Κατάθλιψη συμπτώματα: Πώς οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες μπορούν να αποτελούν σημάδι κατάθλιψης

«Τρώω με το ζόρι» / «Μόνο το φαγητό με κάνει να νιώθω καλά»… Σου έχει συμβεί να σε αντιπροσωπεύει μία από αυτές τις φράσεις σε περιόδους έντονου άγχους, πεσμένης διάθεσης ή θλίψης; Οι μεγάλες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, όπως απώλεια όρεξης ή υπερκατανάλωση συγκεκριμένων τροφών, μπορούν να αποτελούν ένα από τα συμπτώματα κατάθλιψης. Η χρήση του φαγητού ως μηχανισμός αντιμετώπισης δύσκολων συναισθημάτων είναι ένα συχνό φαινόμενο κατά τη διάρκεια καταθλιπτικών περιόδων.

Παρακάτω, θα δούμε πως σχετίζονται οι διατροφικές συνήθειες με την κατάθλιψη, ποια σημάδια πρέπει να προσέξουμε και τι μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε καλύτερα αυτή την κατάσταση.

Πώς σχετίζεται η κατάθλιψη με τις διατροφικές συνήθειες

Η κατάθλιψη δεν είναι μόνο μια ψυχολογική διαταραχή – αντίθετα, έχει επιπτώσεις στο σώμα μας, που συχνά εκδηλώνονται μέσω της διατροφής. Μελέτες έχουν δείξει πως άτομα με Μείζονα Καταθλιπτική Διαταραχή (ΜΚΔ) εμφανίζουν διαφορετικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, ανάλογα με τον τύπο της ΜΚΔ που βιώνουν. Συγκεκριμένα, η μελαγχολική ΜΚΔ έχει συσχετιστεί με την απώλεια όρεξης και βάρους, ενώ η άτυπη ΜΚΔ χαρακτηρίζεται από υπερφαγία και πρόσληψη βάρους[1].

Γιατί συμβαίνουν, όμως, αυτές οι διατροφικές αλλαγές σε άτομα που έχουν κατάθλιψη, και πώς ακριβώς εκδηλώνονται;

Απώλεια όρεξης και κατάθλιψη

Τα άτομα με κατάθλιψη συχνά νιώθουν ότι δεν έχουν ενέργεια ή ενδιαφέρον να προετοιμάσουν ή να καταναλώσουν φαγητό, παραλείπουν εντελώς γεύματα ή μπορεί να επιλέξουν να κοιμηθούν τη στιγμή ενός γεύματος. Όσοι βιώνουν καταθλιπτικές διαταραχές αντιμετωπίζουν μεγάλη δυσκολία στη συγκέντρωση ή στη λήψη αποφάσεων. Έτσι, οι πιο απλές δραστηριότητες – όπως η απόφαση του τι να φάνε ή η προετοιμασία του γεύματος – τους καταβάλλουν, κάτι που κάνει το φαγητό λιγότερο ελκυστικό.

Στο πλαίσιο αυτό, δεν αντιλαμβάνονται τη σημασία της σωστής διατροφής και την αγνοούν. Μάλιστα, έρευνα έδειξε ότι άτομα διαγνωσμένα με κατάθλιψη τα οποία είχαν μειωμένη όρεξη, παρουσίασαν μειωμένη δραστηριότητα στο μέσο νησιωτικό φλοιό του εγκεφάλου, που σχετίζεται με την αντίληψη των φυσιολογικών αναγκών του σώματος[2].

Υπερκατανάλωση φαγητού και κατάθλιψη

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν άτομα που καταφεύγουν στο φαγητό ως ένα μέσο παρηγοριάς. Συνήθως, προτιμούν τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, αλάτι ή υδατάνθρακες, καθώς αυτές ενεργοποιούν τα «κέντρα ανταμοιβής» στον εγκέφαλο, παρέχοντας μια προσωρινή αίσθηση ευεξίας[3]. Συγκεκριμένα, τα λεγόμενα “comfort foods”, με πολλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη, αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, μία χημική ουσία η οποία ανεβάζει τη διάθεσή μας.

Επιπλέον, υπάρχουν περιπτώσεις που η υπερφαγία ακολουθείται από περιόδους ασιτίας, οι οποίες μπορεί να χρησιμοποιούνται και ως ένα μέσο αυτοτιμωρίας. Αυτές οι εναλλαγές μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στο μεταβολισμό και τη γενικότερη υγεία του ατόμου.

Κατάθλιψη και διατροφικές διαταραχές

Αν αναρωτιέσαι «μπορεί η κατάθλιψη να προκαλέσει διατροφικές διαταραχές και το αντίθετο;», παρόλο που είναι δύο διαφορετικές διαταραχές της ψυχικής υγείας, μπορούν εύκολα να πυροδοτήσουν η μία την άλλη. Για την ακρίβεια, έρευνες έχουν δείξει πώς το 50-70% των ανθρώπων που έχουν διαγνωστεί με ανορεξία (anorexia nervosa) έχουν επίσης Μείζονα Καταθλιπτική Διαταραχή. Παρομοίως, η κατάθλιψη συνυπάρχει στο 50-65% των ανθρώπων με βουλιμία (bulimia nervosa)[4].

Ένας από τους κύριους λόγους γι’ αυτή τη σχέση είναι η επιρροή που έχουν οι διατροφικές συνήθειες στη διάθεσή μας. Επιπλέον, η αρνητική εικόνα του εαυτού και η χαμηλή αυτοεκτίμηση, που είναι συμπτώματα και των δύο ψυχικών διαταραχών, προκαλούν συναισθήματα άγχους και θλίψης. Συχνά, το αποτέλεσμα είναι τα άτομα αυτά να απομονώνονται ολοένα και περισσότερο – και αυτό, κατ’ επέκταση, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές ή/και κατάθλιψη.

Κατάθλιψη συμπτώματα: Τα σημάδια που πρέπει να προσέξετε

Αν και οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες δεν αποτελούν πάντα άμεσο σημάδι κατάθλιψης, μπορούν να λειτουργήσουν ως ένας σημαντικός δείκτης όταν συνδυάζονται με άλλα συμπτώματα, όπως:

• Συνεχής θλίψη, απελπισία ή ευερεθιστότητα
• Έλλειψη ενέργειας και ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που κάποτε ήταν ευχάριστες
• Διαταραχές ύπνου, όπως αϋπνία ή υπερβολική υπνηλία
• Δυσκολία συγκέντρωσης ή λήψης αποφάσεων
• Σκέψεις αυτοτραυματισμού ή αυτοκτονίας

Για να αναγνωρίσεις αν οι διατροφικές αλλαγές σχετίζονται με την κατάθλιψη, εκτός από τη συνύπαρξη των παραπάνω συμπτωμάτων, κάνε στον εαυτό σου (ή σε κάποιον που σε ανησυχεί) τις εξής ερωτήσεις:

• Έχει αλλάξει η όρεξή μου χωρίς εμφανή λόγο;
• Τρώω περισσότερο ή λιγότερο από το συνηθισμένο;
• Καταφεύγω σε συγκεκριμένες τροφές όταν νιώθω άγχος, θλίψη ή απογοήτευση;
• Νιώθω ενοχές ή ντροπή για τον τρόπο που τρώω;
• Απολαμβάνω το φαγητό μου;

Στρατηγικές διαχείρισης

Αν υποψιάζεσαι ότι οι διατροφικές σου συνήθειες επηρεάζονται από την κατάθλιψη, μπορείς να ακολουθήσεις ορισμένα βήματα για να διαχειριστείς την κατάσταση αυτή. Παρακάτω, έχουμε συγκεντρώσει ορισμένες πρακτικές συμβουλές που μπορείς να εφαρμόσεις για να σε βοηθήσουν.

1. Ζήτα βοήθεια από ειδικό

Ένας ψυχολόγος μπορεί να σε καθοδηγήσει στη διαχείριση της κατάθλιψης ή των συναισθημάτων θλίψης, άγχους ή/και απελπισίας. Παράλληλα, ένας διατροφολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να υιοθετήσεις υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να δημιουργήσει ένα υποστηρικτικό διατροφικό πλαίσιο. Η συνδυαστική προσέγγιση είναι συχνά η πιο αποτελεσματική.

2. Κάνε μικρές αλλαγές

Δεν χρειάζεται να αλλάξεις δραστικά τη διατροφή σου από τη μια μέρα στην άλλη. Ξεκίνησε με μικρά βήματα. Για παράδειγμα, βάλε στόχο να προσθέσεις δύο είδη φρούτων και δύο είδη λαχανικών στη διατροφή σου κάθε μέρα και να αφαιρέσεις ένα επεξεργασμένο τρόφιμο. Μετά από 2-3 εβδομάδες, κάνε άλλη μία τέτοια προσθήκη και αφαίρεση, αντίστοιχα.

3. Διατήρησε σταθερά γεύματα

Η δημιουργία ενός σταθερού προγράμματος γευμάτων μπορεί να βελτιώσει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειάς σου. Ακόμη και αν δεν πεινάς, ή νιώθεις το στομάχι σου σφιγμένο, προσπάθησε να φας τα κυρίως γεύματά σου χωρίς να τα παραλείπεις.

4. Δοκίμασε τροφές που ενισχύουν τη διάθεση

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως τα Ω-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός), το μαγνήσιο (που υπάρχει στα καρύδια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, έχουν συνδεθεί με την καλή ψυχική υγεία. Κάνε μία προσπάθεια να προσθέσεις τουλάχιστον μία τέτοια τροφή στην καθημερινότητά σου.

5. Μοιράσου!

Μίλα με φίλους, οικογένεια ή αναζήτησε ομάδες υποστήριξης. Μοιράσου τα συναισθήματα τα οποία έχεις και τη δυσκολία που αντιμετωπίζεις να τραφείς σωστά. Η σύνδεση με άλλους μπορεί να μειώσει τα αισθήματα απομόνωσης που συχνά συνοδεύουν την κατάθλιψη και να σε κάνει να νιώσεις λιγότερη μοναξιά σε αυτό που περνάς.

Η αναγνώριση της σύνδεσης της κατάθλιψης με τις διατροφικές συνήθειες μπορεί να βοηθήσει στην έγκαιρη ανίχνευση και αντιμετώπιση του προβλήματος. Κατανοώντας τα συμπτώματα κατάθλιψης και παρατηρώντας τα σήματα που στέλνει το σώμα σου, μπορείς να προλάβεις την επιδείνωση της κατάστασης και να προσφέρεις στον εαυτό σου την απαραίτητη βοήθεια, μέσα από την ψυχοθεραπεία. Ο κατάλληλος ψυχολόγος θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις από πού προέρχονται τα δύσκολα συναισθήματα που βιώνεις και θα σε κατευθύνει στον δρόμο προς την αυτό-αποδοχή και την αγάπη του εαυτού σου. Κάνε το πρώτο βήμα σήμερα!