Η διαχείριση θυμού είναι μια σύνθετη διαδικασία, η οποία περιλαμβάνει έναν συνδυασμό γνωστικών, συμπεριφορικών και συναισθηματικών στρατηγικών. Ο θυμός είναι μια φυσιολογική αντίδραση, η οποία ενεργοποιείται όταν αισθανθεί κανείς πως κάτι τον αδικεί, ξεπερνά τα όρια της ανοχής του ή τον απειλεί. Στο βιολογικό κομμάτι, συνδέεται με την έκκριση αδρεναλίνης και κορτιζόλης, ορμονών που προετοιμάζουν το σώμα να αντιδράσει άμεσα, να παλέψει, να φύγει ή να παγώσει[1].
Παρακάτω, θα δούμε πώς αντιδρούν οι άνθρωποι όταν θυμώνουν, τι συμβαίνει στο σώμα όταν βρίσκεται σε μια τέτοια κατάσταση, και μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για διαχείριση θυμού, οι οποίες θα σε βοηθήσουν να διαχειριστείς με ποιοτικό τρόπο την καθημερινότητά σου.
Γιατί μπορεί να θυμώσεις;
Ο θυμός είναι απόλυτα φυσική αντίδραση του οργανισμού. Ακόμη και οι πιο ήρεμοι άνθρωποι μπορούν να αισθανθούν θυμό. Συνήθως πυροδοτείται από παράγοντες όπως:
- Στρες
- Καταπιεσμένα συναισθήματα
- Έλλειψη υπομονής
- Αδικία
Όταν ο θυμός υπερβεί τα υγιή επίπεδα, μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η αϋπνία, η υπέρταση και το αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα[2]. Μπορεί εξίσου να επηρεάσει την συγκέντρωση και να οδηγήσει σε κατάθλιψη και άγχος.
Σε πολλές μάλιστα περιπτώσεις, έχει άμεση σχέση με το περιβάλλον που μεγαλώνει κανείς. Για παράδειγμα, αν ένα παιδί μεγαλώσει σε ένα περιβάλλον που οι γύρω του έχουν εκρήξεις θυμού, είναι εξαιρετικά πιθανό να μιμηθεί στο μέλλον αυτή τη συμπεριφορά[3].
Τι συμβαίνει στο σώμα όταν υπάρχει θυμός;
Ο θυμός είναι μια αντίδραση επιβίωσης που είναι βαθιά ριζωμένη στο νευρικό μας σύστημα. Μια από τις αυτόματες αντιδράσεις του οργανισμού σε κάποια απειλή είναι η επονομαζόμενη “πάλη, πάγωμα ή φυγή” (fight or flight or freeze)[4]. Δεν είναι άλλο από ένα αρχέγονο μοτίβο αντίδρασης, το οποίο προστατεύει το άτομο από κάποιον κίνδυνο, πραγματικό ή φαντασιακό.
Κατάσταση πάλης
Η πιο προφανής εκδήλωση θυμού είναι άλλη από την παρόρμηση για αντίσταση στην κατάσταση που συμβαίνει. Όσον αφορά το ψυχολογικό κομμάτι, είναι η προσπάθεια να υπερασπιστεί κανείς τον εαυτό του όταν αισθάνεται απειλή, αδικία, ή ότι παραβιάζονται τα όριά του.
Στην κατάσταση αυτή, το σώμα γεμίζει αδρεναλίνη, η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη, οι μύες σφίγγουν και το σώμα ετοιμάζεται για “μάχη”. Όταν όμως ο θυμός αυτός στρέφεται στους άλλους χωρίς κάποια επεξεργασία, ενδέχεται να έχει αρνητικές συνέπειες.
Κατάσταση φυγής
Η φυγή εμφανίζεται όταν ο οργανισμός “αποφασίσει” ότι δεν μπορεί να αντιμετωπίσει τον κίνδυνο. Εκδηλώνεται ως απομάκρυνση από τη σύγκρουση, σιωπή, αποφυγή αντιπαράθεσης ή συναισθηματική αποσύνδεση.
Πολλοί άνθρωποι έχουν μάθει να φοβούνται τον θυμό, είτε των άλλων, είτε τον δικό τους και χωρίς να το καταλαβαίνουν επιλέγουν την φυγή. Όμως, μακροπρόθεσμα αυτό μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση θυμού και εσωτερικές εκρήξεις.
Κατάσταση παγώματος
Πρόκειται για την κατάσταση που ο οργανισμός μπλοκάρει μπροστά σε κάποια απειλή. Δεν μπορεί ούτε να πολεμήσει, ούτε να φύγει. Εμφανίζεται με μουδιασμένη σιωπή, απώλεια λέξεων, αδυναμία έκφρασης του θυμού ή την τήρηση των ορίων. Στην πραγματικότητα, το πάγωμα είναι ένας μηχανισμός αυτοπροστασίας του νευρικού συστήματος, που ενεργοποιείται όταν αισθάνεται κανείς αβοήθητος.
Συνήθως, αποτελεί βασικό σύμπτωμα έπειτα από τραυματικές εμπειρίες, ειδικά για ένα άτομο που έχει βρεθεί σε περιβάλλοντα που η έκφραση θυμού τιμωρούνταν ή θεωρούνταν μη αποδεκτή.
Τεχνικές διαχείρισης θυμού
Η διαχείριση του θυμού εξαρτάται από το άτομο και την κατάσταση που βιώνει. Δεν είναι κάτι που λύνεται σε μια μέρα. Είναι μια διαδικασία που δουλεύεις σταδιακά και αλλάζει ουσιαστικά την καθημερινότητά σου. Αν έχεις βρεθεί να λες “δεν με αναγνωρίζω όταν θυμώνω”, δεν είσαι μόνος. Οι παρακάτω τεχνικές θα σε βοηθήσουν.
Μέτρημα μέχρι το 10
Όταν κάποιος σου κάνει μια επίθεση και αισθάνεσαι τον θυμό να σε κατακλύζει, πάρε μια βαθιά ανάσα και μέτρα αργά μέχρι το 10[5]. Το μέτρημα σου δίνει τον απαραίτητο χρόνο να ανασυγκροτηθείς και να σκεφτείς την απάντησή σου χωρίς να πεις κάτι που θα μετανιώσεις στο μέλλον.
Δοκίμασε την τεχνική ΠΕΖΑ
Το ΠΕΖΑ είναι μια άσκηση για τον έλεγχο και την υγιή έκφραση του θυμού, που μπορείς να δοκιμάσεις πριν από κάποιο ξέσπασμα[6]. Δοκίμασε λοιπόν να εκφραστείς με τα εξής βήματα:
- Πες: Όταν δεν με ακούς/ Όταν κάνεις την Χ συμπεριφορά
- Εκφράσου: Αισθάνομαι θυμό/απογοήτευση/στενοχώρια κλπ
- Ζήτησε: Για αυτό θα ήθελα να με ακούς/να με ρωτάς κλπ
- Αποτέλεσμα: Έτσι, θα αισθανθώ πιο άνετα/ θα βελτιωθεί η επικοινωνία μας/ θα έρθουμε πιο κοντά/ θα βρω τον χώρο να εκφράζομαι καλύτερα
Μέχρι πότε
Όταν αισθάνεσαι θυμό που επηρεάζει την ψυχολογία σου, αναρωτήσου μέχρι πότε θες να είσαι θυμωμένος. Για παράδειγμα, μπορεί να θες να είσαι θυμωμένος για μισή ή μια ώρα. Η λέξη κλειδί είναι το “θέλω”. Αυτή η λέξη κρύβει μεγάλη δύναμη μέσα της. Πολλοί άνθρωποι εξυπηρετούν τα “θέλω” των άλλων και όχι τα δικά τους. Ως αποτέλεσμα, αισθάνονται αρκετά συχνά θυμό. Επιλέγοντας εσύ τη διάρκεια του θυμού σου, ανακτάς τον έλεγχο από το εξωτερικό ερέθισμα. Σε περίπτωση που βρεθείς σε αυτή τη θέση, θα μπορέσεις να βάλεις ένα όριο στο αρνητικό συναίσθημα που βιώνεις εκείνη τη στιγμή.
Απομακρύνσου
Όταν βρίσκεσαι σε μια κατάσταση που σου πυροδοτεί έντονο θυμό, είναι προτιμότερο να απομακρυνθείς για κάποια ώρα. Μελέτες έχουν δείξει πως μια μεσαία έκρηξη θυμού διαρκεί κατά μέσο όρο 45 λεπτά. Προσπάθησε να απομακρυνθείς από την κατάσταση που βιώνεις για αυτό το χρονικό διάστημα. Αφού ηρεμήσεις, μπορείς να συζητήσεις με το άτομο που σου προκάλεσε τον θυμό.
Μέσα σε αυτό το διάστημα μπορείς να κάνεις μια βόλτα στη φύση, να διαβάσεις ένα βιβλίο, ή να κάνεις ένα ζεστό ντους. Οι δραστηριότητες αυτές θα σε βοηθήσουν να ηρεμήσεις και να επαναφέρεις την αρτηριακή σου πίεση και τους καρδιακούς ρυθμούς στα φυσιολογικά τους επίπεδα.
Σωματική δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας τρόπος για να εκτονώσεις την ενέργειά σου. Σε περίπτωση που αισθάνεσαι συχνά θυμό, προσπάθησε να βάλεις στην καθημερινότητά σου την σωματική άσκηση. Ακόμη και μια απλή βόλτα θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις[7].
Επανάλαβε ένα μάντρα
Τα μάντρα είναι μια πολύ καλή τεχνική για τη διαχείριση του θυμού, του άγχους και της κατάθλιψης. Ηρεμούν το νευρικό σύστημα και δίνουν τον απαραίτητο χρόνο στον εγκέφαλο να εστιάσει στο εδώ και τώρα.
Επανάλαβε μια φράση όπως “θα είμαι ήρεμος”, και προσπάθησε να μείνεις συγκεντρωμένος στην αναπνοή σου. Δεν είναι ανάγκη να είναι κάποια φράση που αφορά μόνο την ηρεμία. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε φράση που σε βοηθά, ακόμη και μια φράση όπως η “κόκκινα τριαντάφυλλα”.
Σωματικές ασκήσεις για διαχείριση θυμού
Εκτός όμως από τα παραπάνω, υπάρχουν και μερικές σωματικές ασκήσεις, ειδικά σχεδιασμένες για τη διαχείριση του θυμού. Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν στην αποφόρτιση του συσσωρευμένου στρες, δίνοντας χρόνο στο νευρικό σύστημα να επιστρέψει σε μια πιο ήρεμη και ισορροπημένη κατάσταση. Στις ασκήσεις αυτές ανήκουν:
Απαλό χτύπημα σώματος
Το απαλό χτύπημα του σώματος είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να απελευθερώσεις τη συσσωρευμένη ένταση. Πρόκειται για το ρυθμικό και ήπιο χτύπημα σε διάφορα σημεία, το οποίο ενισχύει τη σωματική επίγνωση και βοηθά στην αποφόρτιση του στρες. Ακολούθησε τα εξής βήματα:
- Ξεκίνα είτε όρθιος είτε καθιστός σε άνετη θέση.
- Κράτα σφιγμένες τις γροθιές σου για να χτυπήσεις την καρδιά και το πάνω μέρος του στήθους σου.
- Ανέβα προς τον λαιμό, τους ώμους και τα χέρια σου, χτυπώντας απαλά αλλά σταθερά.
- Έπειτα, κατέβα προς τα κάτω στον κορμό, τους μηρούς και τα πόδια.
- Ολοκλήρωσε χτυπώντας τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών, και ανεβαίνοντας πάλι προς το στήθος.
Η άσκηση αυτή θα σε βοηθήσει να επαναφέρεις την εστίαση στο σώμα σου, μειώνοντας την ένταση του θυμού σου.
Αναπνοή κανόνι
Η αναπνοή κανόνι περιλαμβάνει την επαναλαμβανόμενη σύσφιξη και τις δυνατές εκπνοές για την αποβολή της υπερβολικής ενέργειας από το σώμα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να ακολουθήσεις τα εξής βήματα:
- Ξεκίνα όρθιος με τα χέρια ανοιχτά. Πάρε μια μεγάλη εισπνοή και κράτησέ την.
- Κλείσε τα χέρια σου σε γροθιές. Σιγά σιγά σφίξε και κλείσε τα χέρια σου σαν να κλείνεις μια αρκετά βαριά πόρτα.
- Μέτρα μέχρι το πέντε. Όταν οι γροθιές σου φτάσουν στο στήθος σου, έκπνευσε δυνατά, σαν να πυροβολεί ένα κανόνι.
- Επανάλαβε τις κινήσεις αυτές για μερικά λεπτά.
Άσκηση της “πέτρας και του πούπουλου”
Αυτή η τεχνική σε βοηθά να συνειδητοποιήσεις τη διαφορά ανάμεσα στην απόλυτη ένταση και την απόλυτη χαλάρωση, εκπαιδεύοντας το νευρικό σου σύστημα να “αφήνει” τον θυμό.
- Σφίξε τις γροθιές σου όσο πιο δυνατά μπορείς. Ταυτόχρονα, σφίξε τους ώμους προς τα αυτιά, το σαγόνι σου και τους μυς της κοιλιάς. Γίνε σκληρός σαν πέτρα για 5-7 δευτερόλεπτα.
- Με μια απότομη εκπνοή, άνοιξε τις παλάμες σου και άφησε όλο το σώμα να “καταρρεύσει” σαν να έγινες ένα ελαφρύ πούπουλο.
- Μείνε για 10 δευτερόλεπτα ακίνητος, παρατηρώντας την αίσθηση της ζεστασιάς ή του μυρμηγκιάσματος που δημιουργείται καθώς το αίμα κυκλοφορεί ξανά ελεύθερα.
- Επανάλαβε την άσκηση 3-5 φορές.
Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική γιατί ο εγκέφαλος δεν μπορεί να αισθάνεται έντονο θυμό και ταυτόχρονα να βρίσκεται σε κατάσταση πλήρους μυϊκής χαλάρωσης.
Μαθαίνοντας να διαχειρίζεσαι τον θυμό
Ο θυμός δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβάσαι ή να καταπιέζεις. Είναι ένα φυσικό, ανθρώπινο συναίσθημα που εμφανίζεται για να σου δείξει ότι κάτι δεν πάει καλά, ότι ένα όριο παραβιάζεται ή ότι μια ανάγκη σου δεν ικανοποιείται. Ωστόσο, ο θυμός δεν είναι συνώνυμος της επιθετικότητας. Μπορεί να λειτουργήσει ως κινητήριος δύναμη για την αλλαγή, τη διεκδίκηση ή την προστασία του εαυτού σου. Το κρίσιμο σημείο είναι να μην σε κυριεύει.
Όταν ο θυμός γίνεται συνεχής, υπερβολικός ή μένει ανεκδήλωτος, τότε μπορεί να γίνει τοξικός, τόσο για την ψυχική, όσο και για την σωματική σου υγεία. Μπορεί να σε απομακρύνει από τους ανθρώπους σου, να θολώσει την κρίση σου και να σε κάνει να αντιδράς με τρόπους που αργότερα δεν σε εκφράζουν.
Αντί να τον αποφεύγεις, δοκίμασε να τον παρατηρείς. Ρώτα τον εαυτό σου τι προσπαθεί να σου πει. Με μικρές, καθημερινές πρακτικές (λίγες βαθιές αναπνοές, λίγη κίνηση, μια σύντομη παύση πριν αντιδράσεις) μπορείς να μάθεις να δημιουργείς χώρο ανάμεσα στο ερέθισμα και την αντίδρασή σου.
Η διαχείριση θυμού δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Θέλει χρόνο, υπομονή και εξάσκηση. Γιατί τελικά, ο στόχος δεν είναι να μην θυμώνεις ποτέ, αλλά να μπορείς να κρατάς τον έλεγχο του εαυτού σου ακόμα και όταν τα συναισθήματα φουντώνουν.
Πηγές
[1] Sapolsky, R. (2004). Why zebras don’t get ulcers (3rd ed.). Holt Paperbacks.
[2] Chida, Y., & Steptoe, A. (2009). The association of anger and hostility with future coronary heart disease. Journal of the American College of Cardiology, 53(11), 936–946.
[3]Bandura, A. (1977). Social learning theory. Prentice Hall.
[4] Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory. Norton.
[5]Deffenbacher, J. L. (2011). Cognitive–behavioral conceptualization and treatment of anger. Cognitive and Behavioral Practice, 18(2), 212–221.
[6] Linehan, M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.
[7] Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety and stress. Clinical Psychology Review, 21(1), 33–61.
