Απογοήτευση: γιατί πονάει τόσο και πώς να τη διαχειριστείς

Η απογοήτευση είναι το συναίσθημα που νιώθεις όταν κάτι που περίμενες ή ήλπιζες δεν έρχεται, ή έρχεται πολύ διαφορετικό από όσο το φανταζόσουν. Είναι η απόσταση ανάμεσα σε αυτό που περίμενες και σε αυτό που τελικά συνέβη^[1]. Μπορεί να αφορά έναν άνθρωπο, μια δουλειά, έναν στόχο ή τον ίδιο σου τον εαυτό. Δεν είναι αδυναμία ούτε υπερβολή. Είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη αντίδραση, και μπορεί να πονάει πολύ.

Αν νιώθεις θλίψη και απογοήτευση αυτή την περίοδο, δεν είναι μόνο δικό σου αυτό, πολλοί άνθρωποι το περνούν. Παρακάτω θα δούμε τι είναι η απογοήτευση, γιατί μας επηρεάζει τόσο, πώς διαφέρει από τη θλίψη και την κατάθλιψη, τι βοηθά στη διαχείρισή της και πότε αξίζει να ζητήσεις στήριξη.

Τι είναι η απογοήτευση;

Οι ερευνητές που μελετούν τα συναισθήματα περιγράφουν την απογοήτευση ως την αντίδραση σε ένα αποτέλεσμα που βγήκε χειρότερο από όσο περίμενες^[1]. Για να απογοητευτείς, πρέπει πρώτα να έχεις ελπίσει. Ίσως γι’ αυτό η απογοήτευση συχνά πονάει περισσότερο εκεί όπου είχες επενδύσει περισσότερο: σε μια σχέση που σε νοιάζει, σε μια προσπάθεια που σου κόστισε, σε ένα σχέδιο που σου έδινε κουράγιο.

Η απογοήτευση δεν είναι διαταραχή ούτε διάγνωση. Είναι συναίσθημα, όπως η χαρά ή ο θυμός. Έχει κάτι να σου πει για το τι είναι σημαντικό για σένα, και συνήθως αλλάζει με τον καιρό.

Απογοήτευση ή μεταμέλεια;

Η απογοήτευση μοιάζει με τη μεταμέλεια, αλλά η έρευνα δείχνει ότι είναι διαφορετικές εμπειρίες^[1][2]:

• Μεταμέλεια: νιώθεις ότι το κακό αποτέλεσμα οφείλεται σε δική σου επιλογή. Σκέφτεσαι τι θα μπορούσες να είχες κάνει αλλιώς και θέλεις να διορθώσεις το λάθος.
• Απογοήτευση: το αποτέλεσμα δεν ήταν αυτό που περίμενες, συχνά για λόγους που δεν ήταν στο χέρι σου. Οι άνθρωποι την περιγράφουν συχνά με ένα αίσθημα αδυναμίας και με την τάση να απομακρυνθούν από την κατάσταση^[2].

Στην πράξη, τα δύο συχνά μπλέκονται. Μπορεί να απογοητεύεσαι από κάποιον και ταυτόχρονα να αναρωτιέσαι αν έπρεπε να το είχες δει νωρίτερα. Το να ξεχωρίσεις τι από τα δύο νιώθεις μπορεί να σε βοηθήσει να δεις τι χρειάζεσαι.

Γιατί η απογοήτευση πονάει τόσο;

Ο εγκέφαλός μας κάνει συνεχώς μικρές προβλέψεις για το τι θα συμβεί. Σε έρευνες με πιθήκους, ο Wolfram Schultz και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι ορισμένοι νευρώνες ντοπαμίνης αντιδρούν έντονα όταν μια ανταμοιβή είναι καλύτερη από την αναμενόμενη, ενώ η δραστηριότητά τους πέφτει τη στιγμή που μια αναμενόμενη ανταμοιβή δεν έρχεται^[3]. Τα ευρήματα αυτά δείχνουν ότι ο εγκέφαλος δεν καταγράφει μόνο αυτό που συνέβη, αλλά και πόσο απείχε από αυτό που προέβλεπε.

Η απογοήτευση δεν είναι απλώς μια σκέψη του τύπου δεν πήγε καλά. Πολλοί τη νιώθουν και στο σώμα. Μερικά πράγματα που περιγράφουν συχνά οι άνθρωποι:

• Ένα βάρος ή ένα κενό στο στήθος ή στο στομάχι.
• Κούραση και έλλειψη διάθεσης να κάνεις οτιδήποτε.
• Ανάγκη να αποσυρθείς, να μη μιλήσεις σε κανέναν για λίγο.
• Σκέψεις που γυρίζουν ξανά και ξανά στο τι έγινε και τι θα μπορούσε να είχε γίνει.
• Θυμό ή πικρία, προς τους άλλους ή προς τον εαυτό σου.

Όσο μεγαλύτερη ήταν η ελπίδα, τόσο πιο δυνατό μπορεί να είναι το χτύπημα. Αυτό δεν σημαίνει ότι έκανες λάθος που ήλπισες. Σημαίνει ότι κάτι είχε αξία για σένα.

Απογοήτευση, θλίψη ή κατάθλιψη;

Οι τρεις λέξεις χρησιμοποιούνται συχνά σαν να σημαίνουν το ίδιο. Δεν είναι ακριβώς έτσι:

Η απογοήτευση και η θλίψη συχνά έρχονται μαζί. Όταν μια ελπίδα χάνεται, είναι φυσικό να λυπηθείς γι’ αυτήν. Η κατάθλιψη είναι κάτι διαφορετικό. Σύμφωνα με τα διαγνωστικά κριτήρια, περιλαμβάνει πεσμένη διάθεση ή απώλεια ενδιαφέροντος και ευχαρίστησης το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, σχεδόν κάθε μέρα, για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, μαζί με άλλα συμπτώματα, όπως αλλαγές στον ύπνο, την όρεξη και την ενέργεια, που προκαλούν σημαντική δυσφορία ή δυσκολεύουν την καθημερινότητα^[4].

Σημείωση: Μόνο ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να εκτιμήσει τι συμβαίνει στη δική σου περίπτωση. Για να ζητήσεις βοήθεια, δεν είναι απαραίτητο να ξέρεις ακριβώς πώς να ονομάσεις αυτό που νιώθεις.

Απογοήτευση από ανθρώπους: όταν κάποιος δεν ήταν εκεί

Η απογοήτευση από ανθρώπους είναι από τις πιο επώδυνες μορφές της. Ένας φίλος που δεν εμφανίστηκε όταν τον χρειαζόσουν. Ένας σύντροφος που δεν κράτησε μια υπόσχεση. Ένας γονιός που δεν μπόρεσε να σου δώσει αυτό που περίμενες. Εδώ δεν πληγώνεται μόνο η προσδοκία. Πληγώνεται και η εμπιστοσύνη.

Μερικές ερωτήσεις που μπορεί να σε βοηθήσουν να το σκεφτείς πιο καθαρά:

• Τι ακριβώς περίμενα; Κάποιες προσδοκίες τις έχουμε πει φωναχτά. Άλλες υπάρχουν μόνο μέσα μας, και ο άλλος ίσως δεν τις γνώριζε.
• Ήταν ρεαλιστικό γι’ αυτόν τον άνθρωπο; Μερικές φορές ζητάμε από κάποιον κάτι που δεν μπορεί να δώσει, όσο κι αν το θέλουμε.
• Θέλω να του το πω; Μια ήρεμη κουβέντα για το πώς ένιωσες μπορεί να βοηθήσει να ειπωθούν πράγματα. Δεν είναι όμως υποχρέωση, και δεν έχει πάντα το αποτέλεσμα που θα ήθελες.
• Είναι κάτι που επαναλαμβάνεται; Αν η ίδια απογοήτευση γυρίζει σε διαφορετικές σχέσεις, ίσως αξίζει να δεις το μοτίβο πιο προσεκτικά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι φταις εσύ που περίμενες. Κάποιες προσδοκίες, όπως να σε σέβονται και να νιώθεις ασφαλής, είναι βασικές ανάγκες και όχι υπερβολή.

Το να απογοητευτείς από κάποιον δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η σχέση τελείωσε. Ούτε σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις πως δεν έγινε τίποτα. Υπάρχει χώρος ανάμεσα στα δύο.

Απογοήτευση στη δουλειά και στους στόχους

Μια προαγωγή που δεν ήρθε, μια αίτηση που απορρίφθηκε, ένα σχέδιο που δεν προχώρησε. Όταν έχεις βάλει χρόνο και κόπο σε κάτι, η απογοήτευση μπορεί να μοιάζει με προσωπική απόρριψη, ακόμη κι όταν οι λόγοι ήταν έξω από τον έλεγχό σου.

Η έρευνα δείχνει κάτι χρήσιμο εδώ. Όταν ένας στόχος δεν είναι πια εφικτός, οι άνθρωποι που μπορούν να αποδεσμευτούν από αυτόν και να στραφούν σε νέους στόχους αναφέρουν υψηλότερη ευεξία^[5]. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατάς εύκολα. Σημαίνει ότι το να αφήσεις έναν στόχο που δεν πάει πουθενά μπορεί να είναι μια ώριμη επιλογή, όχι ήττα.

Μπορείς να ρωτήσεις τον εαυτό σου:

• Είναι ο στόχος ακόμη εφικτός, ίσως με άλλο τρόπο ή σε άλλο χρόνο;
• Τι ήθελα πραγματικά μέσα από αυτόν τον στόχο; Αναγνώριση, ασφάλεια, δημιουργικότητα;
• Υπάρχει άλλος δρόμος που οδηγεί σε κάτι παρόμοιο;

Απογοήτευση από τον εαυτό σου: όταν ο πιο αυστηρός κριτής είσαι εσύ

Κάποιες φορές η απογοήτευση δεν στρέφεται προς τα έξω. Στρέφεται σε σένα, και μια φωνή μέσα σου λέει νιώθω απογοήτευση από τον εαυτό μου. Δεν τα κατάφερες όπως ήθελες, αντέδρασες με τρόπο που δεν σου αρέσει, δεν είσαι εκεί που φανταζόσουν ότι θα είσαι σε αυτή την ηλικία. Η εσωτερική φωνή μπορεί να γίνει σκληρή.

Εδώ μπορεί να βοηθήσει η αυτοσυμπόνια. Η ψυχολόγος Kristin Neff την περιγράφει με τρία στοιχεία^[6]:

• Καλοσύνη προς τον εαυτό σου, αντί για σκληρή κριτική, τη στιγμή που δυσκολεύεσαι.
• Κοινή ανθρώπινη εμπειρία: να θυμάσαι ότι η αποτυχία και η ατέλεια είναι μέρος της ζωής όλων, όχι κάτι που συμβαίνει μόνο σε σένα.
• Ενσυνειδητότητα: να αναγνωρίζεις τον πόνο σου όπως είναι, χωρίς να τον μεγαλώνεις και χωρίς να τον παραμερίζεις.

Αυτοσυμπόνια δεν σημαίνει ότι δικαιολογείς τα πάντα ή ότι σταματάς να προσπαθείς. Σημαίνει ότι μιλάς στον εαυτό σου όπως θα μιλούσες σε έναν φίλο που περνά κάτι ανάλογο. Ένα απλό ερώτημα βοηθά: τι θα έλεγα σε κάποιον που αγαπώ, αν ήταν στη θέση μου;

Διαχείριση απογοήτευσης: τι μπορεί να βοηθήσει

Δεν υπάρχει τρόπος να σβήσεις την απογοήτευση με μια κίνηση, και δεν χρειάζεται. Υπάρχουν όμως μικρά βήματα που μπορούν να την κάνουν πιο διαχειρίσιμη:

• Δώσε όνομα σε αυτό που νιώθεις. Το να πεις μέσα σου νιώθω απογοήτευση μπορεί να σου δώσει λίγη απόσταση από το συναίσθημα.
• Άφησε λίγο χρόνο. Δεν χρειάζεται να βγάλεις αμέσως συμπεράσματα για τον άλλον, για τη δουλειά ή για τον εαυτό σου.
• Κοίτα την κατάσταση από άλλη οπτική γωνία. Η έρευνα για τη ρύθμιση των συναισθημάτων δείχνει ότι ο τρόπος που ερμηνεύουμε μια κατάσταση επηρεάζει το πώς τη νιώθουμε^[7]. Μπορείς να ρωτήσεις: τι άλλο θα μπορούσε να σημαίνει αυτό; Τι μου μαθαίνει για το τι είναι σημαντικό για μένα;
• Μίλησε σε κάποιον που εμπιστεύεσαι. Η απογοήτευση σε σπρώχνει συχνά στην απόσυρση, ενώ μια κουβέντα μπορεί να σου θυμίσει ότι δεν το κουβαλάς μόνο εσύ.
• Φρόντισε τα βασικά. Ύπνος, φαγητό, λίγη κίνηση. Δεν λύνουν την απογοήτευση, αλλά σου δίνουν έδαφος να σταθείς.
• Ξαναδές τις προσδοκίες σου. Όχι για να σταματήσεις να ελπίζεις, αλλά για να δεις ποιες σε στηρίζουν και ποιες σε πιέζουν.
• Κάνε ένα μικρό βήμα προς κάτι που έχει νόημα. Μπορεί να είναι μικρό, αρκεί να είναι δικό σου.

Το να κάνεις πως όλα είναι καλά δεν είναι υποχρέωση. Η απογοήτευση έχει θέση, ακόμη κι όταν δεν σου αρέσει. Το να την αφήσεις να υπάρχει δεν σημαίνει ότι της παραδίνεσαι.

Πότε αξίζει να ζητήσεις στήριξη;

Η απογοήτευση είναι μέρος της ζωής. Κάποιες φορές όμως βαραίνει τόσο, που βοηθά να μην την κουβαλάς μόνο εσύ. Αξίζει να μιλήσεις με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας όταν:

• η θλίψη και η απογοήτευση κρατούν εβδομάδες και δεν μαλακώνουν,
• νιώθεις απελπισία, σαν τίποτα να μην πρόκειται να αλλάξει,
• έχεις χάσει το ενδιαφέρον για πράγματα που σου άρεσαν,
• αποσύρεσαι από φίλους, οικογένεια ή δραστηριότητες,
• η απογοήτευση επηρεάζει τη δουλειά, τον ύπνο ή τη φροντίδα του εαυτού σου,
• η ίδια απογοήτευση επαναλαμβάνεται στη ζωή σου.

Δεν χρειάζεται όμως να περιμένεις να ισχύει κάτι από αυτά. Μπορείς να ζητήσεις στήριξη όποτε νιώθεις ότι θα σε βοηθούσε.

Αν η απογοήτευση έχει φτάσει στο σημείο να σκέφτεσαι ότι δεν αξίζει να ζεις ή να κάνεις κακό στον εαυτό σου, ακόμη και φευγαλέα, μην κρατήσεις αυτές τις σκέψεις μόνο για σένα. Μίλα με κάποιον τώρα. Στην Ελλάδα, η Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία είναι το 1018 και για άμεσο κίνδυνο το 112. Δες και τις γραμμές βοήθειας για άλλες χώρες.

Διάβασε ακόμη

• Νιώθεις μελαγχολία; Τι σημαίνει και πώς αντιμετωπίζεται
• Τι είναι το ghosting και γιατί πονάει τόσο;
• Σύνδρομο Burn Out: επαγγελματική εξουθένωση

Πώς μπορεί να βοηθήσει η ψυχοθεραπεία;

Η ψυχοθεραπεία δεν εξαφανίζει τις απογοητεύσεις της ζωής. Μπορεί όμως να σε βοηθήσει να καταλάβεις γιατί κάποιες σε πληγώνουν τόσο βαθιά, να δεις μοτίβα που επαναλαμβάνονται και να βρεις πιο ήπιους τρόπους να τις διαχειρίζεσαι. Κάθε θεραπευτική προσέγγιση το εξετάζει από διαφορετική πλευρά:

• Ψυχοδυναμική θεραπεία: εξερευνά πώς παλαιότερες εμπειρίες και προσδοκίες, συχνά από τα πρώτα χρόνια της ζωής, επηρεάζουν το τι περιμένεις σήμερα από τους άλλους και από τον εαυτό σου.
• Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία: δουλεύει με τις σκέψεις και τις προσδοκίες που συνοδεύουν την απογοήτευση, και με το τι κάνεις μετά από αυτήν.
• Συστημική θεραπεία: κοιτάζει την απογοήτευση μέσα στις σχέσεις, στην οικογένεια ή στο ζευγάρι, και πώς κάθε πρόσωπο επηρεάζει τα άλλα.
• Υπαρξιακή θεραπεία: δίνει χώρο στα ερωτήματα του νοήματος και στην αποδοχή όσων δεν μπορούμε να αλλάξουμε.
• Ανθρωπιστικές προσεγγίσεις, όπως η προσωποκεντρική και η gestalt: στηρίζονται σε μια σχέση αποδοχής, όπου μπορείς να σταθείς όπως είσαι και να έρθεις σε επαφή με ό,τι νιώθεις τώρα.

Καμία προσέγγιση δεν ταιριάζει σε όλους. Σημασία έχει να βρεις έναν θεραπευτή με τον οποίο νιώθεις ότι μπορείς να μιλήσεις ελεύθερα. Στο Clicktotherapy μπορείς να βρεις ψυχοθεραπευτή που σου ταιριάζει, και η πρώτη γνωριμία είναι δωρεάν.

Συχνές ερωτήσεις για την απογοήτευση

Τι είναι η απογοήτευση με απλά λόγια;

Είναι το συναίσθημα που νιώθεις όταν κάτι βγαίνει χειρότερο από όσο περίμενες ή ήλπιζες. Είναι φυσιολογική ανθρώπινη αντίδραση, όχι διαταραχή.

Γιατί νιώθω θλίψη και απογοήτευση μαζί;

Γιατί συχνά πηγαίνουν μαζί. Η απογοήτευση αφορά την προσδοκία που δεν εκπληρώθηκε, και η θλίψη είναι η λύπη για ό,τι χάθηκε μαζί της. Αν κρατούν εβδομάδες ή συνοδεύονται από απελπισία, αξίζει να μιλήσεις με έναν ειδικό.

Η απογοήτευση είναι το ίδιο με την κατάθλιψη;

Όχι. Η απογοήτευση είναι συναίσθημα που συνήθως μαλακώνει με τον καιρό. Η κατάθλιψη περιλαμβάνει πεσμένη διάθεση ή απώλεια ενδιαφέροντος το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, σχεδόν κάθε μέρα, για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, μαζί με άλλα συμπτώματα που δυσκολεύουν την καθημερινότητα. Μόνο ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να εκτιμήσει τι συμβαίνει στη δική σου περίπτωση.

Πώς διαχειρίζομαι την απογοήτευση από ανθρώπους;

Βοηθά να ξεκαθαρίσεις τι ακριβώς περίμενες, αν ο άλλος το γνώριζε και αν ήταν κάτι που μπορούσε να δώσει. Μια ήρεμη κουβέντα για το πώς ένιωσες μπορεί να σας φέρει πιο κοντά, αν και δεν έχει πάντα το αποτέλεσμα που θα ήθελες, χωρίς να είναι υποχρέωση.

Τι κάνω όταν νιώθω απογοήτευση από τον εαυτό μου;

Δοκίμασε να μιλήσεις στον εαυτό σου όπως θα μιλούσες σε έναν φίλο στην ίδια θέση. Η αυτοσυμπόνια δεν σημαίνει ότι δικαιολογείς τα πάντα. Σημαίνει ότι αναγνωρίζεις τη δυσκολία χωρίς σκληρή κριτική.

Είναι λάθος να έχω προσδοκίες;

Όχι. Οι προσδοκίες δείχνουν τι έχει σημασία για σένα. Αξίζει όμως να τις ξανακοιτάς πού και πού, για να δεις ποιες σε στηρίζουν και ποιες σε πιέζουν.

Πότε πρέπει να ζητήσω βοήθεια;

Όταν η απογοήτευση κρατάει εβδομάδες, όταν νιώθεις απελπισία, όταν έχεις χάσει το ενδιαφέρον για πράγματα που σου άρεσαν ή όταν αποσύρεσαι από τους άλλους. Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή αυτοτραυματισμού, ακόμη και φευγαλέες, κάλεσε τη Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία στο 1018 ή, για άμεσο κίνδυνο, στο 112.

Κλείνοντας

Η απογοήτευση πονάει, γιατί αγγίζει αυτό που ελπίζαμε και αυτό που μας νοιάζει. Δεν χρειάζεται να την προσπεράσεις βιαστικά ούτε να κάνεις πως δεν σε άγγιξε. Μπορείς να της δώσεις λίγο χρόνο, να τη μοιραστείς με κάποιον και, όταν το νιώσεις, να κάνεις ένα μικρό βήμα προς κάτι που έχει ακόμη νόημα για σένα. Αν σε βαραίνει περισσότερο από όσο μπορείς να σηκώσεις μόνο εσύ, η στήριξη ενός ειδικού μπορεί να είναι μια καλή αρχή.

ℹ️ Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό και υποστηρικτικό χαρακτήρα. Δεν αντικαθιστά τη γνώμη ή τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια, μη διστάσεις να απευθυνθείς σε ειδικό. Αν βρίσκεσαι σε κρίση, κάλεσε το 1018 ή το 112.

Παραπομπές

1. Zeelenberg, M., van Dijk, W. W., Manstead, A. S. R., & van der Pligt, J. (2000). On bad decisions and disconfirmed expectancies: The psychology of regret and disappointment. Cognition and Emotion, 14(4), 521-541. https://doi.org/10.1080/026999300402781
2. Zeelenberg, M., van Dijk, W. W., Manstead, A. S. R., & van der Pligt, J. (1998). The experience of regret and disappointment. Cognition and Emotion, 12(2), 221-230. https://doi.org/10.1080/026999398379727
3. Schultz, W., Dayan, P., & Montague, P. R. (1997). A neural substrate of prediction and reward. Science, 275(5306), 1593-1599. https://doi.org/10.1126/science.275.5306.1593
4. American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787
5. Wrosch, C., Scheier, M. F., Miller, G. E., Schulz, R., & Carver, C. S. (2003). Adaptive self-regulation of unattainable goals: Goal disengagement, goal reengagement, and subjective well-being. Personality and Social Psychology Bulletin, 29(12), 1494-1508. https://doi.org/10.1177/0146167203256921
6. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
7. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781