«Θα το κάνω μετά.» Το έχεις πει, το έχεις ακούσει, μάλλον το είπες και σήμερα. Η αναβλητικότητα είναι τόσο καθημερινή, που σπάνια της δίνουμε τη σημασία που της αξίζει. Τη βαφτίζουμε «τεμπελιά», «κακή οργάνωση» ή «έλλειψη θέλησης» και προχωράμε, μέχρι την επόμενη φορά που θα βρεθούμε να κάνουμε οτιδήποτε άλλο, εκτός από αυτό που πρέπει.
Κι όμως, σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, η αναβλητικότητα δεν είναι πρόβλημα διαχείρισης χρόνου, αλλά πρόβλημα διαχείρισης συναισθημάτων. Και όταν γίνεται χρόνια, δεν «κλέβει» απλώς την παραγωγικότητά σου. Αντίθετα, συνδέεται με το άγχος, τη διάθεση, τον ύπνο, ακόμη και τη σωματική σου υγεία.
Παρακάτω, θα δούμε τι πραγματικά κρύβεται πίσω από την αναβλητικότητα, τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σου όταν αναβάλλεις κάποια δραστηριότητα, πώς αυτό επηρεάζει την υγεία σου, αλλά και ποια βήματα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείρισή της.
Τι είναι η αναβλητικότητα;
Η αναβλητικότητα είναι η εκούσια καθυστέρηση μιας σημαντικής ενέργειας, παρόλο που γνωρίζεις ότι η καθυστέρηση αυτή θα σε επιβαρύνει. Εδώ βρίσκεται και η βασική διαφορά της από την τεμπελιά: ο αναβλητικός άνθρωπος θέλει να ολοκληρώσει αυτό που έχει μπροστά του και νιώθει δυσφορία που δεν το κάνει.
Αν σου συμβαίνει, δεν είσαι ο μόνος. Σύμφωνα με έρευνες, περίπου το 15–20% των ενηλίκων αναβάλλει χρόνια και συστηματικά, ενώ στους φοιτητές το ποσοστό όσων αναβάλλουν συστηματικά τη μελέτη τους φτάνει το 80–95%.
Οι ψυχολόγοι Fuschia Sirois και Timothy Pychyl, από τους σημαντικότερους ερευνητές της αναβλητικότητας διεθνώς, περιγράφουν τον μηχανισμό της ως «βραχυπρόθεσμη επιδιόρθωση της διάθεσης» (short-term mood repair). Με απλά λόγια: όταν μια υποχρέωση σου προκαλεί δυσάρεστα συναισθήματα, όπως άγχος, βαρεμάρα, ανασφάλεια, φόβο αποτυχίας, ο πιο γρήγορος τρόπος να νιώσεις καλύτερα είναι να την αποφύγεις. Η ανακούφιση όμως κρατάει λίγο, ενώ η υποχρέωση παραμένει και το άγχος μεγαλώνει. Έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος: αναβάλλεις για να νιώσεις καλύτερα, αλλά τελικά νιώθεις χειρότερα.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σου όταν αναβάλλεις δραστηριότητες;
Ο εγκέφαλός αντιμετωπίζει τον «μελλοντικό εαυτό» σαν έναν ξένο. Σε απεικονιστική μελέτη (fMRI) του Στάνφορντ, όταν οι συμμετέχοντες σκέφτονταν τον εαυτό τους στο μέλλον, η εγκεφαλική τους δραστηριότητα έμοιαζε περισσότερο με εκείνη που εμφανίζεται όταν σκεφτόμαστε ένα τρίτο πρόσωπο, παρά τον εαυτό μας στο παρόν.
Αυτό εξηγεί γιατί η αναβλητικότητα «λειτουργεί» τόσο εύκολα. Όταν για παράδειγμα λες στον εαυτό σου «θα το κάνω αύριο», σε επίπεδο εγκεφάλου, δεν μεταθέτεις το βάρος σε εσένα, το μεταθέτεις σε κάποιον άλλον. Ο αυριανός σου εαυτός, όμως, θα κληθεί να διαχειριστεί και την εκκρεμότητα, και τις ενοχές που τη συνοδεύουν.
Πώς επηρεάζει η αναβλητικότητα την υγεία και την καθημερινότητά σου;
Εδώ βρίσκεται και ο βασικότερος λόγος για να της δώσεις σημασία. Η χρόνια αναβλητικότητα δεν αφορά μόνο τις εκκρεμότητες σου. Αφορά τη συνολική σου υγεία, αφού η ψυχική και η σωματική υγεία συνδέονται στενά. Πιο συγκεκριμένα, η αναβλητικότητα μπορεί να επηρεάσει την υγεία και την καθημερινότητά σου με τους εξής τρόπους:
- Περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους και στρες: Η σχέση μάλιστα με το άγχος είναι αμφίδρομη. Το άγχος τροφοδοτεί την αναβλητικότητα και η αναβλητικότητα το άγχος.
- Κακή ποιότητα ύπνου: Η αναβολή δεν σταματά στις υποχρεώσεις. Συχνά αναβάλλουμε ακόμη και το να κοιμηθούμε. Επιπλέον, το άγχος που μπορεί να δημιουργηθεί εξαιτίας της αναβλητικότητας μπορεί εξίσου να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα ύπνου.
- Λιγότερη σωματική δραστηριότητα και περισσότερη μοναξιά: Η γυμναστική, τα ραντεβού και οι κοινωνικές επαφές είναι από τα πρώτα «θύματα» της αναβολής δραστηριοτήτων.
- Οικονομικές δυσκολίες: Λογαριασμοί, φορολογικές και γραφειοκρατικές εκκρεμότητες συσσωρεύονται, με αποτέλεσμα την κακή οικονομική κατάσταση του ατόμου.
Τι είναι η αναβλητικότητα ύπνου;
Στο σημείο αυτό, αξίζει να κάνουμε μια αναφορά σε ένα φαινόμενο που οι ερευνητές ονομάζουν «αναβλητικότητα ύπνου» (bedtime procrastination). Πρόκειται για τις στιγμές ή τις περιόδους που καθυστερείς να πας για ύπνο χωρίς κανέναν εξωτερικό λόγο. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθεις ότι νυστάζεις, αλλά παραμένεις ξύπνιος σκρολάροντας στο κινητό, ή βλέποντας κάποια ταινία ή σειρά, με στόχο να «ξεκλέψεις» λίγο ελεύθερο χρόνο από τη μέρα. Το αποτέλεσμα όμως, είναι λιγότερος ύπνος και περισσότερη κούραση την επόμενη μέρα. Με τη σειρά του αυτό πυροδοτεί ακόμη μεγαλύτερη τάση για αναβολή.
Πότε «κρύβει» κάτι περισσότερο;
Η περιστασιακή αναβολή είναι ανθρώπινη. Όταν όμως η αναβλητικότητα είναι έντονη, επίμονη και επηρεάζει τη δουλειά, τις σπουδές ή τις σχέσεις σου, μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα μιας άλλης κατάστασης, όπως:
- Άγχος και τελειομανία: Όταν πιστεύεις ότι το αποτέλεσμα πρέπει να είναι άψογο, το να μην ξεκινήσεις καθόλου μοιάζει πιο ασφαλές από το να αποτύχεις.
- Κατάθλιψη: Η πτώση της ενέργειας, της διάθεσης και του κινήτρου για εξέλιξη κάνει ακόμη και τις απλές καθημερινές ενέργειες να μοιάζουν βουνό.
- ΔΕΠΥ σε ενήλικες: Η χρόνια, «ανεξήγητη» αναβλητικότητα είναι από τις πιο συχνές εκδηλώσεις της δυσκολίας εκτέλεσης κάποιας καθημερινής λειτουργίας, όπως για παράδειγμα την οργάνωση, την έναρξη και την ολοκλήρωση μιας δραστηριότητας.
- Χαμηλή αυτοεκτίμηση: Αν βαθιά μέσα σου αμφιβάλλεις για την αξία σου, κάθε υποχρέωση γίνεται ένα «τεστ» που προτιμάς να αποφύγεις.
Πώς να διαχειριστείς την αναβλητικότητα
Αφού η αναβλητικότητα είναι ζήτημα συναισθήματος και όχι χρόνου, η αποτελεσματική διαχείρισή της ξεκινά από εκεί. Μερικές κινήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν να την αναγνωρίσεις και να την αντιμετωπίσεις είναι:
- Συγχώρεσε τον εαυτό σου για τις αναβολές του παρελθόντος: Ακούγεται παράδοξο, αλλά είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο. Σε έρευνα με φοιτητές, όσοι συγχώρεσαν τον εαυτό τους επειδή ανέβαλαν το διάβασμα για την πρώτη τους εξέταση, ανέβαλαν σημαντικά λιγότερο στην επόμενη.
- Αναγνώρισε το συναίσθημα, όχι την εκκρεμότητα: Πριν αναβάλεις, ρώτησε τον εαυτό σου: «Τι νιώθω γι’ αυτή τη δουλειά αυτή τη στιγμή;». Άγχος; Βαρεμάρα; Φόβο ότι δεν θα τα καταφέρεις; Μόλις αναγνωρίσεις το συναίσθημα, αυτό παύει να σε καθοδηγεί «στα τυφλά».
- Ξεκίνα με ένα πολύ μικρό πρώτο βήμα: Ξεκίνα με έναν πολύ μικρό στόχο. Για παράδειγμα, μην βάλεις σαν στόχο «να γράψω την εργασία», αλλά «να ανοίξω το αρχείο και να γράψω μία πρόταση». Η δυσφορία κορυφώνεται πριν την έναρξη μιας δραστηριότητας. Μόλις ξεκινήσεις, μετά από λίγη ώρα υποχωρεί.
- Φέρε τον «μελλοντικό σου εαυτό» πιο κοντά: Αφού ο εγκέφαλος τον βλέπει σαν ξένο, βοήθησέ τον να τον γνωρίσει. Φαντάσου συγκεκριμένα πώς θα νιώσεις αύριο το βράδυ αν έχεις ολοκληρώσει τις δραστηριότητές σου και πώς αν όχι.
- Απομάκρυνε από τον χώρο τα αντικείμενα που σου αποσπούν την προσοχή: Άφησε το κινητό σε άλλο δωμάτιο, κλείσε τις καρτέλες που δεν χρειάζεσαι, ετοίμασε από το προηγούμενο βράδυ ό,τι θα χρειαστείς. Η διαχείριση του άγχους στην καθημερινότητα γίνεται πιο εύκολη όταν το περιβάλλον δουλεύει μαζί σου και όχι εναντίον σου.
- Ψυχοθεραπεία: Αν η αναβλητικότητα σε συνοδεύει χρόνια και συνδέεται με άγχος, χαμηλή διάθεση ή δυσκολία συγκέντρωσης, η ψυχοθεραπεία μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις τι πραγματικά αποφεύγεις, και να χτίσεις έναν πιο συμπονετικό, λειτουργικό τρόπο να κινητοποιείς τον εαυτό σου.
Γιατί αξίζει να δώσεις σημασία στην αναβλητικότητα σήμερα
Η αναβλητικότητα δεν είναι ελάττωμα χαρακτήρα ούτε απόδειξη ότι «δεν προσπαθείς αρκετά». Είναι ένα σημάδι ότι κάτι σε δυσκολεύει συναισθηματικά: μια πίεση που δεν χωράει άλλο, ένας φόβος αποτυχίας, μια κούραση που έχει βαθύτερες ρίζες. Γι’ αυτό και το να της δώσεις σημασία δεν σημαίνει να γίνεις πιο αυστηρός με τον εαυτό σου. Σημαίνει να τον ακούσεις πιο προσεκτικά.
Αν νιώθεις ότι ο κύκλος της αναβολής και των ενοχών σε έχει κουράσει, δεν χρειάζεται να τον σπάσεις μόνος σου. Ένας ειδικός ψυχικής υγείας μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις τι κρύβεται πίσω από τη δική σου αναβλητικότητα και να σου δώσει εργαλεία που ταιριάζουν σε εσένα.
Συχνές ερωτήσεις για την αναβλητικότητα
Είναι η αναβλητικότητα τεμπελιά;
Όχι. Η τεμπελιά είναι απροθυμία να καταβάλεις προσπάθεια, ενώ η αναβλητικότητα είναι αποφυγή μιας ενέργειας που θέλεις και σκοπεύεις να κάνεις, επειδή σου προκαλεί δυσάρεστα συναισθήματα. Γι’ αυτό και συνοδεύεται από ενοχές.
Είναι η αναβλητικότητα ψυχική διαταραχή;
Όχι, η αναβλητικότητα δεν αποτελεί από μόνη της διάγνωση. Όταν όμως είναι χρόνια και έντονη, μπορεί να αποτελεί εκδήλωση άγχους, κατάθλιψης ή ΔΕΠΥ.
Πώς μπορώ να σταματήσω την αναβλητικότητα;
Ξεκίνα από το συναίσθημα και όχι από το πρόγραμμα. Αναγνώρισε τι νιώθεις για αυτό που αναβάλλεις, κάνε το πρώτο βήμα πολύ μικρό και απόφυγε την αυστηρή αυτοκριτική. Αν το μοτίβο επιμένει, η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά.
ℹ️ Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό και υποστηρικτικό χαρακτήρα. Δεν αντικαθιστά τη γνώμη, τη διάγνωση ή τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας ή ψυχικής υγείας. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια, μη διστάσεις να απευθυνθείς σε έναν ειδικό.
