Ποιες τεχνικές διαχείρισης άγχους λειτουργούν πραγματικά;

Οι τεχνικές διαχείρισης άγχους που έχουν την ισχυρότερη τεκμηρίωση είναι εκείνες που δρουν σε τρία επίπεδα: στο σώμα (προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, αργή αναπνοή, άσκηση), στην προσοχή (τεχνική 5-4-3-2-1, θετική φαντασίωση) και στη σκέψη (ώρα ανησυχίας, γνωσιακή αναδόμηση). Καμία δεν εξαφανίζει το άγχος, γιατί το άγχος δεν είναι βλάβη: είναι ένα σύστημα συναγερμού που ενεργοποιείται όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται μια κατάσταση ως απειλητική^[1]. Ο στόχος δεν είναι να το σβήσεις, αλλά να μπορείς να το ρυθμίσεις.

Παρακάτω θα δούμε εννιά τεχνικές που μπορείς να εφαρμόσεις από σήμερα, με συγκεκριμένα βήματα και χρόνο, και πώς να καταλάβεις ποια ταιριάζει στη δική σου περίπτωση.

Τι σημαίνει «διαχείριση άγχους»;

Το άγχος δεν είναι ενιαίο. Χωρίζεται σε δύο μορφές που χρειάζονται διαφορετική αντιμετώπιση:

• Παραγωγικό άγχος: προκαλεί εγρήγορση και σε κινητοποιεί. Είναι η ένταση πριν από μια εξέταση ή μια παρουσίαση, αυτή που σε κάνει να προετοιμαστείς. Σε μέτρια επίπεδα βελτιώνει την απόδοση^[2]. Αυτό δεν χρειάζεται «θεραπεία», χρειάζεται κανάλι.
• Μη παραγωγικό άγχος: κυριαρχεί ο φόβος, η ανησυχία γίνεται κυκλική και δεν οδηγεί πουθενά. Μειώνει την αίσθηση ευεξίας και επηρεάζει τον ύπνο, τη συγκέντρωση και τις σχέσεις σου.

Διαχείριση άγχους σημαίνει να αναγνωρίζεις σε ποια από τις δύο κατηγορίες βρίσκεσαι και να έχεις έτοιμα εργαλεία για τη δεύτερη.

Σημείωση: αν το άγχος σου εμφανίζεται σχεδόν καθημερινά για περισσότερο από έξι μήνες, ή αν σε εμποδίζει να λειτουργήσεις στη δουλειά και στις σχέσεις σου, δεν είναι θέμα τεχνικής. Είναι σημείο να μιλήσεις με έναν ειδικό.

Ποιες τεχνικές διαχείρισης άγχους λειτουργούν;

Οι παρακάτω τεχνικές δεν είναι εναλλακτικές μεταξύ τους. Οι πρώτες τέσσερις δουλεύουν στη στιγμή, όταν το άγχος έχει ήδη ανέβει. Οι υπόλοιπες δουλεύουν προληπτικά, χαμηλώνοντας τη βάση από την οποία ξεκινάς.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Το άγχος εκφράζεται στο σώμα με μυϊκή ένταση που συχνά δεν αντιλαμβάνεσαι. Ο Αμερικανός γιατρός Edmund Jacobson σχεδίασε την τεχνική με βάση μια απλή αρχή: για να χαλαρώσει ένας μυς, βοηθά να τον σφίξεις πρώτα^[3].

Πώς:

1. Κάθισε ή ξάπλωσε κάπου ήσυχα.
2. Σφίξε μια μυϊκή ομάδα για 4 έως 8 δευτερόλεπτα και μετά άφησέ τη να χαλαρώσει εντελώς για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
3. Ακολούθησε τη σειρά από κάτω προς τα πάνω: δάχτυλα ποδιών, γάμπες, μηροί, χέρια, βραχίονες, πλάτη, ώμοι, αυχένας, πηγούνι, πρόσωπο.
4. Παρατήρησε τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση. Αυτή η διαφορά είναι που εκπαιδεύεσαι να αναγνωρίζεις.

Πόσο: περίπου 10 λεπτά, 2 φορές την ημέρα. Η τεχνική χτίζεται με την επανάληψη, δεν αποδίδει από την πρώτη φορά.

Αργή αναπνοή και Bhramari

Όταν αγχώνεσαι, η αναπνοή σου γίνεται κοφτή, γρήγορη και ανεβαίνει στο στέρνο. Αυτό διατηρεί ενεργοποιημένο το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή τον ίδιο μηχανισμό που παράγει το άγχος. Η αργή, ελεγχόμενη αναπνοή κάνει το αντίθετο: ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό, το σύστημα της χαλάρωσης^[4].

Πώς:

1. Κάθισε με ίσια πλάτη και άφησε τους ώμους να πέσουν.
2. Εισπνοή από τη μύτη, αργά, νιώθοντας την κοιλιά να ανοίγει, όχι το στέρνο.
3. Εκπνοή πιο αργή από την εισπνοή. Αυτό είναι το κρίσιμο σημείο.
4. Στη Bhramari, η εκπνοή γίνεται με χαμηλό βουητό, με τα χείλη κλειστά.

Πόσο: 2 έως 3 φορές την ημέρα, 5 λεπτά κάθε φορά. Μπορείς να βρεις τις καθοδηγούμενες αναπνοές στα εργαλεία της εφαρμογής Clicktotherapy.

Σημείωση: αν νιώσεις ζάλη, σταμάτα και ανάπνευσε φυσιολογικά. Οι πολύ βαθιές αναπνοές σε γρήγορο ρυθμό μπορεί να προκαλέσουν υπεραερισμό, δηλαδή ακριβώς τα συμπτώματα που θέλεις να αποφύγεις.

Διάβασε ακόμη: Ποιες ασκήσεις αναπνοής βοηθούν πραγματικά στο άγχος;

Η τεχνική 5-4-3-2-1

Όταν το άγχος κορυφώνεται, η προσοχή σου κολλάει μέσα σου: στις σκέψεις, στην ταχυκαρδία, στο «τι θα γίνει αν». Η τεχνική 5-4-3-2-1 τη γυρίζει προς τα έξω, χρησιμοποιώντας τις αισθήσεις σου ως άγκυρα στο παρόν. Προέρχεται από τις πρακτικές grounding της διαλεκτικής συμπεριφορικής θεραπείας και της ενσυνειδητότητας^[5], προσεγγίσεις με τεκμηριωμένη δράση στο άγχος^[6].

Πώς: ονόμασε, δυνατά ή νοερά,

• 5 πράγματα που βλέπεις
• 4 πράγματα που μπορείς να αγγίξεις
• 3 ήχους που ακούς
• 2 μυρωδιές
• 1 γεύση

Πόσο: 1 έως 2 λεπτά, όποτε το χρειαστείς. Είναι η πιο διακριτική τεχνική της λίστας: μπορείς να την κάνεις σε ένα λεωφορείο ή σε μια σύσκεψη χωρίς να το καταλάβει κανείς.

Η «ώρα ανησυχίας»

Αν η ανησυχία σου είναι διάχυτη και τρέχει όλη μέρα στο βάθος, το πρόβλημα δεν είναι το περιεχόμενό της αλλά ο χρόνος που καταλαμβάνει. Η τεχνική της αναβολής της ανησυχίας μελετήθηκε από τον Borkovec και τους συνεργάτες του και έδειξε σημαντική μείωση στην ανησυχία και το άγχος σε σύγκριση με το να την αφήνεις ελεύθερη^[7].

Πώς:

1. Όρισε ένα σταθερό 15λεπτο την ημέρα, πάντα την ίδια ώρα και στο ίδιο σημείο. Όχι στο κρεβάτι και όχι αργά το βράδυ.
2. Όταν εμφανιστεί μια ανησυχία εκτός αυτού του χρόνου, σημείωσέ την σε ένα χαρτί ή στο κινητό με μία φράση και άφησέ την. Δεν την πολεμάς, την αναβάλλεις.
3. Στην ώρα ανησυχίας, διάβασε τη λίστα και ασχολήσου μαζί της.
4. Χώρισε την κάθε ανησυχία σε δύο κατηγορίες: αυτές για τις οποίες υπάρχει ένα βήμα που μπορείς να κάνεις, και τις υποθετικές. Για τις πρώτες, γράψε το επόμενο βήμα. Τις δεύτερες, άφησέ τες.

Θα παρατηρήσεις ότι πολλές ανησυχίες, όταν τις ξαναδείς λίγες ώρες αργότερα, έχουν χάσει την έντασή τους.

Θετική φαντασίωση και «ασφαλές μέρος»

Στρέψε την προσοχή σου σε μια εικόνα που σε ηρεμεί: μια στιγμή και ένα μέρος όπου ένιωσες ασφαλής. Η καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση έχει μελετηθεί ως συμπληρωματική τεχνική μείωσης του άγχους^[8].

Πώς: κλείσε τα μάτια και χτίσε το μέρος με λεπτομέρειες σε κάθε αίσθηση: τι βλέπεις, τι ακούς, τι μυρίζεις, τι νιώθεις στο δέρμα σου. Μείνε εκεί 5 λεπτά.

Πόσο: καθημερινά, ιδανικά την ίδια ώρα. Με την εξάσκηση, η εικόνα γίνεται συντόμευση: αρκεί να τη φέρεις στο μυαλό σου για να πέσει η ένταση.

Διαχείριση του χρόνου

Το αίσθημα «δεν προλαβαίνω» είναι από τις πιο συχνές πηγές καθημερινού άγχους, και είναι από τις λίγες που λύνονται πρακτικά.

Πώς:

1. Γράψε όλες τις υποχρεώσεις σου και χώρισέ τες σε σημαντικές, μέτρια σημαντικές, λιγότερο σημαντικές.
2. Δες ποια από αυτά που σε αγχώνουν ανήκουν στην τρίτη κατηγορία. Ανάβαλέ τα ή διέγραψέ τα.
3. Δώσε σε κάθε δραστηριότητα ρεαλιστικό χρόνο, όχι τον ελάχιστο δυνατό.
4. Προγραμμάτισε και τα διαλείμματα, όπως προγραμματίζεις τις υποχρεώσεις.

Σωματική άσκηση

Ακόμη και ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα, μειώνει την αντιδραστικότητα στο στρες. Άτομα που γυμνάζονται τακτικά εμφανίζουν ηπιότερες αντιδράσεις σε στρεσογόνες καταστάσεις^[9].

Πόσο: δεν χρειάζεται γυμναστήριο. Ένα δεκάλεπτο περπάτημα όταν νιώσεις την ένταση να ανεβαίνει στο γραφείο αρκεί για να πέσει η ένταση και να καθαρίσει το μυαλό σου.

Σύνδεση με ανθρώπους

Το να μιλήσεις με κάποιον που εμπιστεύεσαι κάνει δύο πράγματα ταυτόχρονα: σε βοηθά να διατυπώσεις τι ακριβώς σε στρεσάρει, και σε βγάζει από την απομόνωση που συντηρεί την ανησυχία. Μην υποτιμάς και το γέλιο, που μειώνει τις ορμόνες του στρες.

Ψυχοθεραπεία

Όταν οι τεχνικές αυτοβοήθειας δεν επαρκούν, η ψυχοθεραπεία είναι η τεκμηριωμένη επιλογή. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) έχει από τις ισχυρότερες ενδείξεις αποτελεσματικότητας στις αγχώδεις δυσκολίες^[10]. Δεν σου δίνει απλώς τεχνικές: σε βοηθά να δεις γιατί ενεργοποιείται το άγχος σου σε συγκεκριμένες καταστάσεις και να αλλάξεις τα μοτίβα σκέψης που το συντηρούν.

Πόσο γρήγορα λειτουργούν αυτές οι τεχνικές;

Είναι η ερώτηση που απογοητεύει τους περισσότερους, οπότε ας είμαστε ειλικρινείς:

• Στη στιγμή (5-4-3-2-1, αργή αναπνοή): μειώνουν την ένταση σε 1 με 5 λεπτά. Δεν λύνουν την αιτία, σου δίνουν χώρο.
• Με εξάσκηση (μυϊκή χαλάρωση, φαντασίωση, ώρα ανησυχίας): χρειάζονται 2 έως 4 εβδομάδες καθημερινής εφαρμογής για να δεις σταθερή διαφορά.
• Δομικά (άσκηση, ύπνος, ψυχοθεραπεία): μιλάμε για μήνες, αλλά με το πιο διαρκές αποτέλεσμα.

Η συνηθέστερη αιτία αποτυχίας δεν είναι η λάθος τεχνική. Είναι ότι δοκιμάζουμε μία φορά, δεν «πιάνει» αμέσως και σταματάμε. Διάλεξε δύο τεχνικές, μία στιγμιαία και μία προληπτική, και μείνε σε αυτές δύο εβδομάδες πριν κρίνεις.

Διάβασε ακόμη: Πώς βοηθά ο διαλογισμός στο άγχος; και Πώς λειτουργεί το έντονο άγχος;

Πότε οι τεχνικές δεν αρκούν;

Οι τεχνικές διαχείρισης άγχους είναι εργαλεία αυτοφροντίδας, όχι θεραπεία. Αξίζει να απευθυνθείς σε ειδικό ψυχικής υγείας όταν:

• Το άγχος εμφανίζεται τις περισσότερες μέρες και διαρκεί μήνες.
• Σε εμποδίζει να πας στη δουλειά, να κοιμηθείς ή να δεις κόσμο.
• Εμφανίζονται έντονα σωματικά συμπτώματα (ταχυκαρδία, δύσπνοια, ζαλάδες) που έχεις ελέγξει ιατρικά.
• Αρχίζεις να αποφεύγεις καταστάσεις για να μην αγχωθείς. Η αποφυγή είναι το καύσιμο του άγχους.
• Χρησιμοποιείς αλκοόλ ή ουσίες για να ηρεμήσεις.

Αν δεν είσαι σίγουρος πού βρίσκεσαι, μπορείς να ξεκινήσεις με το Τεστ Άγχους. Δεν είναι διάγνωση, είναι ένα πρώτο σημείο αναφοράς.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η πιο γρήγορη τεχνική για κρίση άγχους;

Ο συνδυασμός αργής αναπνοής με μεγαλύτερη εκπνοή και της τεχνικής 5-4-3-2-1. Η πρώτη δρα στο σώμα, η δεύτερη τραβά την προσοχή έξω από τις σκέψεις. Χρειάζονται 1 με 2 λεπτά και μπορείς να τις κάνεις οπουδήποτε.

Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να κάνω αυτές τις ασκήσεις;

Καλύτερα λίγο και σταθερά, παρά πολύ και σποραδικά. Δύο σύντομες συνεδρίες των 5 έως 10 λεπτών την ημέρα, στην ίδια ώρα, αποδίδουν περισσότερο από μία μεγάλη μία φορά την εβδομάδα.

Μπορώ να διαχειριστώ το άγχος χωρίς ψυχοθεραπεία;

Το ήπιο, περιστασιακό άγχος συχνά διαχειρίζεται με αυτοφροντίδα, ύπνο, άσκηση και τεχνικές χαλάρωσης. Όταν όμως το άγχος είναι επίμονο, γενικευμένο ή σε κάνει να αποφεύγεις καταστάσεις, οι τεχνικές από μόνες τους σπάνια αρκούν.

Γιατί το άγχος μου χειροτερεύει το βράδυ;

Το βράδυ πέφτουν οι εξωτερικοί περισπασμοί και η προσοχή στρέφεται μέσα. Γι’ αυτό η ώρα ανησυχίας ορίζεται νωρίς το απόγευμα και ποτέ στο κρεβάτι: το κρεβάτι χρειάζεται να μείνει συνδεδεμένο με τον ύπνο, όχι με την ανησυχία.

Το άγχος φεύγει τελείως;

Όχι, και δεν θα το θέλαμε. Το άγχος είναι μηχανισμός επιβίωσης: μας προειδοποιεί και μας κινητοποιεί. Ο ρεαλιστικός στόχος είναι να πέσει σε επίπεδα που δεν σε εμποδίζουν να ζεις όπως θέλεις.

Το άγχος γίνεται πιο διαχειρίσιμο

Το άγχος δεν είναι αδυναμία χαρακτήρα ούτε κάτι που «πρέπει» να αντέξεις μόνος σου. Είναι μια κατάσταση που ανταποκρίνεται πολύ καλά σε συγκεκριμένα, επαναλαμβανόμενα βήματα, και μια από τις μεγαλύτερες πράξεις αυτοφροντίδας είναι να ζητήσεις στήριξη πριν φτάσεις στα όριά σου.

Αν νιώθεις ότι το άγχος έχει πάρει περισσότερο χώρο απ’ όσο του αναλογεί, κάνε το πρώτο βήμα και βρες τον ψυχολόγο που σου ταιριάζει.

ℹ️ Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό και υποστηρικτικό χαρακτήρα. Δεν αντικαθιστά τη γνώμη ή τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια, μη διστάσεις να απευθυνθείς σε ειδικό.

Πηγές

[1] American Psychological Association. (2018). Stress: The different kinds of stress. https://www.apa.org/topics/stress/types

[2] Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18(5), 459-482.

[3] Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. University of Chicago Press.

[4] Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., et al. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451-458.

[5] Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.

[6] Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.

[7] Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.

[8] Roffe, L., Schmidt, K., & Ernst, E. (2005). A systematic review of guided imagery as an adjuvant cancer therapy. Psycho-Oncology, 14(8), 607-617.

[9] Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Exercise as treatment for anxiety: Systematic review and analysis. Annals of Behavioral Medicine, 49(4), 542-556.

[10] Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.