Πένθος: Πώς να διαχειριστείς την απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου;

Αν διαβάζεις αυτές τις γραμμές επειδή έχασες κάποιον, λυπόμαστε για την απώλειά σου.

Το πένθος είναι η φυσιολογική συναισθηματική και σωματική αντίδραση του ανθρώπου στην απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου. Δεν είναι ασθένεια ούτε αδυναμία: είναι η διαδικασία με την οποία ο ψυχισμός μας προσαρμόζεται σε έναν κόσμο που άλλαξε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ένταση του πόνου μαλακώνει σταδιακά με τον χρόνο και τη στήριξη του περιβάλλοντος. Παρακάτω θα δούμε τι είναι το πένθος, ποια είναι τα στάδιά του, πόσο διαρκεί, πότε γίνεται περίπλοκο, τι βοηθά και πώς μπορείς να σταθείς δίπλα σε κάποιον που πενθεί.

Τι είναι το πένθος;

Το πένθος είναι το σύνολο των αντιδράσεων, συναισθηματικών, σωματικών, γνωστικών και συμπεριφορικών, που ακολουθούν μια σημαντική απώλεια. Συνηθέστερα αφορά τον θάνατο ενός αγαπημένου προσώπου, μπορεί όμως να πυροδοτηθεί και από άλλες απώλειες: ένα διαζύγιο, την απώλεια της υγείας, μια μετανάστευση ή τον θάνατο ενός κατοικιδίου.

Οι αντιδράσεις του πένθους μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Θλίψη και έντονη νοσταλγία για το πρόσωπο που χάθηκε.
• Θυμό, προς τον εαυτό, τους άλλους, ακόμη και προς το πρόσωπο που έφυγε.
• Ενοχές, με σκέψεις ότι θα μπορούσες να είχες κάνει κάτι διαφορετικά.
• Μούδιασμα ή αίσθηση μη πραγματικότητας, ειδικά τις πρώτες μέρες.
• Σωματικά συμπτώματα: διαταραχές ύπνου, αλλαγές στην όρεξη, κόπωση, ένα σφίξιμο στο στήθος.
• Δυσκολία συγκέντρωσης και αίσθηση ότι το μυαλό επιστρέφει συνεχώς στην απώλεια.

Σημείωση: Δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος να πενθήσεις. Κάποιοι κλαίνε πολύ, άλλοι καθόλου. Κάποιοι θέλουν να μιλούν για το πρόσωπο που έχασαν, άλλοι χρειάζονται απόσταση. Η διαφορετικότητα των αντιδράσεων είναι φυσιολογική.

Ποια είναι τα στάδια του πένθους;

Το πιο γνωστό μοντέλο είναι τα πέντε στάδια, τα οποία η Elisabeth Kübler-Ross περιέγραψε αρχικά μέσα από τη δουλειά της με ανθρώπους που αντιμετώπιζαν τον δικό τους θάνατο^[1]:

1. Άρνηση: η αίσθηση ότι αυτό δεν μπορεί να συμβαίνει.
2. Θυμός: προς τους άλλους, τον εαυτό ή την αδικία της απώλειας.
3. Διαπραγμάτευση: τα αν και τα μήπως, οι σκέψεις για το τι θα μπορούσε να είχε γίνει αλλιώς.
4. Θλίψη: ο βαθύς πόνος της απουσίας.
5. Αποδοχή: όχι ότι η απώλεια παύει να πονά, αλλά ότι αρχίζεις να ζεις μαζί της.

Μπορεί να αναγνωρίσεις κάποια από αυτά τα συναισθήματα, όμως τα στάδια δεν είναι πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσεις. Ερευνητές του πένθους έχουν προειδοποιήσει ότι, όταν παρουσιάζονται ως υποχρεωτική σειρά, μπορεί να κάνουν όσους πενθούν να πιστέψουν ότι κάνουν κάτι λάθος^[2]. Μπορεί να τα ζήσεις με άλλη σειρά, να επιστρέψεις σε κάποιο ή να μη ζήσεις κάποια καθόλου.

Πώς κινείται το πένθος στην πράξη;

Ένα πιο σύγχρονο μοντέλο, το μοντέλο διπλής διεργασίας των Stroebe και Schut, περιγράφει το πένθος ως μια συνεχή ταλάντωση ανάμεσα σε δύο καταστάσεις^[3]:

• Προσανατολισμός στην απώλεια: στιγμές που θρηνείς, θυμάσαι, νιώθεις τον πόνο.
• Προσανατολισμός στην αποκατάσταση: στιγμές που ασχολείσαι με την καθημερινότητα, τις νέες ευθύνες, ακόμη και στιγμές χαράς.

Η εναλλαγή ανάμεσα στα δύο δεν είναι προδοσία προς το πρόσωπο που έχασες. Είναι ο τρόπος με τον οποίο ο ψυχισμός επεξεργάζεται την απώλεια χωρίς να εξαντλείται.

Πόσο διαρκεί το πένθος;

Δεν υπάρχει χρονοδιάγραμμα που ισχύει για όλους, και κανείς δεν είναι πίσω στο πένθος του. Για πολλούς ανθρώπους η ένταση του πόνου μαλακώνει σταδιακά, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι ο πόνος εξαφανίζεται. Επέτειοι, γιορτές και μέρη μπορεί να ξαναφέρουν κύματα θλίψης για χρόνια, και αυτό είναι φυσιολογικό. Το ζητούμενο δεν είναι να ξεχάσεις, αλλά να αλλάξει μορφή η σχέση σου με την απώλεια: από πληγή που καθορίζει την καθημερινότητα σε μνήμη που μπορείς να κουβαλήσεις.

Κάθε απώλεια είναι διαφορετική

Ο θάνατος ενός συζύγου ή συντρόφου, του πατέρα ή της μητέρας σου, ενός παιδιού ή ενός φίλου αγγίζει διαφορετικά κομμάτια της ζωής σου. Η απώλεια του συζύγου ή του συντρόφου αλλάζει συχνά και την καθημερινότητα, ενώ η απώλεια ενός γονιού μπορεί να φέρει στην επιφάνεια ερωτήματα για το ποιος είσαι χωρίς αυτόν τον άνθρωπο. Μια ξαφνική ή βίαιη απώλεια μπορεί να προσθέσει στο πένθος σοκ και ερωτήματα που δεν έχουν απάντηση, και κάποιες φορές στοιχεία τραύματος. Καμία απώλεια δεν είναι μικρότερη επειδή δεν ταιριάζει σε αυτά που περιμένουν οι άλλοι.

Πότε το πένθος γίνεται περίπλοκο;

Για κάποιους ανθρώπους, περίπου 1 στους 10 ενήλικες που θρηνούν^[4], ο πόνος παραμένει έντονος για πολύ καιρό. Τότε μπορεί να πρόκειται για παρατεταμένη διαταραχή πένθους (prolonged grief disorder), μια διάγνωση που περιλαμβάνεται πλέον τόσο στο DSM-5-TR όσο και στο ICD-11^[5][6], και όπου η εξειδικευμένη βοήθεια κάνει διαφορά. Τη διάγνωση τη θέτει μόνο ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας. Ενδείξεις ότι το πένθος χρειάζεται εξειδικευμένη υποστήριξη:

• Έντονη λαχτάρα ή ενασχόληση με το πρόσωπο που χάθηκε, σχεδόν καθημερινά, που δεν μαλακώνει με τον καιρό. Για τη διάγνωση, οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν και χρονικά κριτήρια, όπως οι 12 μήνες στο DSM-5-TR για τους ενήλικες^[5]. Είναι εργαλείο για τον ειδικό, όχι προθεσμία για σένα, και στήριξη μπορείς να ζητήσεις οποιαδήποτε στιγμή.
• Αίσθηση ότι η ζωή δεν έχει νόημα χωρίς το πρόσωπο αυτό.
• Δυσκολία επανένταξης στην καθημερινότητα: δουλειά, σχέσεις, ενδιαφέροντα.
• Επίμονη αποφυγή όσων θυμίζουν την απώλεια.
• Συναισθηματικό μούδιασμα που δεν υποχωρεί.

Πένθος και κατάθλιψη: πώς ξεχωρίζουν;

Το πένθος και η κατάθλιψη μοιάζουν, αλλά δεν ταυτίζονται. Στο πένθος, η θλίψη έρχεται σε κύματα, συχνά πυροδοτούμενα από αναμνήσεις, και ανάμεσά τους υπάρχουν στιγμές ανακούφισης ή και θετικών συναισθημάτων. Η αυτοεκτίμηση συνήθως διατηρείται. Στην κατάθλιψη, η πεσμένη διάθεση είναι πιο σταθερή και διάχυτη, συνοδεύεται συχνά από αισθήματα αναξιότητας, και δεν συνδέεται αποκλειστικά με την απώλεια^[5]. Οι δύο καταστάσεις μπορεί και να συνυπάρχουν. Δες και όταν η θλίψη επιμένει.

Σημείωση: Αν έχεις σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας, ακόμη και φευγαλέες, μην το περάσεις μόνος. Μίλα άμεσα με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή κάλεσε τη Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία στο 1018. Για άμεσο κίνδυνο, κάλεσε το 112. Δες και τις γραμμές βοήθειας για άλλες χώρες.

Διάβασε ακόμη: Κατάθλιψη: συμπτώματα και αντιμετώπιση

Πώς να διαχειριστείς το πένθος;

Δεν μπορείς να επιταχύνεις το πένθος, μπορείς όμως να του δώσεις χώρο. Περισσότερα θα βρεις και στα πρακτικά βήματα για τη διαχείριση του πένθους.

• Επίτρεψε στον εαυτό σου να πονέσει. Δεν χρειάζεται να δείχνεις δυνατός για χάρη των άλλων.
• Μίλησε για το πρόσωπο που έχασες. Σε φίλους, συγγενείς, ή σε ομάδες υποστήριξης πενθούντων.
• Κράτησε βασικές ρουτίνες. Ύπνος, φαγητό, λίγη κίνηση: το σώμα στηρίζει τον ψυχισμό.
• Δώσε χώρο και στις καλές στιγμές. Το γέλιο και οι μικρές χαρές δεν ακυρώνουν τον θρήνο σου.
• Φτιάξε τελετουργικά μνήμης. Ένα άλμπουμ, ένα γράμμα, μια επίσκεψη: βοηθούν στη μετάβαση από την παρουσία στη μνήμη.

Τι μπορεί να κάνει το πένθος πιο βαρύ;

Δεν πρόκειται για κανόνες ούτε για λάθη. Είναι πράγματα που συχνά κάνουν τη διαδρομή πιο δύσκολη, και αξίζει να τα προσέξεις με επιείκεια για τον εαυτό σου:

• Να απομονωθείς εντελώς. Η ανάγκη να μείνεις λίγο μόνος είναι φυσιολογική, όμως η πλήρης απομάκρυνση από όλους μπορεί να βαθύνει τη μοναξιά.
• Να μουδιάζεις τον πόνο με αλκοόλ ή ουσίες. Μπορεί να φέρνουν ανακούφιση για λίγο, αλλά δεν αφήνουν χώρο στο πένθος. Αν έχει ήδη γίνει ανάγκη, μπορείς να ζητήσεις βοήθεια χωρίς ντροπή.
• Να παίρνεις μεγάλες αποφάσεις βιαστικά, όπως μια μετακόμιση ή μια παραίτηση, όταν μπορούν να περιμένουν λίγο.
• Να συγκρίνεις το πένθος σου με των άλλων ή να πιέζεσαι να έχεις προχωρήσει μέχρι μια συγκεκριμένη στιγμή.

Πώς να σταθείς δίπλα σε κάποιον που πενθεί;

Συχνά δεν ξέρουμε τι να πούμε και φοβόμαστε μήπως πληγώσουμε. Μερικά απλά πράγματα βοηθούν περισσότερο από όσο φαίνεται, και ο οδηγός μας για το πώς να στηρίξεις κάποιον ψυχολογικά έχει περισσότερα:

• Να είσαι εκεί, και να το λες απλά. Δεν χρειάζεται να βρεις τα τέλεια λόγια.
• Να ακούς περισσότερο από όσο συμβουλεύεις.
• Να αναφέρεις το όνομα του ανθρώπου που χάθηκε. Για πολλούς είναι παρηγοριά ότι δεν ξεχάστηκε.
• Να προσφέρεις κάτι συγκεκριμένο, ένα φαγητό, μια βόλτα, μια βοήθεια με τα διαδικαστικά, αντί να περιμένεις να σου ζητήσει εκείνος βοήθεια.
• Να θυμάσαι τις δύσκολες μέρες, όπως επετείους και γιορτές, και μετά τις πρώτες εβδομάδες.

Πώς βοηθά η ψυχοθεραπεία στο πένθος;

Για πολλούς ανθρώπους, η στήριξη του περιβάλλοντος είναι αυτό που χρειάζονται. Όταν όμως το πένθος επιμένει, περιπλέκεται ή συνυπάρχει με κατάθλιψη ή άγχος, η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει να επεξεργαστείς την απώλεια με τον δικό σου ρυθμό.

Για την παρατεταμένη διαταραχή πένθους υπάρχουν θεραπείες εστιασμένες ειδικά στο πένθος. Σε μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, μια τέτοια θεραπεία, η θεραπεία επιπλεγμένου πένθους (complicated grief treatment), βρέθηκε αποτελεσματική^[7]. Πέρα από αυτές, διαφορετικές θεραπευτικές προσεγγίσεις δουλεύουν με την απώλεια από διαφορετική πλευρά:

• Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία: εστιάζει στις σκέψεις και στην αποφυγή που μπορεί να κρατούν τον πόνο κολλημένο.
• Ψυχοδυναμική θεραπεία: εξερευνά τη σχέση με το πρόσωπο που χάθηκε, μαζί με όσα έμειναν ανείπωτα ή ανεπίλυτα.
• Συστημική θεραπεία: κοιτάζει πώς πενθεί μια οικογένεια ή ένα ζευγάρι μαζί, και πώς αλλάζουν οι ρόλοι μετά την απώλεια.
• Υπαρξιακή θεραπεία: δίνει χώρο στα ερωτήματα νοήματος που συχνά ανοίγει ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου.

Ο θεραπευτής δεν σου ζητά να ξεπεράσεις το πρόσωπο που έχασες. Μπορεί να σε βοηθήσει να βρεις έναν τρόπο να ζεις μαζί με την απώλεια, χωρίς αυτή να καθορίζει τα πάντα. Αν η μετακίνηση είναι δύσκολη αυτή την περίοδο, οι συνεδρίες μπορούν να γίνουν και online, από τον δικό σου χώρο.

Ζώντας με την απώλεια, όχι μόνος

Το πένθος είναι κομμάτι της σχέσης σου με τον άνθρωπο που έχασες, και η επεξεργασία του δεν έχει προθεσμίες ούτε έναν σωστό τρόπο. Αν νιώθεις ότι ο πόνος σε καθηλώνει, ή απλώς θέλεις κάποιον να σε ακούσει, δεν χρειάζεται να το σηκώσεις μόνος σου. Στο Clicktotherapy μπορείς να βρεις ψυχοθεραπευτή που σου ταιριάζει, και η πρώτη γνωριμία είναι δωρεάν.

Συχνές ερωτήσεις για το πένθος

Είναι φυσιολογικό να πονάω ακόμη μετά από χρόνια;

Ναι, συχνά. Δεν υπάρχει χρονοδιάγραμμα που ισχύει για όλους, και κύματα θλίψης σε επετείους και γιορτές μπορεί να επιστρέφουν για χρόνια. Αν όμως ο πόνος παραμένει έντονος σχεδόν κάθε μέρα και δυσκολεύει την καθημερινότητά σου, αξίζει να μιλήσεις με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Στήριξη μπορείς να ζητήσεις οποιαδήποτε στιγμή.

Είναι τα 5 στάδια του πένθους υποχρεωτικά;

Όχι. Τα στάδια της Kübler-Ross περιγράφουν συναισθήματα που συναντούν συχνά όσοι πενθούν, όχι μια σειρά που πρέπει να ακολουθήσεις. Κάθε άνθρωπος πενθεί με τον δικό του τρόπο και ρυθμό.

Είναι φυσιολογικό να νιώθω θυμό ή ενοχές;

Ναι. Ο θυμός και οι ενοχές είναι συχνές αντιδράσεις στην απώλεια, όπως και το μούδιασμα, ή η ανακούφιση όταν έχει προηγηθεί μια μακρά αρρώστια. Δεν σημαίνουν ότι πενθείς λάθος.

Πότε πρέπει να ζητήσω βοήθεια για το πένθος;

Όταν η ένταση δεν υποχωρεί καθόλου με τον καιρό, όταν δυσκολεύεσαι να λειτουργήσεις στην καθημερινότητα ή όταν εμφανίζονται σκέψεις ότι η ζωή δεν έχει νόημα. Μπορείς να ζητήσεις στήριξη και νωρίτερα, δεν χρειάζεται να περιμένεις. Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας, κάλεσε τη Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία στο 1018 ή, για άμεσο κίνδυνο, το 112.

Ποια είναι η διαφορά πένθους και κατάθλιψης;

Στο πένθος η θλίψη έρχεται σε κύματα και συνδέεται με την απώλεια, ενώ η αυτοεκτίμηση συνήθως διατηρείται. Στην κατάθλιψη η διάθεση είναι πιο σταθερά πεσμένη και συνοδεύεται συχνά από αισθήματα αναξιότητας. Οι δύο μπορεί και να συνυπάρχουν.

Τι να πω σε κάποιον που πενθεί;

Συχνά αρκούν λίγα και απλά λόγια, όπως ότι λυπάσαι και ότι είσαι εκεί. Το να ακούσεις και να αναφέρεις το όνομα του ανθρώπου που χάθηκε βοηθά συνήθως περισσότερο από τις συμβουλές.

Βοηθά η ψυχοθεραπεία στο πένθος;

Μπορεί να βοηθήσει, ιδιαίτερα όταν το πένθος επιμένει ή περιπλέκεται. Υπάρχουν θεραπείες εστιασμένες ειδικά στο πένθος, και διαφορετικές θεραπευτικές προσεγγίσεις δουλεύουν με την απώλεια από διαφορετική πλευρά.

ℹ️ Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό και υποστηρικτικό χαρακτήρα. Δεν αντικαθιστά τη γνώμη ή τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια, μη διστάσεις να απευθυνθείς σε ειδικό. Αν βρίσκεσαι σε κρίση, κάλεσε το 1018 ή το 112.

Παραπομπές

1. Kübler-Ross, E. (1969). On Death and Dying. Macmillan.
2. Stroebe, M., Schut, H., & Boerner, K. (2017). Cautioning health-care professionals: Bereaved persons are misguided through the stages of grief. OMEGA: Journal of Death and Dying, 74(4), 455–473. https://doi.org/10.1177/0030222817691870
3. Stroebe, M., & Schut, H. (1999). The dual process model of coping with bereavement: Rationale and description. Death Studies, 23(3), 197–224. https://doi.org/10.1080/074811899201046
4. Lundorff, M., Holmgren, H., Zachariae, R., Farver-Vestergaard, I., & O’Connor, M. (2017). Prevalence of prolonged grief disorder in adult bereavement: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 212, 138–149. https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.01.030
5. American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., text rev.).
6. World Health Organization. (2019). International Classification of Diseases, 11th Revision (ICD-11), 6B42 Prolonged grief disorder.
7. Shear, M. K., Reynolds, C. F., Simon, N. M., Zisook, S., Wang, Y., Mauro, C., Duan, N., Lebowitz, B., & Skritskaya, N. (2016). Optimizing treatment of complicated grief: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 73(7), 685–694. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0892