημείο να αποφεύγει κάθε συναναστροφή που θα μπορούσε να πυροδοτήσει τον φόβο για αυτό το ενδεχόμενο.

Πιο συγκεκριμένα, έχει ένα μόνιμο και έντονο αίσθημα άγχους ότι οι άλλοι παρακολουθούν τις κινήσεις και πρόκειται να το κρίνουν. Ή, ότι θα γίνει ο περίγελος των γύρω του. Αρκετά συχνά, μπορεί να έχει άγχος και ανησυχία ακόμη και ημέρες ή εβδομάδες πριν από μια κοινωνική περίσταση, χωρίς να μπορεί να αναγνωρίσει ότι το άγχος του ενδεχομένως να γίνεται υπερβολικό.

Μερικές καταστάσεις που  μπορούν να πυροδοτήσουν αυτή τη φοβία είναι^[3]:

• Γνωριμία με καινούργια άτομα
• Να είναι κανείς το κέντρο της προσοχής
• Το άτομο να παρακολουθείται ενώ κάνει κάτι
• Ομιλία μπροστά σε κοινό
• Λήψη κριτικής ή πειράγματος
• Συναναστροφή με άτομα κύρους
• Φλερτ ή προσπάθεια προσέγγισης άλλων ατόμων
• Τηλεφωνήματα για ραντεβού, δουλειές ή παραγγελίες
• Το να τρώει ή να πίνει κάποιος μπροστά σε άλλους
• Συμμετοχή σε κοινωνικές εκδηλώσεις και πάρτυ

Στις περισσότερες από αυτές τις περιπτώσεις, το άτομο τείνει να φαντάζεται εκ των προτέρων τα χειρότερα πιθανά σενάρια, πείθοντας τον εαυτό του ότι δεν θα μπορέσει να ανταποκριθεί. Έτσι, το άγχος ενισχύεται ακόμη περισσότερο. Ακόμη και μετά από μια κοινωνική εμπειρία, υπάρχει η τάση να επαναλαμβάνει τα γεγονότα στο μυαλό του και να καταλήγει στο συμπέρασμα ότι «τίποτα δεν πήγε καλά».

Μηχανισμοί που ενισχύουν τον φόβο

Προσπαθώντας να διαχειριστεί το άγχος, το άτομο συχνά υιοθετεί ορισμένους βασικούς μηχανισμούς:

Συμπεριφορές ασφαλείας

Οι συμπεριφορές αυτές υιοθετούνται από το άτομο γιατί νιώθει ότι λειτουργούν σαν «ασπίδα» απέναντι στην αμηχανία, αλλά τελικά ενισχύουν τον φόβο, και μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Να μιλά ελάχιστα ή να προσπαθεί να παραμείνει απαρατήρητο
• Να ζητά πάντα συνοδεία σε κοινωνικές περιστάσεις
• Nα αποφεύγει βλέμματα ή συγκεκριμένες δραστηριότητες

Αποφυγή

Η πλήρης αποφυγή των καταστάσεων που προκαλούν άγχος προσφέρει μια προσωρινή ανακούφιση, όμως διαιωνίζει και ενισχύει τη φοβία, ενώ παράλληλα οδηγεί στην απομόνωση. Όσο λιγότερο εκτίθεται το άτομο σε αυτές τις καταστάσεις, τόσο περισσότερο πείθεται ότι «δεν μπορεί να τα καταφέρει».

Δυσλειτουργικές μορφές σκέψης στην κοινωνική φοβία

Οι λεγόμενες γνωσιακές διαστρεβλώσεις (Cognitive Distortions) είναι ορισμένα μοτίβα τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της κοινωνικής φοβίας. Τα πιο συνηθισμένα είναι^[4]:

• Διάβασμα της σκέψης: Το άτομο θεωρεί ότι γνωρίζει τι σκέφτονται οι άλλοι και ότι οι σκέψεις αυτές είναι αρνητικές.
• Πρόβλεψη του μέλλοντος: Προβλέπει με βεβαιότητα ότι θα συμβεί το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα, προκαλώντας άγχος πολύ πριν την κατάσταση.
• Προσωποποίηση: Υποθέτει ότι οι άλλοι το παρατηρούν, το σχολιάζουν ή το κρίνουν, ακόμη και χωρίς στοιχεία.
• Καταστροφοποίηση: Αντιλαμβάνεται οποιαδήποτε μικρή αμηχανία ως «καταστροφική» για την εικόνα του προς τους άλλους.

Γιατί εμφανίζεται η κοινωνική φοβία;

Τα αίτια της κοινωνικής φοβίας δεν είναι ακόμη πλήρως καθορισμένα, ωστόσο υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν^[5]. Η προδιάθεση για έντονο άγχος ή αυξημένη ευαισθησία μπορεί να είναι έμφυτη. Πολλοί άνθρωποι θυμούνται συμπτώματα κοινωνικού άγχους ήδη από την εφηβεία. Παράλληλα, εμπειρίες όπως ο εκφοβισμός, ο κοινωνικός αποκλεισμός, η αυστηρή ή επικριτική ανατροφή, οι οικογενειακές δυσκολίες και η κακοποίηση μπορεί να παίξουν ρόλο στην ανάπτυξη της κοινωνικής φοβίας. Επιπλέον, η χαμηλή αυτοεκτίμηση συχνά ενισχύει την τάση για κοινωνικό άγχος και δυσκολεύει την αντιμετώπιση των κοινωνικών καταστάσεων.

Τύποι κοινωνικής φοβίας

Η κοινωνική φοβία δεν εμφανίζεται με τον ίδιο τρόπο σε όλους. Στην πραγματικότητα, διακρίνεται σε δύο βασικές μορφές: την Ειδική Κοινωνική Φοβία και τη Γενικευμένη Κοινωνική Φοβία^[6]. Η κατανόηση των διαφορών μεταξύ τους βοηθά το άτομο να αναγνωρίσει καλύτερα τι βιώνει και να αναζητήσει την κατάλληλη υποστήριξη.

Ειδική Κοινωνική Φοβία

Στην Ειδική Κοινωνική Φοβία, το άτομο νιώθει έντονο άγχος μόνο σε συγκεκριμένες κοινωνικές καταστάσεις. Εκτός από αυτές τις συνθήκες, μπορεί να λειτουργεί φυσιολογικά και χωρίς ιδιαίτερες δυσκολίες.

Η πιο συχνή μορφή είναι ο φόβος της δημόσιας ομιλίας ή της εμφάνισης μπροστά σε κοινό. Ένα άτομο που αντιμετωπίζει αυτό το είδος φοβίας μπορεί, για παράδειγμα, να μιλάει άνετα με φίλους ή γνωστούς, αλλά όταν χρειαστεί να σηκωθεί και να παρουσιάσει κάτι, να νιώθει:

• Έντονο άγχος
• Κρύο ιδρώτα
• Κόμπο στο λαιμό
• Τρέμουλο ή τραύλισμα
• Ακόμη και πλήρη αδυναμία να μιλήσει
  
  

Άλλες μορφές Ειδικής Κοινωνικής Φοβίας αφορούν καταστάσεις όπου το άτομο νιώθει ότι πρέπει να «αποδώσει τέλεια» ή να κάνει καλή εντύπωση. Αυτό μπορεί να συμβαίνει όταν συναναστρέφεται:

• Ανθρώπους κύρους ή ανώτερους στη δουλειά
• Άτομα που θεωρεί πιο μορφωμένα ή με υψηλότερο κοινωνικό κύρος
• Άτομα του αντίθετου φύλου που το ενδιαφέρουν
  
  

Σε τέτοιες περιπτώσεις, η αυτοκριτική γίνεται έντονη. Το άτομο φοβάται ότι οι άλλοι θα προσέξουν τα συμπτώματα άγχους του και θα τον κρίνουν αρνητικά.

Ακόμη και απλές, καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να προκαλέσουν άγχος, όπως:

• Να γράψει ή να υπογράψει κάτι μπροστά σε άλλους
• Να φάει ή να πιει παρουσία άλλων
• Να περπατήσει γνωρίζοντας ότι κάποιοι τον παρατηρούν
  
  

Αν και η φοβία αφορά συγκεκριμένες καταστάσεις, η ένταση των συμπτωμάτων μπορεί να είναι ιδιαίτερα περιοριστική.

Γενικευμένη Κοινωνική Φοβία

Στη Γενικευμένη Κοινωνική Φοβία, το άγχος επεκτείνεται σχεδόν σε όλες τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις. Το άτομο έχει την αίσθηση ότι αποτελεί συνεχώς το επίκεντρο της προσοχής και ότι οι άλλοι άνθρωποι παρακολουθούν κάθε του κίνηση.

Συνήθως φοβάται ότι:

• Θα κάνει λάθος
• Θα εκτεθεί
• Θα φανούν τα συμπτώματα άγχους του
• Οι άλλοι θα το θεωρήσουν «περίεργο», «αδέξιο» ή «γελοίο»

Το άγχος αυτό μπορεί να επηρεάσει όλες τις κοινωνικές δραστηριότητες: από ένα απλό καλωσόρισμα μέχρι μια καθημερινή επίσκεψη σε ένα κατάστημα. Οι άνθρωποι με Γενικευμένη Κοινωνική Φοβία δυσκολεύονται ιδιαίτερα σε καταστάσεις όπως:

• Κοινωνικές συγκεντρώσεις, πάρτι, ή ομαδικές έξοδοι
• Γνωριμία με νέα άτομα
• Συναναστροφή με άτομα που θεωρούν σημαντικά ή ελκυστικά
• Είσοδος σε καφετέριες, εστιατόρια ή γεμάτους χώρους
• Ομιλία στο τηλέφωνο
• Έκθεση του σώματός (π.χ. στην παραλία)

Επίσης, ακόμη και απλές κινήσεις, όπως η αλλαγή θέσης, το να βγάλουν κάτι από την τσέπη ή να ξύσουν το πρόσωπό τους, μπορεί να γίνουν πηγή σημαντικού άγχους όταν γίνονται παρουσία άλλων.

Με τον καιρό, η αποφυγή των κοινωνικών συναναστροφών μπορεί να περιορίσει έντονα την καθημερινότητα. Κάποιοι δυσκολεύονται να πάνε στη δουλειά ή στο σχολείο, άλλοι δυσκολεύονται να δημιουργήσουν στενές σχέσεις, και αρκετοί φτάνουν στο σημείο να νιώθουν άνετα μόνο μέσα στο σπίτι τους. Ακόμη και μια απλή μετακίνηση μπορεί να απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό ώστε να αποφύγουν διαδρομές με κόσμο ή σημεία όπου μπορεί να γίνουν «αντικείμενο παρατήρησης».

Παρόλα αυτά, το άγχος μειώνεται όταν το άτομο συνοδεύεται από κάποιον πολύ οικείο, όταν βρίσκεται σε πλήθος όπου «χάνεται» ανάμεσα στους άλλους ή όταν υπάρχει σκοτάδι, συνθήκες που περιορίζουν την αίσθηση ότι παρακολουθείται.

Ποια είναι η αντιμετώπιση της κοινωνικής φοβίας;

Η κοινωνική φοβία, παρότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα περιοριστική, είναι μια κατάσταση που στις περισσότερες περιπτώσεις αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν πρόκειται απλώς για «ντροπαλότητα», αλλά για μια πραγματική ψυχική διαταραχή που χρειάζεται υποστήριξη. Τα δύο βασικά μέσα αντιμετώπισης είναι η ψυχοθεραπεία και η φαρμακευτική αγωγή

Ψυχοθεραπεία

Η ψυχοθεραπεία αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς και μακροχρόνιους τρόπους αντιμετώπισης της κοινωνικής φοβίας.

Μία από τις συχνότερες προσεγγίσεις είναι η Γνωσιακή- Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία (CBT)^[7], η οποία βοηθά το άτομο να αναγνωρίσει και να τροποποιήσει τις δυσλειτουργικές σκέψεις που ενισχύουν το άγχος. Μέσα από αυτή τη  διαδικασία, σταδιακά μαθαίνει να ερμηνεύει τις κοινωνικές καταστάσεις με πιο ρεαλιστικό τρόπο και να μειώνει τον φόβο της κριτικής.

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε μόνη της είτε σε συνδυασμό με φαρμακευτική αγωγή, ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων. Επίσης, και σύγχρονες ψυχοδυναμικές προσεγγίσεις έχουν δείξει ότι μπορούν να προσφέρουν σημαντική βοήθεια, ειδικά όταν υπάρχουν βαθύτερα συναισθηματικά αίτια που επηρεάζουν το άγχος.

Φαρμακευτική αγωγή

Σε αρκετές περιπτώσεις, ο ψυχίατρος μπορεί να προτείνει φαρμακευτική θεραπεία, είτε ως κύρια μέθοδο αντιμετώπισης είτε σε συνδυασμό με ψυχοθεραπεία.

Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται συχνότερα είναι τα αντικαταθλιπτικά, και ιδιαίτερα οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs)^[8]. Πρόκειται για φάρμακα που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στη μείωση του κοινωνικού άγχους και στη συνολική βελτίωση της λειτουργικότητας του ατόμου.

Για πιο σύντομα διαστήματα ή σε καταστάσεις έντονου άγχους, μπορεί να χρησιμοποιηθούν αγχολυτικά, όπως οι βενζοδιαζεπίνες. Ωστόσο, η χρήση τους γίνεται με προσοχή και μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.

Σε ειδικές περιπτώσεις, όπως το άγχος παρουσίασης ή ο φόβος δημόσιας ομιλίας, μπορεί να χορηγηθούν β-αναστολείς (όπως η προπρανολόλη), οι οποίοι μειώνουν τα σωματικά συμπτώματα άγχους, όπως το τρέμουλο.

Συμβουλές διαχείρισης κοινωνικής φοβίας στην καθημερινότητα

Παρότι η επαγγελματική υποστήριξη αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο αντιμετώπισης της κοινωνικής φοβίας, υπάρχουν αρκετές πρακτικές που μπορείς να εφαρμόσεις στην καθημερινότητά σου για να μειώσεις το άγχος και να διευκολύνεις την έκθεσή σου σε κοινωνικές καταστάσεις. Οι παρακάτω συμβουλές δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά σε όλα τα στάδια της διαδικασίας^[9].

Εστίασε σε μικρά, σταδιακά βήματα

Η σταδιακή έκθεση σε κοινωνικές καταστάσεις είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να μειωθεί ο φόβος. Ξεκίνα με κάτι απλό και διαχειρίσιμο, όπως ένα σύντομο χαιρετισμό, ένα μικρό τηλεφώνημα ή μια σύντομη παραμονή σε έναν χώρο με κόσμο. Με τον καιρό, μπορείς να αυξήσεις τον βαθμό δυσκολίας.

Αναπνοές και τεχνικές χαλάρωσης

Ασκήσεις αναπνοών, γείωσης και χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των σωματικών συμπτωμάτων άγχους. Όσο καλύτερα γνωρίζεις πώς αντιδρά το σώμα σου, τόσο πιο εύκολο γίνεται να διαχειριστείς την ένταση της στιγμής.

Αμφισβήτησε τις αρνητικές σκέψεις

Οι σκέψεις του τύπου «θα γελοιοποιηθώ» ή «όλοι με παρατηρούν» συχνά αποτελούν προϊόν άγχους, όχι αντικειμενική πραγματικότητα. Προσπάθησε να εντοπίζεις τέτοιου είδους σκέψεις και να τις αντικαθιστάς με πιο ρεαλιστικές: «Δεν μπορώ να ξέρω τι σκέφτονται οι άλλοι» ή «Ακόμη κι αν κάνω λάθος, αυτό είναι ανθρώπινο».

Εξάσκηση κοινωνικών δεξιοτήτων

Η εξάσκηση σε ασφαλή περιβάλλοντα (με φίλους, οικογένεια ή ακόμη και μπροστά σε έναν καθρέφτη) βοηθά στη σταδιακή ενίσχυση της αυτοπεποίθησης. Ακόμη και το να προγραμματίζεις τι θέλεις να πεις σε μια επικείμενη συνομιλία μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος.

Φρόντισε τον εαυτό σου

Η σωματική και ψυχική υγεία επηρεάζουν άμεσα το άγχος. Ένας ισορροπημένος ύπνος, σωστή διατροφή, άσκηση και σταθερές καθημερινές συνήθειες βοηθούν το νευρικό σύστημα να παραμένει πιο ρυθμισμένο.

Διάβασε ακόμη: Κατάθλιψη θεραπεία: Πώς βοηθάει η άσκηση στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων

Μη συγκρίνεις την πρόοδό σου με άλλους

Η κοινωνική φοβία έχει διαφορετική ένταση, εμφάνιση και πορεία για κάθε άτομο. Οι συγκρίσεις με άλλους συχνά αυξάνουν την αυτοκριτική και μειώνουν την αυτοπεποίθηση. Εστίασε στη δική σου πορεία και στις δικές σου μικρές καθημερινές νίκες.

Θύμισε στον εαυτό σου ότι η έκθεση βοηθά

Αν και η αποφυγή κοινωνικών συναναστροφών μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, μακροπρόθεσμα ενισχύει τη φοβία. Η επαφή με κοινωνικές καταστάσεις, ακόμη και αν είναι άβολη στην αρχή, είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα προς τη βελτίωση.

Γιατί πολλοί άνθρωποι δεν ζητούν βοήθεια;

Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπείες, ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων με κοινωνική φοβία δεν ζητά ποτέ υποστήριξη. Συχνά η διαταραχή παρερμηνεύεται ως «ντροπαλότητα», «χαμηλή αυτοπεποίθηση» ή «εσωστρέφεια», με αποτέλεσμα το άτομο να υποτιμά τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του. Υπολογίζεται ότι περίπου το 50% των ανθρώπων με διαταραχή κοινωνικού άγχους δεν ζητούν ποτέ θεραπεία.

Ακόμη και όταν αποφασίσουν να απευθυνθούν σε ειδικό, μπορεί να έχουν περάσει ήδη 15–20 χρόνια αντιμετωπίζοντας καθημερινά το άγχος, την αποφυγή και τους περιορισμούς που προκαλεί η πάθηση.

Από την κοινωνική φοβία στην ενδυνάμωση

Η Κοινωνική Φοβία είναι κάτι περισσότερο από απλή ντροπαλότητα. Είναι μια διαταραχή που περιορίζει την ελευθερία, τη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής του ατόμου, παγιδεύοντάς το σε έναν φαύλο κύκλο αποφυγής και φόβου κριτικής. Ο φόβος της κριτικής και της ταπείνωσης είναι πραγματικός και επώδυνος, αλλά δεν είναι ανίκητος.

Η αναγνώριση ότι η φοβία είναι μια διαχειρίσιμη κατάσταση και όχι μια μόνιμη ιδιότητα του χαρακτήρα, αποτελεί το πιο σημαντικό βήμα προς την αλλαγή. Μέσω της Ψυχοθεραπείας (ιδίως της Γνωσιακής-Συμπεριφορικής Θεραπείας, CBT) και των σταδιακών βημάτων έκθεσης, μπορείς να μάθεις να αμφισβητείς τις δυσλειτουργικές σκέψεις, να μειώνεις τις συμπεριφορές ασφαλείας και να ανακαλύπτεις ότι οι κοινωνικές καταστάσεις είναι πολύ λιγότερο επικίνδυνες απ’ ό,τι φαντάζεσαι.

Μην αφήνεις τον φόβο να υπαγορεύει τη ζωή σου. Κάθε μικρή πράξη έκθεσης, κάθε αμφισβήτηση μιας αρνητικής σκέψης, σε φέρνει πιο κοντά στο να ζήσεις μια πιο άνετη, οργανωμένη και συνδεδεμένη ζωή. Μην διστάσεις να ξεκινήσεις την online ψυχοθεραπεία για σωστή διάγνωση και καθοδήγηση.

ℹ️Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό και υποστηρικτικό χαρακτήρα. Δεν αντικαθιστά τη γνώμη ή τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια, μη διστάσεις να απευθυνθείς σε ειδικό.