Πένθος: Πώς να διαχειριστείς την απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου;

Το πένθος είναι η φυσιολογική συναισθηματική απάντηση στην απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου. Δεν είναι ασθένεια ούτε αδυναμία: είναι η διαδικασία με την οποία ο ψυχισμός μας προσαρμόζεται σε έναν κόσμο που άλλαξε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ένταση του πόνου μαλακώνει σταδιακά με τον χρόνο και τη στήριξη του περιβάλλοντος. Σε ένα ποσοστό όμως, περίπου 1 στους 10 ενήλικες που θρηνούν, το πένθος «κολλάει» και εξελίσσεται σε παρατεταμένη διαταραχή πένθους, που χρειάζεται εξειδικευμένη βοήθεια.^[1] Παρακάτω θα δούμε τι είναι το πένθος, ποια είναι τα στάδιά του, πόσο διαρκεί, πότε γίνεται περίπλοκο και τι μπορείς να κάνεις για να επεξεργαστείς την απώλεια.

Τι είναι το πένθος;

Το πένθος είναι το σύνολο των αντιδράσεων, συναισθηματικών, σωματικών, γνωστικών και συμπεριφορικών, που ακολουθούν μια σημαντική απώλεια. Συνηθέστερα αφορά τον θάνατο ενός αγαπημένου προσώπου, μπορεί όμως να πυροδοτηθεί και από άλλες απώλειες: ένα διαζύγιο, την απώλεια της υγείας, μια μετανάστευση, ακόμη και τον θάνατο ενός κατοικιδίου.

Οι αντιδράσεις του πένθους μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Θλίψη και έντονη νοσταλγία για το πρόσωπο που χάθηκε.
• Θυμό, προς τον εαυτό, τους άλλους, ακόμη και προς το πρόσωπο που «έφυγε».
• Ενοχές («θα μπορούσα να είχα κάνει κάτι διαφορετικά»).
• Μούδιασμα ή αίσθηση μη πραγματικότητας, ειδικά τις πρώτες μέρες.
• Σωματικά συμπτώματα: διαταραχές ύπνου, αλλαγές στην όρεξη, κόπωση, «σφίξιμο» στο στήθος.
• Δυσκολία συγκέντρωσης και αίσθηση ότι το μυαλό «γυρίζει» συνεχώς στην απώλεια.

Σημείωση: Δεν υπάρχει «σωστός» τρόπος να πενθήσεις. Κάποιοι κλαίνε πολύ, άλλοι καθόλου. Κάποιοι θέλουν να μιλούν για το πρόσωπο που έχασαν, άλλοι χρειάζονται απόσταση. Η διαφορετικότητα των αντιδράσεων είναι φυσιολογική.

Ποια είναι τα στάδια του πένθους;

Το πιο γνωστό μοντέλο είναι τα πέντε στάδια της Elisabeth Kübler-Ross: άρνηση, θυμός, διαπραγμάτευση, κατάθλιψη, αποδοχή.^[2] Είναι χρήσιμο ως χάρτης των συναισθημάτων που μπορεί να συναντήσεις, με μια σημαντική διευκρίνιση: η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι τα στάδια δεν είναι γραμμικά ούτε υποχρεωτικά. Μπορεί να τα ζήσεις με άλλη σειρά, να επιστρέψεις σε κάποιο, ή να μη ζήσεις κάποια καθόλου.

Πώς κινείται το πένθος στην πράξη;

Ένα πιο σύγχρονο μοντέλο, το μοντέλο διπλής διεργασίας των Stroebe και Schut, περιγράφει το υγιές πένθος ως μια συνεχή ταλάντωση ανάμεσα σε δύο καταστάσεις:^[3]

• Προσανατολισμός στην απώλεια: στιγμές που θρηνείς, θυμάσαι, νιώθεις τον πόνο.
• Προσανατολισμός στην αποκατάσταση: στιγμές που ασχολείσαι με την καθημερινότητα, τις νέες ευθύνες, ακόμη και στιγμές χαράς.

Η εναλλαγή ανάμεσα στα δύο δεν είναι «προδοσία» προς το πρόσωπο που έχασες. Είναι ο μηχανισμός με τον οποίο ο ψυχισμός επεξεργάζεται την απώλεια χωρίς να εξαντλείται.

Πόσο διαρκεί το πένθος;

Δεν υπάρχει ενιαίο χρονοδιάγραμμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η οξεία φάση του πένθους μαλακώνει μέσα στους πρώτους 6 έως 12 μήνες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι ο πόνος εξαφανίζεται. Επέτειοι, γιορτές και τόποι μπορεί να ξαναφέρουν κύματα θλίψης για χρόνια, και αυτό είναι φυσιολογικό. Το ζητούμενο δεν είναι να «ξεχάσεις», αλλά η σχέση σου με την απώλεια να αλλάξει μορφή: από πληγή που καθορίζει την καθημερινότητα, σε μνήμη που μπορείς να κουβαλήσεις.

Πότε το πένθος γίνεται περίπλοκο;

Όταν ο χρόνος περνά και η ένταση δεν υποχωρεί καθόλου, το πένθος μπορεί να έχει εξελιχθεί σε παρατεταμένη διαταραχή πένθους (prolonged grief disorder), μια διάγνωση που πλέον περιλαμβάνεται τόσο στο DSM-5-TR όσο και στο ICD-11.^[4] Ενδείξεις ότι το πένθος χρειάζεται εξειδικευμένη υποστήριξη:

• Έντονη λαχτάρα ή ενασχόληση με το πρόσωπο που χάθηκε, σχεδόν καθημερινά, πάνω από 12 μήνες μετά την απώλεια (6 για παιδιά και εφήβους κατά DSM-5-TR).
• Αίσθηση ότι η ζωή δεν έχει νόημα χωρίς το πρόσωπο αυτό.
• Δυσκολία επανένταξης στην καθημερινότητα: δουλειά, σχέσεις, ενδιαφέροντα.
• Επίμονη άρνηση ή αποφυγή οτιδήποτε θυμίζει την απώλεια.
• Συναισθηματικό μούδιασμα που δεν υποχωρεί.

Πένθος και κατάθλιψη: πώς ξεχωρίζουν;

Το πένθος και η κατάθλιψη μοιάζουν, αλλά δεν ταυτίζονται. Στο πένθος, η θλίψη έρχεται σε κύματα, συχνά πυροδοτούμενα από αναμνήσεις, και ανάμεσά τους υπάρχουν στιγμές ανακούφισης ή και θετικών συναισθημάτων. Η αυτοεκτίμηση συνήθως διατηρείται. Στην κατάθλιψη, η καταθλιπτική διάθεση είναι πιο σταθερή και διάχυτη, συνοδεύεται συχνά από αισθήματα αναξιότητας, και δεν συνδέεται αποκλειστικά με την απώλεια. Οι δύο καταστάσεις μπορεί και να συνυπάρχουν: μια απώλεια μπορεί να πυροδοτήσει καταθλιπτικό επεισόδιο.

Σημείωση: Αν σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας εμφανίζονται επίμονα, μην το αντιμετωπίσεις μόνος/η. Μίλησε άμεσα σε επαγγελματία ψυχικής υγείας ή κάλεσε τη Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία στο 1018.

Πώς να διαχειριστείς το πένθος;

Δεν μπορείς να «επιταχύνεις» το πένθος, μπορείς όμως να του δώσεις χώρο να κάνει τη δουλειά του:

• Επίτρεψε στον εαυτό σου να πονέσει. Η καταπίεση των συναισθημάτων συνήθως παρατείνει τη διαδικασία, δεν τη συντομεύει.
• Μίλησε για το πρόσωπο που έχασες. Σε φίλους, συγγενείς, ή σε ομάδες υποστήριξης πενθούντων.
• Κράτησε βασικές ρουτίνες. Ύπνος, φαγητό, λίγη κίνηση: το σώμα στηρίζει τον ψυχισμό.
• Δώσε χώρο και στις καλές στιγμές. Το γέλιο και οι μικρές χαρές δεν ακυρώνουν τον θρήνο σου.
• Φτιάξε τελετουργικά μνήμης. Ένα άλμπουμ, ένα γράμμα, μια επίσκεψη: βοηθούν στη μετάβαση από την παρουσία στη μνήμη.
• Απόφυγε μεγάλες αποφάσεις (μετακόμιση, παραίτηση) στους πρώτους μήνες, όσο η κρίση σου «θολώνει» από τον πόνο.

Πώς βοηθά η ψυχοθεραπεία στο πένθος;

Για το φυσιολογικό πένθος, η στήριξη του περιβάλλοντος συχνά αρκεί. Όταν όμως το πένθος επιμένει, περιπλέκεται ή συνυπάρχει με κατάθλιψη και άγχος, η ψυχοθεραπεία έχει ισχυρή τεκμηρίωση. Ειδικά η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) και οι στοχευμένες θεραπείες πένθους βοηθούν να επεξεργαστείς την απώλεια, να μειώσεις την αποφυγή και να ξαναχτίσεις μια καθημερινότητα με νόημα.^[5] Ο θεραπευτής δεν σου ζητά να «ξεπεράσεις» το πρόσωπο που έχασες: σε βοηθά να βρεις έναν τρόπο να ζεις μαζί με την απώλεια, χωρίς αυτή να καθορίζει τα πάντα.

Αν δυσκολεύεσαι να βρεις χρόνο ή το βήμα σου φαίνεται μεγάλο, η online ψυχοθεραπεία είναι εξίσου αποτελεσματική επιλογή, από τον δικό σου χώρο.

Διάβασε ακόμη: Κατάθλιψη: συμπτώματα και αντιμετώπιση

Ζώντας με την απώλεια, όχι μόνος/η

Το πένθος είναι το τίμημα της αγάπης, και η επεξεργασία του δεν έχει προθεσμίες ούτε «σωστό» τρόπο. Αν όμως νιώθεις ότι ο πόνος σε καθηλώνει, ότι οι μήνες περνούν και τίποτα δεν μαλακώνει, δεν χρειάζεται να το περάσεις μόνος/η. Στο Clicktotherapy μπορείς να βρεις τον κατάλληλο ψυχοθεραπευτή για εσένα, με ασφάλεια και από όπου κι αν βρίσκεσαι.

Συχνές ερωτήσεις για το πένθος

Πόσο διαρκεί το φυσιολογικό πένθος;

Δεν υπάρχει ενιαίος χρόνος. Για τους περισσότερους, η οξεία φάση μαλακώνει μέσα σε 6 έως 12 μήνες, ενώ κύματα θλίψης σε επετείους είναι φυσιολογικά για χρόνια.

Είναι τα 5 στάδια του πένθους υποχρεωτικά;

Όχι. Τα στάδια της Kübler-Ross περιγράφουν συχνά συναισθήματα, όχι μια υποχρεωτική σειρά. Κάθε άνθρωπος πενθεί με τον δικό του τρόπο και ρυθμό.

Πότε πρέπει να ζητήσω βοήθεια για το πένθος;

Όταν η ένταση δεν υποχωρεί μετά από πολλούς μήνες, όταν δυσκολεύεσαι να λειτουργήσεις στην καθημερινότητα, ή όταν εμφανίζονται σκέψεις ότι η ζωή δεν έχει νόημα.

Ποια είναι η διαφορά πένθους και κατάθλιψης;

Στο πένθος η θλίψη έρχεται σε κύματα και συνδέεται με την απώλεια, ενώ η αυτοεκτίμηση διατηρείται. Στην κατάθλιψη η διάθεση είναι σταθερά πεσμένη και συνοδεύεται συχνά από αισθήματα αναξιότητας.

Βοηθάει η ψυχοθεραπεία στο πένθος;

Ναι. Ειδικά όταν το πένθος επιμένει ή περιπλέκεται, οι στοχευμένες θεραπείες πένθους και η CBT έχουν τεκμηριωμένη αποτελεσματικότητα.

ℹ️ Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό και υποστηρικτικό χαρακτήρα. Δεν αντικαθιστά τη γνώμη ή τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια, μη διστάσεις να απευθυνθείς σε ειδικό.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. Lundorff, M., Holmgren, H., Zachariae, R., Farver-Vestergaard, I., & O’Connor, M. (2017). Prevalence of prolonged grief disorder in adult bereavement: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 212, 138-149.
2. Kübler-Ross, E. (1969). On Death and Dying. Macmillan.
3. Stroebe, M., & Schut, H. (1999). The dual process model of coping with bereavement: Rationale and description. Death Studies, 23(3), 197-224.
4. American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., text rev.).
5. Shear, M. K., Reynolds, C. F., Simon, N. M., et al. (2016). Optimizing treatment of complicated grief: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 73(7), 685-694.