Αν αναζητάς την κατάλληλη αντιμετώπιση για την αϋπνία, συνέχιζε να διαβάζεις αυτό το άρθρο! Η αϋπνία είναι ένα αρκετά συχνό πρόβλημα, που απασχολεί περίπου το 30% του γενικού πληθυσμού. Σύμφωνα με μελέτες, ο επαρκής ύπνος έχει διάρκεια 7-9 ώρες, ακόμη και στους υπερήλικες[1]. Όσοι δεν κοιμούνται σωστά, κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αισθάνονται μεταξύ άλλων κόπωση, ατονία, εκνευρισμό, δυσκολία στη συγκέντρωση, καθώς και μειωμένη λειτουργικότητα.
Παρακάτω, θα δούμε όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζεις για την αϋπνία, μερικούς τρόπους αντιμετώπισης, και πότε θα πρέπει να απευθυνθείς σε ειδικό.
Τι είναι η αϋπνία;
Η αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου, που αφορά:
- Δυσκολία στο να αποκοιμηθείς
- Ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας
- Ξύπνημα πριν την επιθυμητή ώρα
Συνήθως, η αϋπνία συνοδεύεται από τα παρακάτω συμπτώματα:
- Αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Ευερεθιστότητα
- Καταθλιπτική διάθεση
- Προβλήματα με τη συγκέντρωση ή τη μνήμη
Ποιοι είναι οι τύποι της αϋπνίας;
Η αϋπνία χωρίζεται σε τύπους με βάση το χρόνο (βραχεία ή χρόνια), και με βάση τα αίτια εμφάνισής της (πρωτοπαθής, δευτεροπαθής). Πιο αναλυτικά, τα είδη της αϋπνίας είναι:
Αϋπνία με βάση το χρόνο
- Βραχείας διάρκειας
Όλοι οι άνθρωποι βιώνουν ανά διαστήματα μεμονωμένες νύχτες με αϋπνία. Όμως, όταν αυτή συνεχίζεται για μέρες ή εβδομάδες (βραχείας διάρκειας), μπορεί να προκύπτει εξαιτίας κάποιας αλλαγής της καθημερινότητας, ή ενός στρεσογόνου παράγοντα. Η βραχεία διάρκειας αϋπνία μπορεί να φύγει από μόνη της όταν φύγει από την καθημερινότητα και ο στρεσογόνος παράγοντας, ή να εξελιχθεί σε χρόνια κατάσταση.
- Χρόνιας διάρκειας
Η χρόνια αϋπνία είναι αυτή που διαρκεί περισσότερο από 3 μήνες[2]. Όσο πιο μεγάλο διάστημα διαρκεί, τόσο περισσότερο επιβαρύνεται ο ανθρώπινος οργανισμός ψυχικά και σωματικά. Αφορά 1 στους 5 ενήλικες και επιβαρύνει τη λειτουργικότητά τους σε κάθε πτυχή της καθημερινότητας.
Αϋπνία με βάση την αιτία
- Πρωτοπαθής αϋπνία
Πρωτοπαθής ονομάζεται η αϋπνία η οποία δεν σχετίζεται αιτιολογικά με άλλες ψυχικές ή σωματικές διαταραχές. Για να πούμε ότι κάποιος πάσχει από πρωτοπαθή μορφή, θα πρέπει να έχει αϋπνία για τουλάχιστον 3 μήνες, με συχνότητα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Δευτεροπαθής αϋπνία
Η δευτεροπαθής είναι η πιο συχνή μορφή αϋπνίας, δηλαδή αυτή που εμφανίζεται ως συνέπεια κάποιας σωματικής ή ψυχικής πάθησης, όπως η κατάθλιψη. Στο σημείο αυτό, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι πολλές ψυχικές διαταραχές έχουν ως σύμπτωμά τους την αϋπνία, η οποία αποτελεί ένα βασικό κριτήριο για τη διάγνωση.
Ποιες είναι οι αιτίες της αϋπνίας;
Η αϋπνία εμφανίζεται από διάφορους παράγοντες, είτε ψυχολογικούς, είτε περιβαλλοντικούς ή λόγους υγείας. Συνήθως, τα αίτια της αϋπνίας είναι:
- Άγχος και στρες: Σε περίπτωση που βιώνει κάποιος έντονο άγχος ή στρες, είναι εξαιρετικά πιθανό να επηρεαστεί η δυνατότητα του σώματος να χαλαρώσει και να κοιμηθεί, με αποτέλεσμα την εμφάνιση αϋπνίας.
- Κατάθλιψη και ζητήματα ψυχικής υγείας: Όπως αναφέραμε παραπάνω, η αϋπνία είναι ένα βασικό σύμπτωμα των ψυχικών διαταραχών, και κυρίως της κατάθλιψης[3].
- Ανησυχία και υπερβολική σκέψη: Η διαρκής ανησυχία για διάφορα θέματα μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα ενός ατόμου να χαλαρώσει, να ηρεμήσει και να κοιμηθεί. Αυτό οφείλεται στην υπερβολική και ασταμάτητη σκέψη, το γνωστό overthinking.
- Μετατραυματικό στρες (PTSD): Όσοι έχουν βιώσει τραυματικά γεγονότα, ή καταστάσεις με έντονη συναισθηματική φόρτιση, μπορεί να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή αναβιώνουν το γεγονός ή τα συναισθήματα που το συνοδεύουν, κάτι που στον κλάδο της ψυχικής υγείας είναι γνωστό ως μετατραυματικό στρες.
- Διαταραχές άγχους: Οι διαταραχές που αφορούν το άγχος, όπως για παράδειγμα η γενικευμένη διαταραχή άγχους, οι φοβίες και οι κρίσεις πανικού μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχές του ύπνου.
- Ανθυγιεινός τρόπος ζωής: Κάπνισμα, αλκοόλ, κακή διατροφή και έλλειψη άσκησης εκτός από τη συνολική υγεία, επηρεάζουν και τον ποιοτικό ύπνο.
- Χρόνιοι πόνοι: Χρόνιοι πόνοι λόγω αρθρίτιδας, ινομυαλγίας ή άλλων παθήσεων μπορούν να προκαλέσουν μείωση ή έλλειψη ύπνου.
- Διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος: Καούρες και άλλες διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος επηρεάζουν τον καλό και ξεκούραστο ύπνο.
- Ορμονικές διακυμάνσεις: Ορμονικές διακυμάνσεις λόγω εμμήνου ρύσεως, εμμηνόπαυσης, θυρεοειδοπάθειας ή άλλων προβλημάτων.
- Φαρμακευτικές αγωγές: Ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές μπορούν να συμβάλλουν στην εμφάνιση αϋπνίας.
- Νευρολογικές και άλλου είδους διαταραχές: Νευρολογικές και άλλου είδους διαταραχές, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον, ή άλλες διαταραχές του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών παίζουν σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου.
Αϋπνία και σωστή αντιμετώπιση
Η αϋπνία μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και την ποιότητα ζωής. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπισή της, όπως:
Ψυχοθεραπεία
Η Ψυχοθεραπεία βοηθά στον εντοπισμό των αιτιών που προκαλούν αϋπνία, τη διαχείριση και αντιμετώπισή τους. Πιο συγκεκριμένα, η Γνωσιακή-Συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια αποδεδειγμένη μέθοδος για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, διότι επικεντρώνεται στην αλλαγή σκέψεων και συμπεριφορών που επηρεάζουν τον ύπνο[4].
Επίσης, βοηθά στη μείωση του άγχους γύρω από τον ύπνο και τις αρνητικές σκέψεις που τον συνοδεύουν.
Βελτίωση συνθηκών ύπνου
Ένα ήρεμο περιβάλλον για τον ύπνο βοηθά στη σωματική και πνευματική χαλάρωση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου, την αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ κάποιες ώρες πριν τον ύπνο, και την αποφυγή χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών, όπως είναι το κινητό και ο υπολογιστής, για τουλάχιστον μια ώρα πριν την κατάκλιση.
Φαρμακευτική αγωγή
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η χρήση φαρμακευτικής αγωγής, την οποία συστήνει ειδικός ιατρός μπορεί να γίνει απαραίτητη για την έναρξη του ύπνου. Η συμβουλή και η καθοδήγηση από έναν ειδικό είναι αρκετά σημαντική, κυρίως σε περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας.
Άσκηση
Η φυσική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, καθώς ενισχύει τη γενική υγεία και μειώνει το άγχος. Όμως, είναι σημαντικό να αποφύγεις τη σωματική δραστηριότητα κοντά στην ώρα του ύπνου, γιατί μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Χρήση μελατονίνης ως συμπλήρωμα
Το ανθρώπινο σώμα για να προάγει τον ύπνο παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη. Ορισμένοι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα μελατονίνης ως συμπληρώματα διατροφής[5]. Σε περίπτωση που επιλέξεις να πάρεις ένα τέτοιο σκεύασμα, συμβουλεύσου πρώτα τον γιατρό σου.
Τεχνικές χαλάρωσης για την αϋπνία
Οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν το σώμα και το μυαλό να μεταβούν σταδιακά από την ένταση στην ηρεμία, διευκολύνοντας την έλευση του ύπνου. Όταν εφαρμόζονται συστηματικά, μπορούν να μειώσουν το άγχος γύρω από τον ύπνο και να βελτιώσουν την ποιότητά του[6]. Μερικές τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να βοηθήσουν με την αϋπνία είναι:
Ελεγχόμενη αναπνοή
Οι αργές και βαθιές αναπνοές ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, βοηθώντας το σώμα να περάσει σταδιακά σε κατάσταση χαλάρωσης.
- Τοποθέτησε το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο στο στήθος.
- Εισέπνευσε αργά από τη μύτη, κατευθύνοντας την αναπνοή βαθιά στην κοιλιά. Το χέρι στο στομάχι θα πρέπει να ανυψώνεται, ενώ το χέρι στο στήθος να παραμένει σχεδόν ακίνητο.
- Πάρε εκπνοή απαλά από το στόμα, αφήνοντας το στομάχι να χαλαρώσει.
- Επανάλαβε για λίγα λεπτά, μέχρι να νιώσεις το σώμα σου πιο ήρεμο και χαλαρό ή μέχρι να μεταβείς σε κάποια άλλη τεχνική χαλάρωσης.
Διαλογισμός σάρωσης σώματος
Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος βοηθά στην επίγνωση και τη χαλάρωση του σώματος, χωρίς κριτική ή προσπάθεια αλλαγής των αισθήσεων.
- Ξάπλωσε άνετα στο κρεβάτι, με τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
- Αφιέρωσε λίγα λεπτά στην ελεγχόμενη αναπνοή.
- Στρέψε την προσοχή σου στις αισθήσεις των ποδιών, χωρίς να τις χαρακτηρίζεις ως καλές ή κακές.
- Με κάθε εισπνοή, φαντάσου την αναπνοή να φτάνει σε εκείνο το σημείο του σώματος. Με κάθε εκπνοή, άφησε την ένταση να υποχωρεί.
- Μετέφερε σταδιακά την προσοχή σου προς τα πάνω (αστραγάλους, γάμπες, κορμό, ώμους, κεφάλι).
- Ολοκλήρωσε τη διαδικασία παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές και αποκτώντας επίγνωση του σώματός σου ως σύνολο.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση βασίζεται στην εναλλαγή έντασης και χαλάρωσης διαφορετικών μυϊκών ομάδων και βοηθά στην αναγνώριση και απελευθέρωση της σωματικής έντασης.
- Κάθισε ή ξάπλωσε σε μια άνετη θέση και εστίασε στην αναπνοή σου.
- Καθώς εισπνέεις, σφίξε απαλά τις γροθιές σου, παρατηρώντας την ένταση στους μύες.
- Με την εκπνοή, χαλάρωσε τα χέρια και νιώσε την ένταση να απομακρύνεται.
- Συνέχισε την ίδια διαδικασία σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες του σώματος (ώμοι, πρόσωπο, πόδια), κινούμενος σταδιακά μέχρι να νιώσεις γενική χαλάρωση.
Απεικόνιση (οπτικοποίηση)
Η απεικόνιση ή οπτικοποίηση είναι μια τεχνική κατά την οποία φαντάζεσαι εικόνες ή σκηνές που σου προκαλούν αίσθημα ηρεμίας και ασφάλειας.
- Βρες μια άνετη θέση και κλείσε τα μάτια.
- Αφιέρωσε λίγα λεπτά στην ελεγχόμενη αναπνοή.
- Φαντάσου τον εαυτό σου σε ένα περιβάλλον που σε χαλαρώνει, όπως μια ήρεμη παραλία ή ένα ήσυχο φυσικό τοπίο.
- Εστίασε σε όσο το δυνατόν περισσότερες ευχάριστες λεπτομέρειες (ήχους, χρώματα, αίσθηση θερμοκρασίας).
- Παρατήρησε πώς το σώμα σου ανταποκρίνεται στη χαλάρωση και άφησε την αίσθηση ηρεμίας να σε συνοδεύσει μέχρι τον ύπνο.
Διάβασε ακόμη: Διαλογισμός άγχους: 5 ειδικές ασκήσεις για ηρεμία
Πώς γίνεται η διάγνωση της αϋπνίας;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη εξέταση για να γίνει η διάγνωση της αϋπνίας. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα πραγματοποιήσει μια φυσική εξέταση, και θα κάνει τις απαραίτητες ερωτήσεις, ώστε να έχει μια πλήρη εικόνα για την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, θα εξετάσει το ιατρικό ιστορικό και τα φάρμακα που μπορεί να λαμβάνει ο ασθενής, ώστε να διαπιστώσει αν υπάρχει η πιθανότητα αυτά να επηρεάζουν την ικανότητα του ύπνου. Εκτός όμως από αυτά, σε ατομικό επίπεδο μπορείς να:
- Κάνεις εξετάσεις αίματος: Ο γιατρός μπορεί να ζητήσει αποτελέσματα εξετάσεων αίματος, για να αποκλείσει ιατρικές καταστάσεις, όπως για παράδειγμα προβλήματα θυρεοειδούς, ή χαμηλά επίπεδα σιδήρου, που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο.
- Κρατήσεις ημερολόγιο ύπνου: Μπορεί να ζητηθεί να καταγραφούν οι συνήθειες του ύπνου για μια έως δύο εβδομάδες, όπως η ώρα ύπνου και η ώρα αφύπνισης, η κατανάλωση καφεΐνης, η χρήση κινητού τηλεφώνου και άλλα. Οι πληροφορίες αυτές θα βοηθήσουν τον θεράποντα ιατρό να εντοπίσει συνήθειες ή συμπεριφορές που επηρεάζουν την ξεκούραση.
- Κάνεις μελέτη διαταραχών ύπνου: Οι μελέτες διαταραχών ύπνου δεν είναι απαραίτητες για τη διάγνωση της αϋπνίας. Σε περίπτωση που ο γιατρός σου έχει υποψίες ότι η αϋπνία οφείλεται σε άπνοια ύπνου ή κάποια άλλη υπνική διαταραχή, τότε μπορεί να σε παραπέμψει σε ένα διαγνωστικό κέντρο που διενεργεί τέτοιου είδους εξετάσεις.
Πώς σχετίζεται η αϋπνία με το άγχος;
Ο κακός ύπνος έχει μια αμφίδρομη σχέση με το άγχος. Παρά το γεγονός πως το φυσιολογικό άγχος μπορεί να επηρεάσει για ένα σύντομο διάστημα τον ύπνο, το παθολογικό άγχος προκαλεί κακή ποιότητα ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η κακή ποιότητα ύπνου με τη σειρά της προκαλεί άγχος. Το αποτέλεσμα; Ένας φαύλος κύκλος άγχους και κακού ύπνου.
Σύμφωνα μάλιστα με έρευνα του UC Berkeley, προκύπτει ότι η έλλειψη ύπνου πυροδοτεί μεγαλύτερα επίπεδα άγχους και στρες, επειδή “υπερφορτώνει” τις εγκεφαλικές περιοχές της αμυγδαλής και της νήσου που έχουν σχέση με την επεξεργασία συναισθηματικών ερεθισμάτων[7].
Πώς σχετίζονται η κατάθλιψη και η αϋπνία;
Ένα ποσοστό μεγαλύτερο του 60% των ατόμων με κατάθλιψη αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Η κατάθλιψη και η αϋπνία συνδέονται στενά. Οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν τους μηχανισμούς στρες του σώματος, διαταράσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς, και μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα έλευσης καταθλιπτικής διαταραχής μέσω αλλαγών στη λειτουργία της σεροτονίνης. Οι άνθρωποι με προδιάθεση για λίγο βαθύ ύπνο, δηλαδή λιγότερο από 5 ώρες, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης κατά μέσο όρο μέσα σε διάστημα 8 ετών.[8]
Διάβασε ακόμη: Μήπως ο ύπνος σου σαμποτάρει την ψυχική σου υγεία;
Αϋπνία και ο δρόμος προς την ποιοτική ξεκούραση
Η αϋπνία μπορεί να επηρεάσει ουσιαστικά την καθημερινότητα, τη διάθεση και τη συνολική ποιότητα ζωής. Παρότι συχνά αντιμετωπίζεται ως κάτι “παροδικό”, όταν επιμένει χρειάζεται προσοχή, κατανόηση και σωστή προσέγγιση. Η αναγνώριση των αιτιών και η έγκαιρη αντιμετώπιση αποτελούν βασικά βήματα για την αποκατάσταση ενός πιο ξεκούραστου και σταθερού ύπνου.
Η φροντίδα του ύπνου δεν είναι πολυτέλεια, αλλά βασικό κομμάτι της σωματικής και ψυχικής υγείας. Ο συνδυασμός αλλαγών στον τρόπο ζωής, τεχνικών χαλάρωσης, ψυχοθεραπείας και, όπου χρειάζεται, ιατρικής καθοδήγησης μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, και αυτό σημαίνει ότι η αντιμετώπιση της αϋπνίας χρειάζεται να προσαρμόζεται στις προσωπικές του ανάγκες.
Το σημαντικό είναι να μην αγνοείς τα συμπτώματα και να μη μένεις μόνος σε αυτή τη διαδικασία. Με σωστή ενημέρωση, υπομονή και υποστήριξη από ειδικούς, είναι απολύτως εφικτό να βελτιώσεις τον ύπνο σου και, κατ’ επέκταση, την καθημερινή σου λειτουργικότητα και ευεξία.
ℹ️Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό και υποστηρικτικό χαρακτήρα. Δεν αντικαθιστά τη γνώμη ή τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια, μη διστάσεις να απευθυνθείς σε ειδικό.
Πηγές
1] National Sleep Foundation. (2020). Sleep duration recommendations. Sleep Health, 6(3), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.01.004
[2] American Academy of Sleep Medicine. (2014). International classification of sleep disorders (3rd ed.). AASM.
[3] Harvey, A. G. (2008). Insomnia, psychiatric disorders, and the transdiagnostic perspective. Current Directions in Psychological Science, 17(5), 299–303. https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2008.00594.x
[4] Edinger, J. D., & Means, M. K. (2005). Cognitive–behavioral therapy for primary insomnia. Clinical Psychology Review, 25(5), 539–558. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2005.04.003
[5] Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
[6] Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129–1141. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60750-2
[7] Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2014). The role of sleep in emotional brain function. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 679–708. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716
[8] Baglioni, C., et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation. Journal of Affective Disorders, 135(1–3), 10–19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
