Έχεις βιώσει ποτέ περιστατικά όπου νιώθεις δυσκολία στην αναπνοή, πίεση ή πόνο στο στήθος, φόβο και αίσθημα απελπισίας; Αν σου φαίνεται γνώριμο, υπάρχει περίπτωση να πρόκειται για κρίση πανικού. Μία κρίση πανικού μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά, αφήνοντας το άτομο να αισθάνεται αβοήθητο και εκτός ελέγχου και μπορεί να είναι μία εξαιρετικά τρομακτική εμπειρία. Η κατανόηση και οι τεχνικές πρόληψης και αντιμετώπισης μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη ζωή κάποιου που βιώνει κρίσεις πανικού. Παρακάτω, θα δούμε εναλλακτικές μεθόδους πρόληψης και αποφυγής των κρίσεων πανικού, ώστε να νιώσεις περισσότερη ασφάλεια και έλεγχο στην καθημερινότητά σου.
Τι είναι οι κρίσεις πανικού
To Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, DSM) της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρίας (American Psychiatric Association, APA) ορίζει τις κρίσεις πανικού ως «ένα απότομο κύμα έντονου φόβου και δυσφορίας» που κλιμακώνεται μέσα σε λίγα λεπτά. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να συμβούν από μερικές φορές μέσα στον χρόνο έως και αρκετές φορές μέσα στη μέρα.
Μία κρίση πανικού χαρακτηρίζεται από ένα σύνολο συμπτωμάτων και, σύμφωνα με το DSM, συμβαίνει όταν εκδηλώνεται τέσσερα ή περισσότερα από τα παρακάτω συμπτώματα:
- Ταχυκαρδία
- Ιδρώτας
- Τρέμουλο
- Αίσθημα έλλειψης αναπνοής
- Αίσθημα πνιγμού
- Πόνος στο στήθος
- Ναυτία
- Ζαλάδα ή αίσθημα λιποθυμίας
- Αλλαγή της αντίληψης της πραγματικότητας (derealization)
- Φόβος έλλειψης ελέγχου
- Φόβος ξαφνικού θανάτου
- Μούδιασμα
- Ρίγη ή εξάψεις
Οι κρίσεις πανικού διαφέρουν από τη Διαταραχή Πανικού και δεν σημαίνουν απαραίτητα την ύπαρξη της συγκεκριμένης διαταραχής. Η Διαταραχή Πανικού μπορεί να διαγνωστεί όταν α) οι κρίσεις πανικού είναι επαναλαμβανόμενες και ακολουθούνται από έναν ή περισσότερους μήνες από έντονη ανησυχία επανάληψής τους β) υπάρχει αλλαγή στις συνήθειες ενός ατόμου από φόβο μη του συμβεί μια κρίση πανικού (π.χ. σταματάει τις κοινωνικές εξόδους ή συγκεκριμένες δραστηριότητες).
Ποιες οι αιτίες που τις προκαλούν
Οι επιστημονική έρευνα δεν έχει καταλήξει ακόμη σε έναν συγκεκριμένο λόγο που ένας άνθρωπος μπορεί να βιώσει κρίσεις πανικού ή να αναπτύξει διαταραχή πανικού. Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η ρίζα του προβλήματος μπορεί να είναι μια δυσλειτουργία της αμυγδαλής του εγκεφάλου, ένα μέρος που επεξεργάζεται τον φόβο και άλλα συναισθήματα. Ακόμη, μεγάλο ρόλο στις κρίσεις πανικού μπορεί να παίζουν χημικές ανισορροπίες στο γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (ή GABA), στην κορτιζόλη και τη σεροτονίνη. [i]
Επιπλέον, άλλες αιτίες για τις κρίσεις πανικού μπορεί να είναι:
- Κληρονομικότητα: Οι διαταραχές άγχους, συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής πανικού, συχνά χαρακτηρίζονται από κληρονομικότητα. Άτομα με συγγενείς πρώτου βαθμού που πάσχουν από διαταραχή πανικού διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν την ίδια διαταραχή, σύμφωνα με έρευνες[ii].
- Παθήσεις ψυχικής υγείας: Τα άτομα που έχουν αγχώδεις διαταραχές, κατάθλιψη ή άλλες παθήσεις είναι περισσότερο επιρρεπή στις κρίσεις πανικού.
- Δυσμενείς Εμπειρίες της Παιδικής Ηλικίας (Adverse Childhood Experiences – ACE): Οι ACEs είναι αρνητικές εμπειρίες που συμβαίνουν στην ηλικία μεταξύ negative experiences that happen – ετών και προκαλούν συνήθως τραύματα. Αυτές οι εμπειρίες μπορεί να προκαλέσουν την εκδήλωση κρίσεων πανικού.
Κρίσεις πανικού: Μέθοδοι πρόληψης
Φαίνεται πως δεν υπάρχει κάτι συγκεκριμένο που πυροδοτεί τις κρίσεις πανικού. Τα λεγόμενα «triggers» μπορεί να διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και δεν συμβαίνουν πάντα σε στεσογόνες καταστάσεις. Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να βιώσει κρίση πανικού όταν είναι απόλυτα χαλαρός, για παράδειγμα, βλέποντας τηλεόραση ή ακόμα και όταν κοιμάται.
Ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να προβλεφθεί μία κρίση πανικού. Παρόλα αυτά, υπάρχουν ορισμένες πρακτικές οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους και της δυσφορίας και, με τακτική εξάσκηση, να μειώσουν τις κρίσεις πανικού.
Ασκήσεις αναπνοών
Έρευνες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένες τεχνικές αναπνοής βοηθούν στη διαχείριση του άγχους και μειώνουν την άμεση εκδήλωση κρίσεων πανικού[iii]. Είναι επίσης πολύ χρήσιμες τη στιγμή του επεισοδίου, γι’ αυτό η εξάσκησή τους μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση του προβλήματος.
Η πιο συνηθισμένη τεχνική περιλαμβάνει το μέτρημα σε εισπνοή, κράτημα ανάσας και εκπνοή. Ο χρόνος μετρήματος μπορεί να ποικίλει, αλλά 4-5 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για τον έλεγχο της αναπνοής. Πιο συγκεκριμένα, για να εξασκήσεις την τεχνική αυτή κάνε το εξής:
- Πάρε μία αργή και βαθιά εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα.
- Κράτησε την αναπνοή σου για 4 δευτερόλεπτα.
- Έπειτα, έκπνευσε αργά, για 4 δευτερόλεπτα.
Απομάκρυνση από καφεΐνη, αλκοόλ ή άλλες χημικές ουσίες
Η καφεΐνη, το αλκοόλ και άλλες διεγερτικές ουσίες μπορεί να χειροτερέψουν τις κρίσεις πανικού, καθώς προκαλούν ταχυκαρδία, εγρήγορση ή αποστασιοποίηση από την πραγματικότητα. Η απομάκρυνση από αυτές και η υιοθέτηση υγιών διατροφικών συνηθειών μπορεί να συμβάλλει θετικά στην αντιμετώπιση του προβλήματος.
Ψυχοθεραπεία
Η Γνωστική Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία (CBT), είναι μία ψυχοθεραπευτική προσέγγιση που χρησιμοποιείται ευρέος για την πρόληψη και αντιμετώπιση την κρίσεων πανικού και της διαταραχής πανικού, καθώς φαίνεται να έχει αποτελέσματα, σύμφωνα με έρευνες[iv]. Η CBT εκπαιδεύει τον θεραπευόμενο να σκέφτεται, να συμπεριφέρεται και να αντιδρά διαφορετικά στα συναισθήματα που συμβαίνουν πριν ή κατά τη διάρκεια μίας κρίσης πανικού – με αποτέλεσμα, τα επεισόδια αυτά να μειώνονται σταδιακά.
Άσκηση
Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί πως βοηθάει σημαντικά στην ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έρευνες δείχνουν πως η άσκηση έχει αγχολυτικά αποτελέσματα, καθώς ενισχύει την ικανότητά μας να έχουμε έλεγχο της προσοχής μας. Το άγχος φαίνεται να μειώνεται όταν η προσοχή μας απομακρύνεται από την προσλαμβανόμενη απειλή[v]. Κατ’ επέκταση, η άσκηση βοηθάει στο να ελέγχουμε την προσοχή μας και την απομακρύνουμε από στρεσογόνους παράγοντες που μπορεί να πυροδοτήσουν κρίσεις πανικού.
Ακόμη, η αύξηση των καρδιακών παλμών μέσω αερόβιας άσκησης επηρεάζει τη χημεία του εγκεφάλου, αυξάνοντας την έκκριση σημαντικών αντιστρεσογόνων ουσιών, όπως σεροτονίνη, GABA και ενδοκανναβινοειδών[vi].
Φαρμακευτική αγωγή
Ορισμένα αντικαταθλιπτικά και αγχολυτικά φάρμακα (βενζοδιαζεπίνες) αποτελούν τις πιο συνηθισμένες φαρμακευτικές αγωγές για τις κρίσεις πανικού και τη διαταραχή πανικού. Συγκεκριμένα, τα SSRI αντικαταθλιπτικά (εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης) είναι η πιο συνηθισμένη μέθοδος και συνήθως χορηγούνται σε άτομα που πάσχουν και από άλλες διαταραχές, όπως κατάθλιψη.
Αντιμετώπιση τη στιγμή της εκδήλωσης μιας κρίσης πανικού
Υπάρχουν επίσης ορισμένες τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο την ώρα που εκδηλώνεται η κρίση πανικού. Οι παρακάτω τεχνικές είναι χρήσιμες για τον έλεγχο της κατάστασης και την επαναφορά των παλμών και της ψυχραιμίας του ατόμου που βιώνει κρίση πανικού, προκειμένου να αντιμετωπίσει την έντονη δυσφορία. Αν βιώνεις κρίσεις πανικού, δοκίμασε τα εξής:
- Τεχνικές αναπνοής: Εφάρμοσε την τεχνική της αναπνοής που αναφέραμε παραπάνω. Είσπνευσε αργά, κράτα την αναπνοή και εκπνευσε για 4 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Επανάλαβε τη διαδικασία μέχρι να νιώσεις καλύτερα.
- Τεχνικές επαναφοράς (grounding techniques): Αυτές οι τεχνικές σε βοηθούν να επανέλθεις στο εδώ και τώρα. Αυτές περιλαμβάνουν τη συγκέντρωση στις πέντε αισθήσεις. Προσπάθησε να πιάσεις ένα αντικείμενο ή ένα ύφασμα και να νιώσεις την υφή του. Προσπάθησε να ονομάσεις πέντε ήχους που ακούς ή/και πέντε συναισθήματα που έχεις ή/και πέντε αντικείμενα που βλέπεις γύρω σου. Αν έχεις κοντά σου κάτι πόσιμο ή βρώσιμο, πιες ή φάε το και συγκεντρώσου στη γεύση και την υφή του.
- Τεχνικές προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης: Φέρε την επίγνωση στους μυς του σώματός σου και εφάρμοσε εναλλαγές σφιξίματος και χαλάρωσής τους. Ξεκίνα από το κάτω μέρος του σώματος και κατευθύνσου σταδιακά προς τα πάνω. Σφίξε για λίγα δευτερόλεπτα τις πατούσες και έπειτα αφήσέ τις απότομα να χαλαρώσουν. Επανέλαβε τη διαδικασία στις γάμπες, τους μηρούς, και σταδιακά στα υπόλοιπα σημεία του σώματος μέχρι να φτάσεις στο κεφάλι.
Οι κρίσεις πανικού, αν και δεν είναι απειλητικές για τη ζωή, μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα της καθημερινότητας κάποιου που υποφέρει από αυτές, οδηγώντας σε απομόνωση λόγο του φόβου. Παρόλο που είναι πολύ κοινό φαινόμενο, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι είναι αντιμετωπίσιμο. Με την κατάλληλη πρόληψη, αντιμετώπιση και θεραπεία, οι κρίσεις πανικού μειώνονται ή και εξαφανίζονται. Φυσικά, είναι κρίσιμο να εντοπίσεις τα βαθύτερα αίτια της εκδήλωσης του άγχους, με τη βοήθεια του ψυχοθεραπευτή σου. Βρες τον κατάλληλο επαγγελματία ψυχικής υγείας που θα σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα, ξεκινώντας εδώ!
Πηγές
[i] Cackovic, C., Nazir, S., & Marwaha, R. (2022). Panic disorder. In StatPearls. StatPearls Publishing. Retrieved February 12, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/
[ii] Kim, E. J., & Kim, Y. K. (2018). Panic disorders: The role of genetics and epigenetics. AIMS genetics, 5(3), 177–190. https://doi.org/10.3934/genet.2018.3.177
[iii] Roth, W. T. (2010). Diversity of effective treatments of panic attacks: What do they have in common? Depression and Anxiety, 27(1), 5–11. https://doi.org/10.1002/da.20601
[iv] Bystritsky, A., Khalsa, S. S., Cameron, M. E., & Schiffman, J. (2013). Current diagnosis and treatment of anxiety disorders. P & T: a peer-reviewed journal for formulary management, 38(1), 30–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23599668/
[v] Lago, T. R., Hsiung, A., Leitner, B. P., Duckworth, C. J., Balderston, N. L., Chen, K. Y., Grillon, C., & Ernst, M. (2019). Exercise modulates the interaction between cognition and anxiety in humans. Cognition & emotion, 33(4), 863–870. https://doi.org/10.1080/02699931.2018.1500445
[vi] Brellenthin, A. G., Crombie, K. M., Hillard, C. J., & Koltyn, K. F. (2017). Endocannabinoid and Mood Responses to Exercise in Adults with Varying Activity Levels. Medicine and science in sports and exercise, 49(8), 1688–1696. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001276
