Ως “μελαγχολία του Ιανουαρίου” περιγράφεται η διάθεση ή συναισθηματική κατάσταση που μερικοί άνθρωποι βιώνουν κατά τη διάρκεια του Ιανουαρίου. Συχνά χαρακτηρίζεται από συναισθήματα θλίψης, αισθήματα κόπωσης, υπνηλίας και χαμηλής ενέργειας.

Τι ομοιότητες έχει με κλινικές καταστάσεις;

Η μελαγχολία του Ιανουαρίου, αν και συχνά περιγράφεται ως κατάθλιψη, δεν αποτελεί κλινική συνθήκη. Ωστόσο μοιράζεται κοινές συναισθηματικές προκλήσεις με άλλες καταστάσεις, οι οποίες είναι κλινικές και σχετίζονται με καταθλιπτική διάθεση, όπως η κατάθλιψη και η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.

Συγκρίνοντας τη μελαγχολία του Ιανουαρίου με την Κατάθλιψη 

Ορισμένες πτυχές της μελαγχολίας του Ιανουαρίου, όπως τα συναισθήματα θλίψης, η χαμηλή ενέργεια και η έλλειψη κινήτρων, μπορεί να μοιάζουν με τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Ωστόσο, η κατάθλιψη συνήθως συνεπάγεται μια πιο παρατεταμένη και έντονη εμπειρία αυτών των συμπτωμάτων, που συχνά διαρκεί για εβδομάδες ή μήνες και επηρεάζει σημαντικά την καθημερινή λειτουργία του ατόμου. 

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το να βιώνει κάποιος τη μελαγχολία του Ιανουαρίου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει κλινική κατάθλιψη. Ωστόσο, εάν αυτά τα συναισθήματα επιμένουν, επιδεινώνονται ή παρεμβαίνουν στην καθημερινή ζωή, είναι ζωτικής σημασίας να εξεταστεί το ενδεχόμενο κατάθλιψης ή άλλης πάθησης της ψυχικής υγείας. Τα συνήθη συμπτώματα της κατάθλιψης περιλαμβάνουν:

• Επίμονη θλιμμένη, αγχώδης ή “άδεια” διάθεση 
• Απώλεια ενδιαφέροντος ή ευχαρίστησης σε δραστηριότητες που κάποτε απολάμβαναν 
• Αλλαγές στην όρεξη ή το βάρος 
• Δυσκολίες στον ύπνο 
• Κόπωση ή απώλεια ενέργειας 
• Αισθήματα αναξιότητας ή υπερβολικής ενοχής 
• Δυσκολία συγκέντρωσης ή λήψης αποφάσεων 
• Σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας  

Συμπερασματικά, η μελαγχολία του Ιανουαρίου μπορεί να έχει ομοιότητες και μερικές φορές να σχετίζεται με την κατάθλιψη. Ενώ η μελαγχολία του Ιανουαρίου θεωρείται συχνά μια προσωρινή πτώση της διάθεσης μετά την περίοδο των διακοπών, η κατάθλιψη είναι μια πιο διαδεδομένη και επίμονη κατάσταση ψυχικής υγείας.

Συγκρίνοντας τη μελαγχολία του Ιανουαρίου με την Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή περιγράφεται ως μια κλινική κατάσταση συνοδευόμενη από την εμφάνιση καταθλιπτικών συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων εποχών, συνήθως του φθινοπώρου και του χειμώνα. Θεωρείται μάλιστα υποτύπος της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής και τα συμπτώματά της τείνουν να επαναλαμβάνονται την ίδια εποχή κάθε χρόνο.

– Ομοιότητες

Μια βασική ομοιότητα  της μελαγχολίας του Ιανουαρίου με την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή είναι η αλλαγή της διάθεσης. Και οι δύο χαρακτηρίζονται από αισθήματα θλίψης, λήθαργου και μια γενική αίσθηση χαμηλής ενέργειας. Συνέπεια αυτού είναι αλλαγή και συνέπειες στην καθημερινή λειτουργία και μερικές φορές πτώση της λειτουργικότητας. Και οι δύο καταστάσεις μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινή λειτουργικότητα, οδηγώντας σε δυσκολίες στη συγκέντρωση, αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου και διαταραχές στις συνήθεις δραστηριότητες.

Τα παραπάνω στοιχεία στο σύνολό τους επιδρούν αρνητικά στην ψυχική ευημερία. Έτσι το υποκείμενο μπορεί να αναπτύξει επιπλέον συναισθήματα άγχους, ανησυχίας, καθώς και αισθήματα ευερεθιστότητας και ψυχικής υπερφόρτωσης.

– Διαφορές

Αντίθετα, μια βασική διαφορά της μελαγχολίας του Ιανουαρίου με την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή είναι η διάρκεια και η επανεμφάνιση. Η μελαγχολία του Ιανουαρίου θεωρείται γενικά μια βραχυπρόθεσμη εμπειρία που σχετίζεται με την περίοδο μετά τις γιορτές. Αντίθετα, η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενα καταθλιπτικά επεισόδια που εμφανίζονται εποχιακά, συνήθως το φθινόπωρο και το χειμώνα.

Παράλληλα, στην περίπτωση της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής έχει εντοπισθεί συγκεκριμένος αιτιακός εκλυτικός παράγοντας ο οποίος αφορά την μειωμένη έκθεση στο ηλιακό φώς κατά τη διάρκεια της φθινοπωρινής και χειμερινής περιόδου, ενώ αντίθετα η μελαγχολία του Ιανουαρίου δεν έχει συνδεθεί με έναν συγκεκριμένο εξωγενή παράγοντα που καθορίζει αιτιακά την εμφάνισή της.

Τέλος, η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή είναι μια αναγνωρισμένη κλινική διαταραχή με συμπτώματα που πληρούν τα κριτήρια της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής. Η ένταση και η σοβαρότητα των συμπτωμάτων της είναι συνήθως πιο έντονες από εκείνες που σχετίζονται με την παροδική μελαγχολία του Ιανουαρίου.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μελαγχολία του Ιανουαρίου δεν θεωρείται κλινική διάγνωση, ενώ η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή αναγνωρίζεται ως ξεχωριστή μορφή κατάθλιψης. Εάν τα άτομα εμφανίζουν επίμονα και σοβαρά συμπτώματα που επηρεάζουν σημαντικά την ευημερία τους, συνιστάται η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας για ενδελεχή αξιολόγηση και κατάλληλες παρεμβάσεις. Ενώ οι στρατηγικές αυτοφροντίδας μπορεί να είναι χρήσιμες τόσο για τη μελαγχολία του Ιανουαρίου όσο και για τις ήπιες περιπτώσεις της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής, οι πιο σοβαρές περιπτώσεις συχνά απαιτούν ειδικές θεραπείες όπως η φωτοθεραπεία, η ψυχοθεραπεία και, σε ορισμένες περιπτώσεις, η φαρμακευτική αγωγή.

Παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνιση της μελαγχολίας του Ιανουαρίου

Οι βασικοί παράγοντες που συμβάλλουν στη μελαγχολία του Ιανουαρίου είναι το τέλος της εορταστικής περιόδου σε συνδυασμό με την επιστροφή στην κανονική ρουτίνα αλλά και τον ψυχρότερο καιρό και τα χαμηλά επίπεδα φυσικού φωτός.  Σε αυτούς έρχονται να προστεθούν ειδικότεροι παράγοντες όπως οι οικονομικές προκλήσεις μετά τα έξοδα των διακοπών ή ακόμα η πίεση που κάποιοι αισθάνονται για την επίτευξη των προσωπικών στόχων του νέου έτους.   

Το τέλος της εορταστικής περιόδου

• Μετά τον ενθουσιασμό και τις εορταστικές εκδηλώσεις της περιόδου των διακοπών, η επιστροφή στην κανονική ρουτίνα σηματοδοτεί μια έντονη αντίθεση που καθιστά αυτή τη μετάβαση για κάποιους δύσκολη και για άλλους αδύνατη. Τα συνεπαγόμενα αισθήματα απογοήτευσης είναι συχνά.
• Οικονομικό άγχος – Οι δαπάνες των διακοπών για δώρα, ταξίδια και εορτασμούς μπορεί να οδηγήσουν σε οικονομική επιβάρυνση. Καθώς τα άτομα έρχονται αντιμέτωπα με την πραγματικότητα των λογαριασμών και των εξόδων μετά τις διακοπές, αυτό μπορεί να συμβάλει σε άγχος και ανησυχία τον Ιανουάριο.
• Κοινωνική σύγκριση – Η περίοδος των διακοπών περιλαμβάνει συχνά κοινωνικές συγκεντρώσεις και εορτασμούς. Βλέποντας τις φαινομενικά χαρούμενες και τέλειες εορταστικές εμπειρίες των άλλων, ιδίως στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, μπορεί να οδηγήσει σε κοινωνική σύγκριση και αισθήματα ανεπάρκειας.
• Οικογενειακή δυναμική – Για ορισμένους, το να περνούν εκτεταμένο χρόνο με την οικογένεια κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορεί να αποτελέσει συναισθηματική πρόκληση. Μπορεί να προκύψουν συγκρούσεις ή άλυτα ζητήματα και η επιστροφή στην κανονική ζωή τον Ιανουάριο, ενώ φαινομενικά μπορεί να φέρει μια αίσθηση ανακούφισης, δεν εξαλείφει την δυσάρεστη για κάποιους εμπειρία της οικογενειακής δυναμικής.
• Μοναξιά – Η έμφαση στη συντροφικότητα και την κοινωνική σύνδεση κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορεί να εντείνει τα αισθήματα μοναξιάς κατά την επιστροφή στην καθημερινή ρουτίνα.
• Εξάντληση – Η περίοδος των διακοπών μπορεί να είναι σωματικά και συναισθηματικά απαιτητική, με αυξημένες κοινωνικές δραστηριότητες, ταξίδια και προετοιμασίες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και η επιστροφή στην κανονική ρουτίνα τον Ιανουάριο μπορεί να επιδεινώσει τα αισθήματα κόπωσης.

Αποφάσεις και στόχοι για τη νέα χρονιά

• Οι αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς και οι στόχοι που συχνά τίθενται αυτή την περίοδο για τη νέα χρονιά μπορούν να συμβάλουν στη μελαγχολία του Ιανουαρίου για διάφορους λόγους. Συχνά πρόκειται για μη ρεαλιστικές προσδοκίες που υπαγορεύουν φιλόδοξους και μη ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό τους με τη μορφή των πρωτοχρονιάτικων αποφάσεων. Όταν αυτές οι προσδοκίες δεν εκπληρώνονται γρήγορα, μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα αποτυχίας και απογοήτευσης. Η πίεση για αλλαγή που ενυπάρχει σε αυτές τις συμπεριφορές μπορεί να πυροδοτήσει συναισθήματα άγχους ή στρες.
• Ταυτόχρονα, η αρχή του έτους είναι μια περίοδος κατά την οποία πολλοί άνθρωποι μοιράζονται τις αποφάσεις και τους στόχους τους. Η σύγκριση της υποκειμενικής προόδου με τα επιτεύγματα των άλλων μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα ανεπάρκειας και αυτοαμφισβήτησης. Στην περίπτωση μάλιστα που η πρόοδος προς τους στόχους των αποφάσεων είναι αργή ή ανύπαρκτη, τα άτομα μπορεί να αισθάνονται αποθαρρυμένα και αποκαρδιωμένα. Αυτή η αίσθηση στασιμότητας μπορεί να συμβάλει στη μελαγχολία του Ιανουαρίου.
• Η προσπάθεια να γίνουν πολλές αλλαγές ταυτόχρονα ή ο καθορισμός πάρα πολλών αποφάσεων μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα ψυχικής συντριβής. Αυτό μπορεί να καταστήσει δύσκολη τη διατήρηση των κινήτρων και της συγκέντρωσης.

• Οι αποφάσεις συχνά πηγάζουν από την επιθυμία να αντιμετωπιστούν αντιληπτές ατέλειες ή περιοχές προς βελτίωση. Η συνεχής εστίαση σε αυτό που πιστεύεται υποκειμενικά ότι πρέπει να διορθώθεί μπορεί να συμβάλει στην αρνητική αυτοαντίληψη.
  

Στρατηγικές αντιμετώπισης  

Αν και η μελαγχολία του Ιανουαρίου δεν αποτελεί κλινική διάγνωση, αναδεικνύει τις συναισθηματικές προκλήσεις που μπορεί να αντιμετωπίζουν ορισμένοι άνθρωποι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Οι στρατηγικές για την αντιμετώπιση αυτών των συναισθημάτων μπορεί να περιλαμβάνουν τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, την αναζήτηση υποστήριξης από φίλους ή επαγγελματίες και τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων για το νέο έτος.

– Συμπεριφορικές τεχνικές

• Διαχωρίστε τους μεγαλύτερους στόχους σε μικρότερα, διαχειρίσιμα βήματα – Αντί να παίρνετε φιλόδοξες αποφάσεις για το νέο έτος, θέστε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους για τον εαυτό και την καθημερινότητά σας.
• Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής – Δώστε προτεραιότητα στην τακτική άσκηση, η οποία μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη διάθεσή σας. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά, καθώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει σε αισθήματα λήθαργου και θλίψης. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή.
• Εκτεθείτε όσο μπορείτε περισσότερο σε φυσικό φως. Η έλλειψη ηλιακού φωτός κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών μπορεί να συμβάλει στη μελαγχολία του Ιανουαρίου. Προσπαθήστε να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τις ώρες της ημέρας.
• Παραμείνετε κοινωνικά συνδεδεμένοι – Προσπαθήστε να διατηρήσετε τις κοινωνικές σας σχέσεις. Η συναναστροφή με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα μπορεί να προσφέρει συναισθηματική υποστήριξη και να καταπολεμήσει το αίσθημα απομόνωσης.
• Προγραμματίστε δραστηριότητες ή συγκεντρώσεις για να ανυπομονείτε, ακόμη και αν είναι μικρές και απλές. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας προσφέρουν χαρά και χαλάρωση. Αυτό μπορεί να είναι χόμπι, παρακολούθηση ταινιών, διάβασμα ή οτιδήποτε άλλο σας ευχαριστεί. Σχεδιάστε εξόδους ή δραστηριότητες που συνήθως περιμένετε με ανυπομονησία.
• Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης – Ενσωματώστε ασκήσεις διαλογισμού στη ρουτίνα σας για να βοηθήσετε στη διαχείριση του στρες και να βελτιώσετε τη συνολική ψυχική σας ευεξία. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, η γιόγκα ή η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές.
• Εκφραστείτε συναισθηματικά – Η τήρηση ημερολογίου ή η έκφραση των συναισθημάτων σας μέσω δημιουργικών διεξόδων, όπως η τέχνη ή η μουσική, μπορεί να είναι ένας καταλυτικός τρόπος επεξεργασίας των συναισθημάτων.
• Μοιραστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας με έναν έμπιστο φίλο, μέλος της οικογένειας ή ψυχοθεραπευτή. 

– Γνωστικές τεχνικές

Η μελαγχολία του Ιανουαρίου συνδέεται με μοτίβα σκέψεων που χρειάζονται διαχείριση και αναδιαμόρφωση για να αντιμετωπιστούν:

• Σκέψεις που αφορούν όλα ή τίποτα – Αποφύγετε να σκέφτεστε ακραίες καταστάσεις όπου όλα είναι είτε τέλεια είτε μια πλήρης αποτυχία. Η ζωή είναι γεμάτη αποχρώσεις του γκρίζου και δεν πειράζει να μην πάνε όλα ακριβώς όπως τα είχατε σχεδιάσει.
• Υπερβολική γενίκευση – Να είστε επιφυλακτικοί με την εξαγωγή γενικών συμπερασμάτων με βάση μεμονωμένα περιστατικά. Επειδή ένα πράγμα πήγε στραβά, δεν σημαίνει ότι όλα καταρρέουν.
• Καταστροφή – Αποφύγετε να υποθέτετε ότι το χειρότερο σενάριο θα συμβαίνει πάντα. Η καταστροφολογία μπορεί να αυξήσει το άγχος και να σας εμποδίσει να δείτε πιο ρεαλιστικά και θετικά αποτελέσματα.
• Αποφύγετε να υποθέτετε ότι ξέρετε τι σκέφτονται οι άλλοι χωρίς συγκεκριμένες αποδείξεις. Οι σκέψεις και τα συναισθήματα των ανθρώπων είναι συχνά πιο πολύπλοκα από ό,τι φανταζόμαστε και οι υποθέσεις μπορούν να οδηγήσουν σε παρεξηγήσεις.
• Αρνητική αυτοαντίληψη – Αμφισβητήστε τις αυτοκριτικές σκέψεις. Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με την ίδια ευγένεια και κατανόηση που θα προσφέρατε σε έναν φίλο.
• Δηλώσεις “θα έπρεπε” – Να είστε προσεκτικοί στο να επιβάλλετε στον εαυτό σας άκαμπτες δηλώσεις ή επιταγές. Αυτές μπορεί να δημιουργήσουν περιττή πίεση και να συμβάλουν σε αισθήματα ενοχής ή ανεπάρκειας.
• Συγκρίσεις – Αποφύγετε τις συνεχείς συγκρίσεις με τους άλλους. Να θυμάστε ότι ο καθένας έχει το δικό του μοναδικό ταξίδι και η σύγκριση του εαυτού σας με άλλους μπορεί να μην αντικατοπτρίζει με ακρίβεια τη δική σας πρόοδο ή επιτυχία. 
• Απαξίωση των θετικών – Αναγνωρίστε και εκτιμήστε τις θετικές πτυχές της ζωής σας. Μην απορρίπτετε ή υποτιμάτε τα επιτεύγματα ή τις θετικές εμπειρίες. Να είστε ευγνώμων.
• Σκέψεις ευθύνης και προσδοκίες ελέγχου – Προσέξτε να μην αναλαμβάνετε την ευθύνη για γεγονότα πέρα από τον έλεγχό σας. Δεν είναι τα πάντα άμεσο αποτέλεσμα των δικών σας ενεργειών και παίζουν ρόλο και εξωτερικοί παράγοντες. Αποδεχτείτε τα πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε και επικεντρωθείτε στις πτυχές της ζωής σας που μπορείτε να ελέγξετε. Το να ασχολείστε με πράγματα που δεν είναι υπό τον έλεγχό σας μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα αδυναμίας.

Εάν τα δυσάρεστα συναισθήματα που συνδέονται με μελαγχολία του Ιανουαρίου προκαλούν σημαντική δυσφορία, αυξημένης έντασης χωρίς διακυμάνσεις και μεγάλης διάρκειας, καλό είναι να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να διενεργήσει αξιολόγηση, να παράσχει διάγνωση και να αναπτύξει ένα σχέδιο θεραπείας προσαρμοσμένο στις ανάγκες του ατόμου.

Πηγές:  

Bodden,S., Finlay, A.,Lorimer, H., Parr, H.  and Williams, C. (2022). Winter Worries: Understanding Experiences of Seasonal Affective Disorder in the UK through the 2022 ‘Big SAD Survey’. Project Report. University of Glasgow. 

Do A, Li VW, Huang S, et al. (2022). Blue-Light Therapy for Seasonal and Non-Seasonal Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Canadian Journal of Psychiatry;67(10):745-754. doi:10.1177/07067437221097903 

Freichel, R., O’Shea, B.A. Suicidality and mood: the impact of trends, seasons, day of the week, and time of day on explicit and implicit cognitions among an online community sample. Transl Psychiatry 13, 157 (2023). https://doi.org/10.1038/s41398-023-02434-1 

Schneider E, Liwinski T, Imfeld L, Lang UE and Brühl AB (2023) Who is afraid of Christmas? The effect of Christmas and Easter holidays on psychiatric hospitalizations and emergencies—Systematic review and single center experience from 2012 to 2021. Front. Psychiatry 13