Έχει τύχει ποτέ να πέφτεις με τα μούτρα στο φαγητό – δηλαδή να κάνεις stress eating – απλά και μόνο επειδή έχεις άγχος; Ή να είσαι μόνιμα με ένα γλυκό στο χέρι επειδή θες να νιώσεις καλύτερα; Το συναισθηματικό φαγητό, όπως ονομάζεται, είναι μια κατάσταση η οποία επηρεάζει τον τρόπο ζωής και την ψυχολογία πολλών ανθρώπων. Τι το προκαλεί όμως και πώς μπορείς να το αντιμετωπίσεις;
Άγχος και φαγητό: Τι είναι το stress eating;
To stress eating, ή αλλιώς συναισθηματικό φαγητό, πραγματοποιείται όταν έχεις έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο είδος τροφίμου, όπως για παράδειγμα ένα γλυκό, σε συνειδητό ή ασυνείδητο επίπεδο. Πολλές φορές, η επιθυμία αυτή είναι ασυνείδητη, δηλαδή χωρίς να υπάρχει κάποια σκέψη. Το μόνο που υπάρχει είναι η έντονη επιθυμία που οδηγεί σε αυτή την επιλογή. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η επιλογή της τροφής δεν ανταποκρίνεται σε πραγματική πείνα, αλλά σε συναισθηματική πείνα, η οποία παρουσιάζει κάποια συγκεκριμένα χαρακτηριστικά.[1]
Πώς συνδέεται το φαγητό με το συναίσθημα;
Η σύνδεση του φαγητού με τα συναισθήματα είναι αρκετά στενή. Ίσως έχεις παρατηρήσει ότι ανάλογα με τη διάθεση σου ζητάς συγκεκριμένα φαγητά, ή μερικές φορές μετά την κατανάλωση ενός φαγητού αλλάζει η διάθεση σου. Αυτό οφείλεται στη διαφορετική έκκριση ορμονών του οργανισμού, ανάλογα με τα είδη των τροφίμων που έχεις καταναλώσει. Οι ορμόνες που επηρεάζουν τη συναισθηματική σου κατάσταση είναι:
Ντοπαμίνη
Η ντοπαμίνη ονομάζεται αλλιώς και νευροδιαβιβαστής της ευφορίας, διότι είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της ανταμοιβής, το οποίο παρακινεί για την επανάληψη μιας πράξης. Την ίδια στιγμή, είναι η ορμόνη της ικανοποίησης και της απόλαυσης. Παράγεται από την περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος. Στην έκκριση της συμβάλουν ο καλός ύπνος, η άθληση, η κοινωνικοποίηση, η μουσική, τα προβιοτικά.[2]
Επιπλέον, τροφές που περιέχουν τυροσίνη – όπως το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η μαύρη σοκολάτα και το κόκκινο κρασί – βοηθούν στην έκκρισή της.
Σεροτονίνη
Η σεροτονίνη, η ορμόνη της χαράς, βοηθά στην ισορροπία της διάθεσης, στην ψυχική διαύγεια και την ηρεμία. Συνήθως εκκρίνεται με την άθληση, την έκθεση στο φως του ήλιου, με τις τεχνικές χαλάρωσης και τον διαλογισμό, το μασάζ και την ψυχοθεραπεία.
Η έκκριση της μπορεί να πραγματοποιηθεί επίσης από τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη, που είναι η πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης. Τα τρόφιμα αυτά είναι το κρέας, τα αυγά, το τυρί, η σόγια, η μπανάνα, ο σολωμός, τα καρύδια, όπως επίσης και τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ενδορφίνες
Οι ενδορφίνες είναι τα “φυσικά παυσίπονα” του οργανισμού, προκειμένου αυτός να δημιουργήσει και το αίσθημα της χαράς και ευεξίας. Στην παραγωγή τους βοηθά το γέλιο, η άθληση, η κίνηση του σώματος[3] και τροφές που δημιουργούν απόλαυση, όπως είναι το κακάο, η μπανάνα και οι ξηροί καρποί.
Κορτιζόλη
Γνωστή και ως “ορμόνη του στρες”, η κορτιζόνη εκκρίνεται κυρίως σε περιόδους έντονου άγχους . Αν και σε μικρές περιόδους η κορτιζόλη βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και την παραγωγικότητα, όταν εκκρίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα δημιουργείται χρόνιο στρες. Όταν τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι υψηλά, επηρεάζονται διάφοροι τομείς της καθημερινότητας σου, όπως είναι ο ύπνος, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και το αίσθημα όρεξης-κορεσμού.
Για ποιους λόγους καταφεύγει κάποιος στο stress eating;
Άγχος και στρες
Ποιος δεν το έχει νιώσει; Όταν αισθάνεσαι συνεχώς πίεση, άγχος, ένταση ή εξάντληση, είναι πολύ πιθανό να στραφείς στο φαγητό για ανακούφιση. Το σώμα, όταν βιώνει στρες για καιρό, προσπαθεί να «ισορροπήσει» την κατάσταση. ‘Ετσι, τροφές πλούσιες σε λιπαρά ή ζάχαρη μπορούν να μειώσουν προσωρινά την ένταση. Όμως, η «ανταμοιβή-μέσω-φαγητού» δεν λύνει την αιτία, απλώς την καλύπτει. Και όσο περισσότερο στρες ή κόπωση έχεις, τόσο πιο έντονα ενεργοποιούνται τα «κέντρα ανταμοιβής» στον εγκέφαλο, αυξάνοντας την επιθυμία για φαγητό.[4]
Έλλειψη χαρούμενων στιγμών
Πολλές φορές, όταν η καθημερινότητα μας είναι μονότονη ή λείπει η χαρά, μπορεί να ψάξεις την ευχαρίστηση στο φαγητό. Τρόφιμα όπως τα γλυκά ή οι υδατάνθρακες ανεβάζουν προσωρινά τη διάθεση, επειδή επηρεάζουν ορμόνες όπως η σεροτονίνη. Έτσι, ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι το φαγητό είναι ένα είδος «γρήγορης χαράς» και καταφεύγει εκεί κάθε φορά που του λείπει αυτή η αίσθηση.
Προγραμματισμός από την παιδική ηλικία
Πολλές από τις σημερινές μας συνήθειες ξεκινούν από τα πρώτα χρόνια. Από τότε που ήσουν μωρό, έμαθες ότι το φαγητό είναι παρηγοριά. Κάθε στιγμή, ειδικά οι ευχάριστες ή οι δυσάρεστες ήταν συνδεδεμένες με φαγητό.
Η δύναμη της συνήθειας
Πόσες φορές έχεις ανοίξει το ψυγείο απλά επειδή βαριόσουν ή επειδή «κάτι ήθελες», χωρίς να πεινάς πραγματικά; Συχνά, μπερδεύουμε το συναίσθημα με την πείνα. Ή απλώς το φαγητό μπαίνει αυτόματα στην καθημερινότητα χωρίς σκέψη, ως μια κίνηση ρουτίνας. Άλλωστε, αυτό σημαίνει συνήθεια. Κάτι που επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά, μέχρι να γίνει δεύτερη φύση.
Μοναξιά
Πολλοί άνθρωποι, όταν νιώθουν μόνοι, θλιμμένοι ή συναισθηματικά “άδειοι”, στρέφονται στο φαγητό για παρηγοριά. Σε αυτές τις στιγμές, το φαγητό μοιάζει με “φίλο” που είναι εκεί για να σε κάνει να νιώσεις έστω και προσωρινά καλύτερα.
Είναι κατανοητό. Κάθε άνθρωπος θέλει να νιώσει ανακούφιση όταν κάτι τον βαραίνει. Όμως, αξίζει να αναρωτηθείς αν η παρηγοριά αυτή σε βοηθά πραγματικά να φροντίσεις τον εαυτό σου, ή αν απλά δημιουργεί μια περίπλοκη σχέση με το φαγητό.
Κατάθλιψη
Μελέτες έχουν δείξει πως άτομα με Μείζονα Καταθλιπτική Διαταραχή (ΜΚΔ) εμφανίζουν αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, μεταξύ αυτών και η υπερφαγία. Εάν κάποιος πάσχει από κατάθλιψη, είναι πολύ πιθανό να καταφεύγει στο συναισθηματικό φαγητό, είτε ως ένα μέσο να νιώσει καλύτερα, είτε ακόμη και ως μια μορφή αυτοτιμωρίας.
Πώς μπορείς να διαχειριστείς το stress eating;
Κράτα ημερολόγιο διατροφής
Το ημερολόγιο διατροφής μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις τι είναι αυτό που πυροδοτεί την επιθυμία σου να φας. Κάθε φορά που νιώθεις ότι θες να φας, σημείωσε πόσο πεινάς σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10.
Δες εδώ περισσότερα για το Τετράδιο του Click to Therapy και πώς μπορεί να σε βοηθήσει.
Αποδέξου τα συναισθήματα σου
Τα συναισθήματα είναι μέρος της ζωής και δε χρειάζεται να τα φοβάσαι. Είναι απόλυτα φυσιολογικό να νιώσεις θυμό, μοναξιά ή βαρεμάρα. Όταν νιώσεις άγχος ή ένταση, ρώτα τον εαυτό σου: “Τι είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί αν δεν φάω τώρα;΄” Ίσως νιώσεις άβολα για λίγο, αλλά το συναίσθημα θα περάσει. Με τον καιρό, θα μάθεις να το αντέχεις χωρίς να το “πνίγεις” με φαγητό.
Βρες εναλλακτικές αντί για φαγητό
Πάρε λίγο χρόνο για να σκεφτείς πώς νιώθεις και τι πραγματικά χρειάζεσαι. Μπορείς να γράψεις μια λίστα με πράγματα που σε βοηθούν χωρίς να περιλαμβάνουν φαγητό: μια βόλτα, λίγη μουσική, ένα τηλεφώνημα σε φίλο, λίγα λεπτά διαλογισμού. Μην υποτιμάς τη δύναμη των μικρών αυτών αλλαγών.
Περίμενε λίγο πριν ενδώσεις
Αν νιώθεις μια ξαφνική λαχτάρα να φας, μη βιαστείς. Δώσε στον εαυτό σου 5-10 λεπτά. Πολύ συχνά η επιθυμία περνάει, ή τουλάχιστον μειώνεται. Με αυτό τον τρόπο, θα διαπιστώσεις ότι έχεις μεγαλύτερο έλεγχο απ’ όσο νόμιζες.
Διαχείριση στρες και επαγγελματική βοήθεια
Το καθημερινό στρες είναι μια από τις πιο συχνές αιτίες stress eating. Όταν μαζεύεται και δεν το διαχειρίζεσαι, μπορεί να επιβαρύνει σοβαρά την υγεία σου , όχι μόνο ψυχολογικά, αλλά και σωματικά, αφού το σώμα σου αντιδρά με την έκκριση κορτιζόλης, της γνωστής “ορμόνης του στρες”.
Υπάρχουν τρόποι να το αντιμετωπίσεις: αναπνευστικές ασκήσεις, γιόγκα, διαλογισμός, ακόμα και μια απλή κουβέντα με φίλους μπορούν να σε βοηθήσουν να αποφορτιστείς. Όμως μην ξεχνάς: αν νιώσεις ότι δεν τα βγάζεις πέρα μόνος σου, μη διστάσεις να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να σου δώσει νέα εργαλεία και προοπτική.[5] Ζήτα σήμερα τη στήριξη που χρειάζεσαι και δες τη ζωή σου να αλλάζει.
Πηγές
[1] Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.011
[2] Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., & Tomasi, D. (2011). Addiction circuitry in the human brain. Annual Review of Pharmacology and Toxicology, 52, 321-336.
[3] Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M. E., Henriksen, G., Koppenhoefer, M., Wagner, K. J., … & Tolle, T. R. (2008). The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. Cerebral Cortex, 18(11), 2523-2531.
[4] Dallman, M. F., Pecoraro, N. C., & la Fleur, S. E. (2003). Chronic stress and comfort foods: self-medication and abdominal obesity. Brain, Behavior, and Immunity, 17(4), 276-287.
[5] Geliebter, A., & Aversa, A. (2003). Emotional eating in overweight, normal weight, and underweight individuals. Eating Behaviors, 3(4), 341-347.
